一、传统运动唤醒沉睡的免疫力
太极拳
太极拳是我国民族文化瑰宝中的宝贵遗产。太极拳姿势优美，动作轻柔，更重要的是它不受时间和季节的限制，人人适宜练习。它既可以强健体魄，又能防治疾病。随着太极拳的不断推广，它不仅成为我们中国人喜欢的运动，更是受到全世界各国人民的欢迎。太极拳主要分为陈式、杨式、吴式、武式和孙式五种，而其中流传性和适应性最广的是杨式。
◎适宜人群
男女老幼皆适宜，甚至包括孕妇、慢性病患者。中老年人在感冒、支气管炎、肺炎急性感染期间及活动性肺结核、腿部已有损伤时应该停止练习。肝肾疾病活动期间、精神病人不适宜此项运动。最好是在专业人士的指导下练习太极拳，以下就太极拳的练习要领作一个说明：
◎练习要领
（1）虚领顶劲：头颈好像有似向上提升的感觉，一定要保持身体正直，同时，要保持颈部放松，以免颈部肌肉僵直，头部不可以歪着或摇晃。要保持头劲始终随着身体方向的变换而变换。
（2）含胸拔背、沉肩垂肘：首先，要使全身自然放松，再次要注意胸、背、肩、肘的姿势，胸要含而不可以挺，肩不要耸着而要沉下去，肘不能抬而要成自然下垂姿态。
（3）手眼相应，脚步虚实分清：此动作要求以腰为轴，移步时好像猫行，身体重心力量放在脚上时为实，不是则为虚；打拳时，必须融为一体，上下呼应，要求动作出乎意，发乎腰，动乎手，眼睛随手转动，两腿弓步，双脚虚实分清而交替，直到练到腿上有劲，双脚轻移慢放没有声音。
（4）意体相随，用意不用力：这个动作不是让人不用力，它的意思是说，利用意念引出肢体动作，随着意念用力。此动作使得劲虽然很大，但从外表却是看不出来的，简单一点理解就是暗中用力，但如果打出的拳是软绵绵的，打完后身体没有发热，一点儿汗都不出，心率没有多大变化，这就失去了打拳的目的和作用。
（5）意气相合，气沉丹田：是指用意念与呼吸相配合，再用腹式呼吸方法，一呼一吸正好与动作一开一合相配合。
（6）动中求静，动静结合：即所谓的形动于外，心静于内。此动作要求身体的各个肢体在动，而头脑是清静的，练习时人的思想要集中在打拳上，用“心”才能达到“静”的境界。
（7）式式连绵不断，招招均匀：指一招一式的快慢动作要均匀，而各式各招之间又是连绵不断的，全身上下各个部位肌肉舒畅、协调而又紧凑衔接。
◎运动强度
自我感觉轻松即可，每周5～7次，早晚各一次。
◎健身功效
有助于大脑得到充分休息，消除机体疲劳，防治神经衰弱、失眠等症状；防治老年性便秘，胃肠神经官能症，胃、十二指肠溃疡并发症；加强呼吸功能，加大肺活量；稳定血压，维持血管壁的弹性和血管腔的通畅，降低罹患心血管疾病的几率；此运动还可以减少发生脊柱老年性退行性病变，可以锻炼神经系统，提升感官功能，从而使神经系统的功能得到改善，促进性乐趣和性能力，延缓性衰老；同时，可以强壮筋骨、补益肾精、防预疾病，从而防止早衰，使人益寿延年。
◎注意事项
练习时，应该选择空间开阔、空气新鲜、环境安静的地方；练习者应正面朝南，视具体环境而定，也不必拘泥于环境的优劣，如果是靠近墙处，便以后背朝墙为佳；如果是在近水处，以脸朝水为宜。在练习时，双膝应随脚而动，做到脚动膝必动；两膝要灵活而富有弹性，记住不要在同一个高度下练拳；老年人的动作不要求过于标准，以避免膝盖关节有过大负荷，从而引发关节软骨软化症、滑膜炎、脂肪垫炎等关节炎，骨质增生等关节病症。结束练习后，不要立即坐下或躺卧，也不可以马上进食，需要步行一会方可。
六字诀
