（1）烹调蔬菜的5大问题
生着吃还是熟着吃
蔬菜中含有多种养分，其中最娇气的要数维生素C和叶酸，其他则基本上不怕加热。蔬菜烹炒之后，维生素C的保存率在50%左右，而胡萝卜素等可高达90%以上，纤维素和矿物质则可以100%地保留。由此可见，吃蔬菜的数量对于营养供应是至关重要的，而是否生吃则是第二位的。同时，胡萝卜素属于脂溶性营养素，如果没有烹熟，也没有油脂的配合，吸收起来比较困难。对于胃肠功能本来较弱的幼儿来说更是如此。
然而从另一个角度来说，蔬菜生吃可以保留100%的维生素和叶酸，以及多种活性保健因子，如洋葱中的降血脂成分，圆白菜当中的抗溃疡成分，大蒜当中的杀菌成分等，对人体来说也不无裨益。
因此，最为理想的状态是把富含胡萝卜素的绿叶蔬菜和橙色蔬菜用来熟吃，颜色浅、质地脆嫩的蔬菜则不妨生吃。
煮着吃还是炒着吃
熟吃蔬菜时，过长时间的烹调不利于营养素的保存，高温煎炸更可能产生促癌物质。快速烹炒、短时间烹煮、烫熟或蒸熟之后再加调味品凉拌，都是不错的方法。
对于富含胡萝卜素的绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜来说，如果没有一点油脂，也会妨碍其中营养素的吸收。只要在蔬菜烹调中使用肉汤、少量烹调油、香油和色拉酱等，即可保证胡萝卜素的吸收，无需使用大量油脂。蔬菜本身脂肪含量极低，富含膳食纤维，是一类热量极低、口味清淡的食物。在烹调的时候，应当注意发挥蔬菜这个优势，培养孩子清淡健康的口味，而不是用大量油脂将它变成高脂肪高能量食物。
有些人胃肠娇气，对粗纤维和生冷食物比较敏感，那么应当尽量采用熟食，质地可以烹调得略微软一些。特别需要注意的是，豆角类菜肴必须彻底烹熟，否则可能发生食物中毒。
分着吃还是合着吃
有些家庭喜欢把蔬菜单独烹调，也有的喜欢和肉类一起烹调。实际上，两种烹调方式各有优势。
单独烹调时往往能更好地掌握火候，而且口味清爽，脂肪含量较低；和肉类一起烹调可以增加原料的多样性，调味更为浓郁，但是烹调程序较为复杂，而且往往会失去蔬菜的清爽感，脂肪含量较高。在单独烹调蔬菜的家庭中，需要注意蔬菜的多样性。按照饮食多样化的要求，每天应吃到5种以上的蔬菜，比较理想的搭配是2种绿叶蔬菜、2种浅色蔬菜、1种薯类蔬菜、1种菇类或藻类蔬菜。
如果每种蔬菜都单独烹调，显然会让烹调的人十分辛苦。但是，如果必须和肉类一同烹调，那么肉类和脂肪的摄入量肯定会超标。最合理的方式是绿叶蔬菜或爽脆蔬菜用来单独烹调，而马铃薯、萝卜、胡萝卜、洋葱、蘑菇或海带等适合长时间炖煮的蔬菜用来和肉类共同烹调。
早上吃还是晚上吃
吃蔬菜并不限于时间早晚，最好每一餐都有供应。
早餐时间较紧，人们往往胃口欠佳，但番茄、黄瓜等蔬菜可以用来生吃或做沙拉，各种青菜适合放在汤面当中，还有一些蔬菜可以制作成菜饼和菜粥。
中午时间有限，可以选择烹调起来比较方便的蔬菜，如生菜、番茄、绿菜花等；晚上则是吃蔬菜的大好时机，需要花些功夫的豆角、莴笋、青菜、胡萝卜之类都可以放在这个时间享用。
整着吃还是切碎吃
有一种理论认为，蔬菜整个吃可以减少切口的养分流失，对保存营养价值更有好处。实际上，只要先洗后切，营养素从切口处流失的问题并不严重。完整蔬菜的烹调方式对火候的要求较高，而且并不适合于所有蔬菜。
同时需要考虑的是，孩子年幼口小，通常更喜欢适合自己的小块食物，或是可以手持的大型食物。在烹调幼儿食物时，应当注意切块长度与小嘴的容量相适应。
蔬菜搭配一日食谱举例
早餐：茴香肉馅包子，芹菜花生拌豆腐干，甘薯大米粥
上午加酸奶1杯
午餐：焯拌芝麻菠菜，青椒胡萝卜炒香干丝，番茄蛋汤，全麦馒头
下午加苹果1个
晚餐：白萝卜海带炖排骨，素炒油菜，凉拌黄瓜，大米小米饭
一日共摄入11种蔬菜，其中深绿和橙黄色蔬菜各5种。
（2）速冻半成品的省油烹调法
偶尔买回超市冰柜里的速冻鱼肉半成品，比如鸡肉饼、鱼条、鸡米花之类，却总是面对它们发愁。因为，包装袋上总是写着需要油炸食用，而我出于健康考虑，几乎从来不做油炸食品。
有人说，这种外面裹着煎炸粉的半成品，已经被轻炸过，但吸油不多，脂肪含量仅7%左右。如果再次油炸，则脂肪含量将达到22%以上。
于是，我决定寻找低脂肪的烹调法。开始，我求助于烤箱，把它们直接放在烤箱中烤熟，是个不错的方法，一点油也不用加。但是，一则烤箱非常费电不利环保，二则不是每个人家里都有烤箱。