我们人体的五脏分别是心、肝、脾、肺、肾，而强化五脏一直是中医养生的精髓，因为只有调和脏腑才能使血气旺盛。很多人都知道人体发生疾病，不外乎阴阳盛衰、气血失调、五脏六腑失和所致。六字诀是我国南北朝时期梁代陶弘景提出的养生方法，它属于一种吐纳法。它是通过“嘘、呵、呼、呬、吹、嘻”六个字的不同发音口型，唇齿喉舌的用力不同，以牵动运行不同的脏腑经络气血。六字诀一个很大的特点是：它可以增强人体内部的组织功能，通过呼吸引导，充分诱发和调动脏腑的潜在能力来抵抗疾病的侵袭，以防止人随着年龄的增长而出现提前衰老的迹象。
◎适宜人群
适合中老年、内脏病变者，但不适宜于精神病患者。
◎练习方法
（1）预备式：两脚自然分开与肩同宽，头部摆正，颈部挺直，收胸伸背，放松腰和胯部，双膝稍屈，呼吸自然，放松全身。
（2）呼吸法：用腹部呼吸，要先呼后吸，呼气时吐字，同时缩紧肛部，将全身重量放到足跟处。
（3）调息：每个字读6遍后，调息1次，然后，恢复到自然状态。
◎运动强度
练习全套动作时，每个字要做6次呼吸，早晚各练3遍。明显地治疗效果在练习1～3个月后，就可见到。当然，也可以有针对性地练习其中1个或……2……个字。
◎健身功效
“嘘”字功可以治目疾、肝大、胸胁胀闷、食欲缺乏、两目干涩、头目眩晕等症。“呵”气功治心悸、心绞痛、失眠、健忘、盗汗、口舌糜烂、舌强语言塞等心经疾患。“呼”字功治腹胀、腹泻、四肢疲乏、食欲缺乏、肌肉萎缩、皮肤水肿等脾经疾患。“呬”字功对于肺病咳嗽、喘息等症有一定疗效。“吹”字功可治腰膝酸软、盗汗遗精、阳痿、早泄、子宫虚寒等肾经疾患。“嘻”字功治由三焦不畅而引起的眩晕、耳鸣、喉痛、胸腹胀闷、小便不利等疾患。总之，练习全套功法可以减少心、肺、脾、肝、肾五脏的发病率；还可以平衡阴阳，调节气血，益寿延年。
◎注意事项
练习六字诀有两个阶段：第一个阶段注重呼吸、式子、吐音；第二个阶段在第一阶段的基础上转到以处理意念、吐字出气流为主。在练“嘘”字功时，眼睛要睁开，其他字诀则可以闭目吐纳。另外，吸气时肚子要鼓起来，呼气时，肚子要瘪下去；呼气时吐字，吸气时吐尽；嘴来呼，鼻去吸。
五禽戏
五禽戏是中国一种古老的健身方法，相传为三国时期华佗所创。为寻找到一种强身健体，且能让人们身体力行的好方法，华佗潜心钻研五种禽兽的动作特点，然后根据医书上的穴脉原理，创造了这一套功法。五禽戏由五种禽兽的动作而来，这就要求人们要模仿虎、鹿、熊、猿、鹤这五种动物的动作特点，结合人自身的动作以加速血液循环，使全身关节和肌肉都能得到舒展，以达到预防疾病、增强体质的目的。
◎适宜人群
适合缺乏运动者、亚健康者、颈椎病患者、腰椎病患者、慢性病患者及中老年人。但高龄者、高血压、心脑血管病人做此戏要慎重。不适宜于患急性疾病及严重器质性疾病者。
◎练习方法
（1）虎行；（2）鹿行；（3）鹤行；（4）猿行；（5）熊行。
◎运动强度
每周2～5次，自我感觉轻松或稍累即可。单一动作重复20～50遍，重复动作2～3遍，做的动作并非越多越好，恰当的练习次数才能达到强身健体的效果。当然，也可以根据自身情况，进行有针对性的锻炼，动作可以适当地多做10～20遍。
◎健身功效
（1）虎步对锻炼腰部力量能够起到很好的作用，而虎行，对总是单一活动的腰部模式所导致的腰部不适有很好的舒缓作用；可减少脊椎骨、椎间盘等慢性疾病的发病率；可以提高腰大肌、腰骶肌、髂腰肌、腹肌的肌肉质量；对腰肌劳损、椎间盘滑脱有一定的治疗作用。
（2）鹿行有助于提高身体的柔韧性。通过对韧带的屈伸，提高腿部肌肉弹性和运动能力；锻炼膝关节、髋关节，降低关节疾病的发生几率；对下肢血管起到屈伸作用，增加其弹性。
（3）鹤行则有助于锻炼脊柱。通过大鹏展翅的动作，达到对颈部、后背、腰骶肌肉的练习，从而提高脊柱的运动能力；对颈