某日灵感闪现，我突然想到了水煎法。水煎常用来制作水煎包、锅贴等食品。其基本原理是，放少量油把原料烤热，然后放入水，利用蒸汽把原料蒸熟，水分蒸发之后，少许油留在底部，把原料的底部煎脆。其结果是下脆上软，外香里嫰。这个方法，用在这些表面已有少量油脂的速冻半成品上，是不是也很合适呢？
我一点也没有放油，直接把未化冻的肉饼放在不粘锅上，先中火加盖烤两三分钟，让表面变热。然后加入两勺水，盖上盖子。蒸汽腾起，转小火，慢慢地煎。待水分蒸发之后，翻面，再加两勺水，继续煎。最后打开盖子，把上下两面用小火煎脆，即可食用。
取出来尝一尝，味道好极了！表面金黄，外脆里嫩，毫不油腻。脂肪含量没有丝毫增加，克服了油炸食品的种种麻烦和害处……喜欢吃鸡块、虾饼和鱼条的朋友们，不妨这样试一试！
在厨房里，只要稍许开动脑筋，就会得到令人惊喜的成果。其实，生活的品质，健康的养成，不就体现在每天的生活细节上吗？
（3）降脂瘦身的美味烹调秘法
都说“民以食为天”，一旦过了温饱线，那话就会演变成“食以味当先”。不美味的食物，不论营养如何丰富，毕竟吃起来没滋没味，生活的品质就大打折扣。
可是，美味和营养，经常都是相互矛盾的两个指标。没有40%的脂肪，烤鸭就没有滑嫩的口感；没有40%的脂肪，肉包子馅就没有香浓的口味；没有大勺大勺的烹调油，菜肴的风味往往会令人失望。
所以，让脂肪和美味和平相处，实在是烹调当中的一项高深课题。不过，虽然取得全解难度太大，部分突破仍有可能。只要动动脑筋，还是有可能在保留美味的前提下，有效降低脂肪含量的。
方法1：炒菜之后控油。把菜锅斜放两三分钟，让菜里的油流出来，然后再把菜盛盘。一些菜吸油较少，很适合这种方法。
方法2：凉拌菜最后放一小勺香油，然后马上食用。这样香气可以有效散发出来，但油脂不至于被菜吸收进去，需要的油量比较小。
方法3：煲汤之后去掉上面的油。鸡、排骨、牛腩、骨头等炖煮之后都会出油，把表面的油撇出来，另放小碗中，就能在喝汤时少吃很多油脂。
方法4：把煎炸改为烤制，用烤箱或不粘锅均可。特别是速冻调味肉块或鱼饼，用这种方式其实味道也不错，但却可以把脂肪从22%以上降低到8%以下。
方法5：把肉加调料煮到七成熟再切片炒。这样就不必为了炒肉单独放一次油。等到其他原料半熟，再把肉片扔下去，不用额外加入油脂，一样很香。同时，肉里面的油在煮的时候又出来一部分，里外里的都会减少脂肪。
方法6：干脆采取不用油或少用油的烹调方法，比如蒸、烤或生食。生鱼片的美味并不逊色于红烧鱼。蒸豆角、蒸茄子、蒸南瓜都相当美味。用很少的油来烤鱼、烤肉，只要多加点香辛料，味道也不错。
此外，锅具的选择也很要紧。如果用不粘锅和一些高档锅具，可以尽量少放油或者不放油，就能实现不粘锅和均匀成熟的要求。需要注意的是，不粘锅不能用大火，要严格控制烹调温度，避免200℃以上的高温导致涂层分解，产生有毒物质。
另一方面，那些被分离出来的油脂并不是毫无意义的废物。在炒菜过程中，油脂当中溶解了胡萝卜素、番茄红素、叶黄素、维生素K、维生素A等诸多营养成分和健康成分，扔掉是十分可惜的。怎样才能对它们加以利用呢？一样有些小办法。
用途1：炒菜的余油用来制作凉拌菜，替代香油和色拉油，味道往往很不错。
用途2：炒菜的余油用来制作煎饼、煎馍片、烤红薯片等。不过，记得这些食品要和低脂凉拌菜搭配才好。
用途3：汤上面的油用来制作炖菜和汤菜，加入大量的蔬菜。这样，蔬菜的味道很好，而且能促进蔬菜中脂溶性营养成分的吸收。
用途4：制作加蔬菜的汤面，用余油或汤上层脂肪都可以。
（4）减盐增美味的烹调秘诀
都说“好厨师一把盐”，美食往往也意味着盐分的增加，这对高血压病人、心血管病人、肾功能受损的病人，都是一个极大的麻烦。难怪每到节日来临，杂志报纸便频频提醒，要求他们管住自己的嘴。
哪怕暂时还没有患上这些疾病，如果盐吃多了，麻烦也很多。
盐的成分是氯化钠，而钠是人体的重要必需元素。它可以帮助调节人体水分平衡和酸碱平衡，还能影响血压和神经肌肉的兴奋性。但是，人体每天所需的钠并不太多，过多的钠不仅会增加肾脏的负担，还可能提高血压，增加钙等其他矿物质的排泄，甚至增加罹患胃癌的风险。肥胖、糖尿病和骨质疏松者的膳食，都要求控制膳食中的盐分。对女士来说，吃过多的盐还容易加剧水肿、黑眼圈、头痛和经前期不适等问题。
按世界卫生组织的建议，每天吃6克盐最为理想，而我国的日均摄盐量超过12克，有些地方甚至高达20克。过多的盐，在某种意义上，就是身体必须忍受的一种有毒物质。
可是，许多中年人不能改变爱好浓味的饮食习惯，而随着年龄的增长，人的味觉灵敏度往往会明显下降，更喜欢放更多的盐和酱油。
可是，不放盐，少放咸味调味品，菜能好吃么？其实解决问题并不难，只要注意食物的烹调方法和调味方式，就可以在获得美味的同时保证健康饮食。
方法1：晚放盐胜过早放盐
要达到同样的咸味，晚放盐比早放盐用的盐量少一些。原来，人体味蕾上有咸味感受器，它与食物表面附着的钠离子发生作用，才能感知到咸味。如果晚些放盐，或者少放些盐，起锅前烹少量酱油增味，盐分尚未深入到食品内部，但舌头上照样感觉到咸味。如此，就可以在同样的咸度下减少盐的用量。如果较早放盐，则盐分已经深入食品内部，在同样的咸度感觉下不知不觉摄入了更多的盐分，于健康不利。
肉类稍微用酱油腌一下，然后放在烤箱里面烤熟，也是一类省油省盐的美食。这样做，不仅一滴油也不用放，还能把其中的脂肪烤出来一些。表面有点咸味和香味，内部味道是较淡的，减少了很多盐分。用生鲜蔬菜切块，或者先把食物蒸熟，然后用少量调味汁/调味酱蘸着吃，也可以避免食物内部接触盐分。通常只有最优质的肉类，才能制成这样淡而不乏味的美食。
调凉拌菜的时候，盐分往往局限在菜的表面和下面的调味汁中。如果尽快吃完，让盐分来不及深入切块内部，就可以把一部分盐分留在菜汤当中。虽然菜汤里有一部分维生素，但不必可惜，多吃些蔬菜水果便可以弥补了。
方法2：多放醋，少放糖，适当加鲜香
食品当中的味道之间有着奇妙的相互作用。比如说，少量的盐可以突出大量糖的甜味，而放一勺糖却会减轻菜的咸味。所以，需要控制盐分的人，最好能避免吃放糖的菜肴，包括糖醋菜和甜咸菜，也要少吃蜜饯类小吃，因为这样做必然会无形中增加盐的摄入。
反之，酸味却可以强化咸味，多放醋就感觉不到咸味太淡。因此经常在菜里面放点醋可以减少盐的用量。做菜时加些番茄酱、柠檬汁，也有一样的效果。节日期间多一点酸味，不仅可以让疲惫的味蕾为之一振，还能促进消化、提高食欲，并增加矿物质的吸收率，减少维生素的损失，可以说是一举多得。
咸味不足的食品往往淡而无味。此时，如果加点辣椒、花椒、葱姜蒜之类香辛料炝锅，再适当放些鲜味调味品，可以使比较淡的菜肴变得更好吃一些。表面上撒一点芝麻、花生碎，或者淋一点芝麻酱、花生酱、蒜泥、芥末汁、番茄酱等，就显得更为生动可口。
同理，如果烹调原本味道浓重的原料，如番茄、芹菜、香菜、茼蒿、洋葱之类，便不妨少放盐了。
方法3：限制含盐食品配料
其实，除了盐和酱油之外，很多调味品和食品配料中都含有盐分。
例如，鸡精当中含有食盐，味精也是一种钠盐。如果使用它们，需要适当减少加盐量。
同时，各种酱类调味品都是含盐大户，如甜面酱、豆瓣酱、黄酱、日本酱、各种香辣酱和加饭酱。例如，黄酱当中的含盐量高达12%～15%，甜面酱也达6%～7%。假如菜肴当中使用这些调味品，就要相应减少食盐的量，甚至不放食盐。
此外，豆豉、海鲜汁、虾皮、海米、淡菜、火腿、香肠等配料，也都含盐极多，调味时要十分小心，先仔细品尝之后，再决定要加多少食盐。
各种方便调味包通常都按浓厚口味设计，在推荐的使用量下总会让菜肴或汤汁咸味过浓。比较明智的方法是，把汤料或酱包取出一半用于调配。通常这时咸度比较合适。
方法4：常有淡味菜肴
某些“菜肴”并不需要咸味，而仍然新鲜美味。例如，一块蒸南瓜或蒸甘薯，一盘生黄瓜条，一份番茄块……节日期间，只要这些菜肴与浓味菜肴搭配食用，一样给人以愉快的味感，还能增加新鲜天然的健康感觉。
也有一些菜肴只需要极淡的调味，即可表达时尚健康的特质。例如，一份嫩嫩的煎鸡蛋，只需要挤上一点柠檬汁，再加几滴酱油，便十分美味可口。一份白煮肉或白斩鸡，只需要蘸很少的一点生抽酱油，便觉得鲜味十足。至于一些海鲜和活鱼，清蒸或白灼之后，只需用醋、料酒、青芥和少量酱油蘸食，味道就足够美好。
淡味菜肴对原料的品质要求极高，因此更能凸显食物的高档感觉。那些浓重口味的菜肴，餐馆通常会用比较低质的材料来制作。
方法5：使用低钠调味品
使用低钠盐，是家庭中减少摄盐量的最简单方法。低钠盐中含有约30%的氯化钾，可以在几乎不影响咸味感觉的同时，轻轻松松地把摄盐量降低1/3，同时有效增加了钾摄入量。
在目前的调味品中，低盐品种已经相当丰富。低盐酱油、低盐酱、低盐咸菜等都有出售。不妨在同类产品当中，选择那些鲜味较浓、咸味较淡的调味品。
（5）微波烹调营养损失多不多
天气炎热时，愿意在厨房里面烹炒煎炸的人是越来越少了。一些朋友选择了微波烹调，觉得它又快捷，又便利，在夏天最为合适。可是，半年以来，不知多少朋友问过我同样的问题：微波烹调的营养损失大吗？听说微波之后维生素就全部灭光光了，是真的吗？
讨论这个问题之前，先看看各种烹调的特点如何。
水煮法烹调，比如煮、煲、焯烫，基本方法就是靠水来给食物传热，传热的过程中会有大量可溶性的物质溶入水中。所以，如果不连汤喝掉，营养素的损失肯定不小。相比之下，焯烫法的入锅温度高，加热时间比较短，所以比冷水下锅煮的营养素损失小些。
油炒法烹调，比如煎、炸、炒等，基本方法是油脂传热为主，锅体直接传热为辅的加热方法。它的烹调速度较快，溶水损失较少。如果不放太多油，营养素的损失通常会少于水煮方法。
微波烹调是让食品分子快速加热的新方式。它所加热的，实际上主要是食物中的水分子，所以适合于各种富含水分的食物。因为微波加热的效率很高，所以它的烹调时间也会相应缩短，而且几乎没有什么溶水损失的问题，也不会在菜肴当中增加过多的油脂。它的主要缺点，是香气略嫌不足，也没有外焦里嫩的效果。
可是，和油炒及水煮相比，微波烹调的营养素损失到底怎样？这种事情，绝对不能想当然，还是要用研究结果来说话。
国外的一项研究当中，烹调了4种蔬菜，包括嫩芸豆、茄子、苤蓝、萝卜。研究者分别用传统烹调方法，压力烹调或微波烹调来处理，分析其营养素保存状况。结果发现，无论哪一种方法，其中蛋白质、脂肪、总灰分、钙、磷、铁和膳食纤维的含量在烹调前后变化都很小。真正变化大的是维生素C，它在高压烹调中损失最大，其次是微波烹调和传统烹调。
我国一项研究发现，荠菜烹调之后，维生素C损失最大的是焯烫2分钟，损失高达63%；而油炒2分钟的损失为23%，微波高火2分钟的损失只有12%。实际上，维生素的损失大小，与其说取决于烹调加热介质，还不如说更多地取决于加热时间和最终温度。由于微波烹调效率较高，所需时间较短，出水较少，在达到成熟或达到杀菌要求时，各种维生素的损失都低于，至少不高于油炒烹调的方法，更大大低于水煮方法。
由此看来，微波烹调在维生素项目上略有优势。那么，抗氧化成分呢？一项用绿芦笋做的研究可以说明问题。为了制作芦笋罐头，研究者设计了几种灭菌设备，一个是微波循环水加热系统，另一个是高压水加热系统，还有普通蒸汽加热系统。结果表明，芦笋中最负盛名的抗氧化成分——芦丁，各种加热方法处理之后的保存率十分接近。再测定芦笋的抗氧化活性，发现微波系统灭菌的抗氧化活性比其他两种方法还要高一些。而且，研究者很高兴地发现，微波处理的芦笋颜色更绿更漂亮。
研究还发现，微波烹调的一大优点就是蔬菜颜色绿。两项野菜烹调研究都发现，微波烹调时叶绿素损失较小。例如，苦菜经过微波烹调之后，叶绿素的损失只有8.2%，而焯烫之后叶绿素的损失达46.9%。
实际上，在食品加工当中，恰当地用微波来替代传统加热方法，往往会带来营养素损失下降的良好效果，比如大蒜脱臭或番茄汁制作。
微波加热时间短，容易控制，不容易造成加热不均匀和加热过度的现象，所以能够减少食品高温加热所产生的致癌物质，比如蛋白质过热形成的杂环胺，还有淀粉类食物过热产生的丙烯酰胺等。但有研究认为，微波加热富含脂肪的食品之后，其中的多不饱和脂肪酸含量略有下降。
总而言之，对于各种高水分食品来说，如果控制时间得当，在达到烹调要求的时候，微波烹调与其他烹调方法相比，在营养素保存方面有一定优势。
贴心叮咛：
微波本身对健康有害，尽管市售微波炉都是合格品，但使用微波炉时仍应尽量距离它远一些。
微波适合用来加热高水分含量的食品，油脂多而水分少的食物就不适合，干燥食物也不适合。需要表面脆爽的食物也不适合，所以它不能替代烤箱和煎锅。
虽然微波烹调营养损失相对不大，但如果加热过度，就是另一回事情了。所以应当按照规范的时间和火力来烹调，温度比传统烹调略低一些，才能发挥其降低营养素损失的优势，既省电又健康。比如说，加热1杯牛奶，只需要中高火力1分钟；加热半盘剩菜也只需要1～2分钟。
一定要注意，最好不要用微波炉来加热酸奶和其他含有活菌的食品，因为它会杀死其中的有益菌，降低保健价值。
为保险起见，婴儿奶粉也不能用微波加热。
（6）保证食物多样化的好办法
某日电视台来采访，问我一个问题：什么叫做食物多样化？
食物多样化，就是说食物的原料类别齐全，品种丰富。粮食、豆子、蔬菜、水果、蛋、奶等都要有，一天当中各种食物原料能够达到15种以上，最好超过20种。一定要记得，花椒、姜片、味精之类是不能算的，因为它们数量太小；炒肉丝、熘肉片、炖肉块只能算成一种，面条、馒头、烙饼也只能算成一种……
编导小艾忽闪着可爱的黑眼睛，若有所思地叹道：一天20种食品，太难了。
我说：的确，很多人都达不到要求，但并不像想象中那么难。比如说，明天是腊八节，你一下子就吃进去8种原料呢！再做个炒三丝呢，又有3种蔬菜啦。加个大拌菜，一下子就四五种。再吃两三种水果，两三种坚果，加上鸡蛋、牛奶、肉类，二十多种了呢。
她兴奋地告诉我：我家煮粥的时候，可是要放十几种配料呢！
我赶紧提醒她：营养平衡的膳食是多种类别的食品组成，谷类、豆类、坚果、蔬菜、水果、鱼肉、蛋类、奶类，都需要考虑，特别是植物性食品的类别越齐全越好。食物多样化可不是某一类食物的多样化。比如你吃20种水果，或者20种杂粮，没吃其他东西，照样是一种偏食啊。
小艾又陷入沉思：可是，吃那么多东西，怎么吃得下啊！我家只有2个人。
我继续解释说：食物多样化一定要记得一个最最重要的原则，那就是盘子中的总量一定不要变！不可以因为增加了食物品种，就增加每天的总能量。如果你吃了粗粮，就要减少精白米面；如果你吃了鱼，就要减少肉；如果你吃了瓜子，就要减少你原来吃的核桃……否则，你必胖无疑哦。
晚上，我就开始计算自己一天吃了多少种食物。早上有蜂蜜、荞麦挂面、鸡蛋、日本酱汤、海白菜、酸奶和橙子；中午是双孢蘑菇、胡萝卜、青椒和剩的一点火腿、全麦馒头，还吃了1勺小核桃仁和几个草莓；晚上是茄子、西兰花、胡萝卜、蛋羹和八宝粥，里面有大米、红豆、花生、莲子、百合干、葡萄干、桂圆和黑芝麻。其中谷类3种、豆类2种、坚果和种子4种、水果2种、果干3种、蔬菜6种（其中有菌类和藻类各1种）、肉1种、蛋1种、奶1种、其他食物2种。
今天算是胜利完成任务了。人生几十年，若要做到每天食物多样化，保证营养平衡，的确需要努力啊。但是，这种努力，也必定会给我们带来健康的人生。
（7）泡豆子会泡出致癌物吗
豆浆是我国传统的健康饮料，如今自制豆浆的家庭越来越多。有很多朋友询问，听说用泡过的黄豆打豆浆不安全，泡豆的过程中会产生致癌物黄曲霉毒素，是这样吗？黄豆到底该不该泡？泡豆子的水还要不要？
听到这样的说法，我觉得十分诧异。黄曲霉毒素的确是一种非常恐怖的致癌物，它的毒性数十倍于氰化钾，哪怕只是微量摄入，日积月累之后也可能导致肝癌等恶性肿瘤的发生。假如泡豆子会产生黄曲霉毒素，那么麻烦可就大了，因为我们日常所吃的各种豆腐制品，都是需要先泡豆子再打浆、点卤制成的。这一来，岂不是豆浆不能喝，豆腐也不能吃了吗？
不过，先不要过分恐慌。一个理性的人，在听到某种耸人听闻的说法之前，至少要先判断一下，这种说法到底是否站得住脚。首先要搞清楚几个问题：黄曲霉的生长条件是什么？它容易在哪些食品里面滋生？在什么情况下会产生黄曲霉毒素？
黄曲霉不喜欢泡在水里
黄曲霉是一种容易在种子类食物中滋生的真菌。在25℃～30℃的温度下，80%～100%的相对湿度，17%～18%的种子水分含量，粮食、坚果、油籽等产品最容易滋生黄曲霉。幸好，各种豆类，包括大豆，并不是黄曲霉喜欢繁殖的材料，它更喜欢花生、玉米和大米等食品。
从这里可以看出，黄曲霉是粮食、豆类、油籽等种子类食品受潮时滋生的，种子总体而言仍然处在水很少的状态，而不是已经充分吸水的状态。人们都有一个经验：水汪汪的大米粥、绿豆汤，从来不会长霉，而是很快变味坏掉——因为水多的时候细菌繁殖非常快，根本轮不到真菌繁殖。真菌们所热爱的培养基质，大多是一些相对“干”一点，但又干得不够的食品，比如馒头啊、面包啊、糕点啊、受潮的种子之类。所以，面包放久之后会长出白色、绿色、黑色的霉斑，却不会发酸变臭，正是因为它的状态符合美军的胃口。
为什么呢？因为真菌是非常喜欢氧气的，具有较强的“陆生”特性。如果把食品泡在水里，氧气不足，它们就很难繁殖起来。知道这个微生物学的基本知识，就会明白，真菌几乎不能在淹水条件下产量，所以泡豆子不可能长出黄曲霉毒素来。
所以说，买大豆的时候，要注意大豆的干燥程度，储藏中也要避免让它受潮。如果担心豆子在储藏当中被黄曲霉污染，那么先用水泡一泡，然后把泡豆水扔掉，实际上反而更为安全。
事实上，绝大部分豆制品加工时，都需要经过泡豆程序。不管是煮豆粥、做豆腐、做纳豆、或做豆酱等。所谓泡豆带来致癌危险，纯属违背科学常识的不实说法，大可不必为此惶恐不安，更不必为此不敢喝豆浆、不敢吃豆腐。
需要注意的是，在夏天泡豆子，如果超过4小时，最好能放在冰箱当中。因为泡豆的水分很高，很容易繁殖各种细菌。细菌不会产生黄曲霉毒素，却可能让豆子产生难闻的味道。如果不幸污染了某些致病菌，它们繁殖过度，或产生细菌毒素，都可能引起胃肠道疾病。尽管在打豆浆、做豆腐时还需要经过加热杀菌，也不可不防啊！
泡豆子的水要不要扔。按照一些豆浆机厂家的推荐，豆子泡过之后要把水扔掉。其实这种说法有道理，因为豆皮当中的抗营养因素是最多的，比如单宁和植酸，它们都能凝固舌头表面的蛋白质，令人感觉发涩。如果泡过一夜，再扔掉泡豆水，那么会大大减轻豆子的涩味口感，让豆浆味道更好。
从营养吸收的角度来说，扔掉泡豆水中的抗营养因素，可以提高镁、铁、锌、铜等矿物质的吸收利用率，对于素食主义者和贫血者有一定帮助。不过，凡事有利必有弊，泡豆水中这些抗营养因素有时对人也有好处。它们有很强的抗氧化性质，对于控制血糖和血脂也有所帮助。特别是那些表皮发黑、发红的豆子，比如黑大豆、红小豆、红芸豆、黑云豆等，皮中的花青素在浸泡过程中也会慢慢地溶入泡豆水当中。人们都知道，花青素是非常强力的抗氧化成分，不仅对预防心脏病有好处，对预防癌症、老年痴呆、视力衰老等都有帮助。
所以，要不要把泡豆水放进豆浆机，和豆浆一起喝掉，是因人而异的事情。如果肥胖、糖尿病、高血脂就一起喝，如果瘦弱、消化不良、贫血、缺锌就把它扔掉。
（8）怎样做豆浆不发胖
有人听说，多喝豆浆会发胖，特别是加入花生、核桃等高油脂配料打出来的豆浆更是如此。豆浆的确营养好又好喝，怎么喝才能避免发胖问题呢？
说到这个话题，就一定要明确一个基本道理：一种食品是否发胖，并不在于它是否属于增肥食品，而在于你如何去吃它——怎么吃，吃多少，什么时候吃，和其他东西如何搭配。
果仁虽营养，不能过多放
先说豆浆本身的原料，就是大豆。大豆含脂肪约16%～18%，能榨出豆油来，但仍不属于高脂肪食品。打豆浆的豆子通常比榨油的豆子脂肪偏低，可以按照脂肪含量不超过16%来考虑。
黄豆作成豆浆，正常情况是1杯干豆子加10杯水，这是家做的浓豆浆，外面卖的豆浆往往是1杯干豆子加20杯的水，那么一碗豆浆约300毫升，其中大约含30克豆子的内容物，大约含有4.8克脂肪。相比之下，半斤全脂牛奶的脂肪含量为7.5克，要高于豆浆中的数量。所以说，纯的豆浆不能说是一种增肥食品，甚至可以说，在蛋白质饮料中，它的能量是偏低的，有利于控制体重。
如果打豆浆的时候加入一半的花生，事情就会发生改变。花生的脂肪含量大约是40%，同样的豆水比，出来一碗的豆浆当中的脂肪含量就变成了8.4克，这个数值就要高于牛奶的脂肪量了。如果把花生换成核桃和大豆配合呢，这个数值就会变成11.4克。
所以，在制作豆浆的时候，一定要注意，以大豆（黄豆、黑豆或青豆）为主，少量配合其他高脂肪的果仁（花生、核桃、松子、杏仁、腰果等），就可以在获得多种原料营养成分的同时，控制豆浆的总脂肪量。
豆浆稀一点，每天只一碗
医生所担心的问题在于，很多家庭在制作豆浆的时候，豆水比并不是1：9～10，而是只加四五倍的水。在这种情况下，一碗浓浆当中的脂肪含量显然就会成倍增加。
从传统上来说，豆浆是一种比较稀的蛋白质饮料，并不应该是黏糊糊的浆状。这种情况下，它的脂肪含量就很低，根本不需要考虑所谓增肥问题。市售豆浆的脂肪含量都低于牛奶。
由于大部分人没有数量概念，家庭自制豆浆时又往往追求浓香效果，原料数量很容易超过合适的范围。从这一点来说，购买袋装豆子，每次定量投放，是一个比较安全的方法。
在一定浓度的情况下，还要考虑每天喝的总量是多少。如果喝一碗黄豆花生豆浆（300克），得到的脂肪相当于轻体力男士一日正常脂肪摄入数量的10.5%，并不能算是过多。
所以说，如果每天只喝一碗正常浓度的豆浆，哪怕其中加入了花生核桃之类的配料，也不必太担心增肥问题。如果因为好喝就“一杯接一杯”，最后获得的总脂肪数量就会过多，很有可能导致增加体重的结果。
综合平衡好，总量不超标
就算从豆浆里面多摄入了一些脂肪，并不一定会带来增加体重的结果，关键是一天当中的总能量有没有增加。
这是因为，除了豆浆，我们每天还会吃很多其他东西。如果其他东西没有减少，然而又额外增加了豆浆，结果总能量就会增加。同时如果不增加运动，结果必然是积累脂肪，增加体重。
这就好比说，一个工作繁忙的人，每天上午、下午、晚上的时间本来都是排满的。要额外加入一项任务，只能把原来排在相应时间的某项任务取消。我们的总能量摄入也是一样，要想不胖，就必须控制一天当中的总能量。
所谓改善营养，就是用营养好的东西替代那些营养价值低的东西，喝了豆浆，就要减少其他食品。如果豆浆里面的脂肪多了，其他食品中的脂肪就要相应减少。比如说，中午的一个炒菜就要换成凉拌菜，把炒菜油的脂肪份额匀出来给豆浆用。
只要掌握这三项基本原则，就可以享受豆浆美食而没有发胖危险。如果能够把豆渣利用起来，利用它的饱腹感，减少其他食品的数量，再增加适当运动，还可以起到很好的减肥作用呢。
（9）高压烹调营养好不好
一直以来，就有很多网友问过这样一个问题：你提倡我们煮杂粮粥，到底应当怎么煮？是常温小火慢慢煮，还是用高压锅煮呢？哪一种煮法营养价值更高，保健成分保留更多？
要回答这个问题，还真不是一两句话的事情。因为食物中所含的营养素有很多种，它们的脾气都不一样。
矿物质、膳食纤维和蛋白质是不怕煮的，无论高压还是常压，损失都可以忽略。维生素C相当怕热，但粮食豆类中压根就没有维生素C，所以无需顾虑它。其实，人们主要担心的，就是B族维生素和豆类粗粮中的类黄酮等抗氧化成分。
高压烹调和常压烹调相比，主要有三大差异：一是温度高，由于压力提高，沸点随之提高，在108℃～120℃之间。二是由于压力高，烹调速度快，烹调时间只是常压烹调的1/3，其中除了升温和降温时间之外，真正处于高压的时间并不长。三是密闭，排气之后，不再与外界空气接触，有一定的真空度。
这三大特点，使得高压烹调在保存营养素方面，存在着一定的优势。
很多人不明白，B族维生素不怕热吗？温度越高，损失不是应当越大吗？其实不然。对于维生素来说，从100℃升高到110℃，固然增加了损失，但时间从常温下的90分钟缩短到30分钟，又减少了损失。两者相抵，并不会造成维生素损失的增加。同时，由于锅体完全密闭，避免接触过多氧气，又减少了因氧化造成的损失，对于保存抗氧化成分是非常有利的。
一项研究发现，蒸煮会让豆子的抗氧化效力有所下降，如绿豌豆常温下煮90分钟之后（连汤测定），氧自由基吸收能力损失44%；黑豆常温煮80分钟之后，氧自由基吸收能力损失率为63%（连汤测定）。
然而，用高压锅来烹调有色豆子，无论是煮还是蒸，在相同软烂程度下，都能减少抗氧化性的损失。比如说，黑豆高压煮15分钟之后，氧自由基吸收能力损失率只有9%；绿豌豆高压煮15分钟后，氧自由基吸收能力不仅没有下降，反而有所提升，达到原来的224%。研究者推测，高压烹调之后，可能会产生一些新的抗氧化成分，也可能是和碳水化合物结合的多酚类物质变成游离状态，会增强了它的抗氧化性质。
总之，如果想更多地得到杂粮粥当中防病、健身的好处，用高压锅来烹调，是一个相当不错的选择。既方便，又美味；既不增加营养素的损失，又能更好地保留抗氧化成分。那些工作繁忙的人们，不妨买一个电高压锅，把各种原料和水加进去，按动按钮，就可以洗菜、切菜了。等到菜肴上桌的时候，一锅香喷喷的杂粮粥也做好了，这样的晚餐生活是多么惬意和健康啊。
（10）马铃薯不能带皮吃吗
许多人都有这样的疑问：马铃薯的皮是否一定要削掉？其中含有毒素吗？变绿的马铃薯要整个扔掉吗？
要解答这个问题，先要说到马铃薯中可能含有什么样的毒素。
马铃薯里面的毒素是什么
马铃薯属于茄科植物。它天然含有一种微量的含氮甾类生物碱的有毒物质，叫做龙葵素，也称龙葵碱或茄碱，通常以糖苷形式存在。对于马铃薯来说，这种生物碱是它自我保护的厉害“武器”，具有抗病、抗虫、抗真菌作用，并起到防止其他动物啃食马铃薯幼芽的作用。
龙葵素的毒性损害细胞的生物膜。和有机磷农药十分类似，会让人感觉到口舌发麻、恶心、腹泻、神志不清等，严重时可以致死。2002年的一项研究还发现，即便是不会引起中毒的数量，马铃薯中的毒素也会伤害到肠道黏膜，从而引起肠道不适合消化功能慢性障碍，比如“肠易激综合征”（IBS）。
马铃薯中有多少毒素
在正常情况下，这种毒素在马铃薯中的含量非常非常低，不至于引起中毒问题。我国1995年发表的测定数据表明，含量最低的是普通马铃薯的去皮部分，按鲜重计算，100克马铃薯肉中的含量仅有0.014克；如果要连皮一起吃，则含量稍高一点，为0.026克。不过，如果马铃薯变绿，则100克绿色部分的含量升高至0.156克，而发芽部分为0.179克。
安全食用的标准是多少呢？要想放心大量吃，100克鲜重中的含量最好低于0.020克。对于这种毒素来说，大鼠的半致死量是75毫克/千克，大约相当于50千克重的人每天吃3.75克，相当于吃带皮马铃薯15千克的水平。用这个量除以100，每天吃正常的带皮马铃薯150克，仍不至于引起中毒。
可见，没有发芽变青的马铃薯，如果能薄薄地削去皮，自然是最为安全不过；不削皮的马铃薯，如果吃得不是特别多，也不会有中毒问题。如果吃发芽变绿的马铃薯，可就有相当大的中毒危险了。
研究者提示，对于局部发芽变青的马铃薯，如果情况不太严重，只要厚厚地剜去芽眼，削去发青部分，仍然可以烹调食用。但是如果变青发芽的比例太大，则建议把它扔掉。
如何保证马铃薯的安全性
国内外的数据还发现，不同品种和栽培条件的马铃薯，其中的毒素含量差异很大。一般来说，遭遇干旱、没有充分成熟、感染病害、被害虫咬伤的马铃薯，其中的毒素含量都会升高。在健康成熟的新鲜马铃薯当中含量最低。
储藏方面的研究也发现，马铃薯喜欢冷一点的环境，储藏的温度越高，其中产生的毒素就越高。国外研究发现，如果有光照，则7℃下24小时毒素含量就会翻倍；16℃下变成4倍，24℃下甚至上升到9倍。因此，如果没有菜窖，马铃薯最好不要多买，及时吃掉最好。买来以后宜放在冰箱里，或者放在冷凉的阳台，千万不要放在温暖处，也不要让它见光，免得土豆们蠢蠢欲动地准备发芽，提高毒素的含量。
这种毒素在水里溶解得不是很多，所以用自来水浸泡效果不好。酸性条件下它才能部分溶解出来，而酸性条件下加热还可以破坏它。所以，烹调马铃薯的时候加点醋是个好办法，既能保证安全性，还能改善口味。
毒素也能变成良药
近年来的最新研究表明，龙葵素虽然多吃有毒，少吃却未尝不是一种疗效成分，因为它具有很强的抗肿瘤作用，对胃癌和直肠癌都有很好的抑制作用。
这些研究再一次告诉人类，所谓“药食同源”之说，果真不谬。目前，人类在植物中发现的各种抗营养因素、有毒因素，毫无例外都能被开发成人类的保健品或者药品——多吃是毒，少吃是药。
既然如此，我们也不必因为龙葵素的存在而对马铃薯敬而远之。只要储藏烹调得法，就能与毒素和平相处，和营养充分接触。美食、安全和健康三者可以兼顾，信之。
（11）炒菜的汤汁要不要喝
生活中总有些为难的事情，咳。
听了这句话，还以为是什么人生大事。郑重其事地等待下文。但阿姨接下来的话让我差点笑喷了。
你说，这炒菜盘子里的汤要不要喝掉呢？
阿姨却是一脸严肃，一点没有玩笑的意思，我也只好赶紧敛容正色。
我看了一本饮食的书，上面说菜汤一定要喝掉。里面溶解了好多维生素C哪。可是那天看了你的文章，你说除了菠菜还有好多蔬菜里面都有草酸，妨碍钙的吸收，这东西也容易溶解在水里，那肯定也会流到菜汤子里面。我一下子就犯了难，这菜汤倒是要还是不要啊。
这话倒让我有些感动了。没想到，她还真能活学活用，比好多不爱动脑子的食品专业本科生都强。
我说：您说得一点都不错！好多营养素都易溶于水呢。就绿叶菜来说，除了维生素C之外，其中的一样重要好东西——叶酸就易溶于水，还有维生素B2，也对人相当要紧。菜汤里面总会有点油，这些油里面又溶解了胡萝卜素、叶黄素、维生素K等成分，都是好东西。
另一方面，菜里面有草酸，有亚硝酸盐，还可能含有机磷农药，它们也都容易跑到水里。您当然不想多吃这些东西。为了营养，咱们好像应当把菜汤喝掉；但为了安全，好像还是应当把菜汤扔掉。
阿姨拍了拍手：就是啊！你说该怎么办才好啊！
我说：还没说完呢。如今咱们炒菜油都放得很多，菜汤中通常都汪着油，至少飘着很多油花吧？咱们北方人吃菜咸，菜汤里面也含有很多盐分，对不对？
阿姨点点头。没错，我家的菜汤里面油很多，味道也有点咸，反正比菜本身味道重点。
就是啦。我接着说。如果您担心长胖，又担心血压升高，那么，这种菜汤还是不喝的好。至于营养素的损失，您不必那么放在心上。
如果说点专业词汇的话，可溶性营养素的溶解应当遵循渗透平衡的原理。你炒一盘菜，菜里面和汤里面的营养素浓度最后会达到平衡。那么，盘子里是菜多还是汤多呢？
阿姨说：当然是菜多了。剩下的汤毕竟只有盘子底儿那么点，去了油就更少。
就是啦。所以，营养素主要还是在菜里面呢，汤里那一点损失了也不必特别可惜。按您家的情况，倒是少吃点油和盐更要紧些。
阿姨点点头，好像基本上被我说服了。但她又问：那为什么书上说汤一定不能扔呢？
我解释说，书上的说法也有道理，不过是很多年前的看法。一方面，过去我们吃菜很少，吃饭很多，营养素不足的现象相当严重。这时候有一点营养素浪费掉，大家都舍不得。再说菜本来就不够吃，当然连汤喝掉才过瘾。另一方面，过去人们做菜放油很少，没有发胖的问题；放盐倒是很多，甚至有时候加点水煮熟，会产生大量的菜汤，全扔掉也的确有些可惜。
当然，如果您家里的菜炒之前已经用水焯过一次，去掉了草酸、亚硝酸盐和农药，然后炒的时候油和盐也比较少，那么菜汤喝掉是无害的。
阿姨说：哎，这饮食的事情可真复杂，必须具体问题具体分析，想明白其中的道理。光是东看一个说法，西看一句结论，非把脑子弄乱不可。
哈，阿姨不愧是受过高等教育的人，理解能力、总结能力就是强啊！我衷心地赞扬了她。阿姨脸上颇有得色，欢欢喜喜地买菜去了。
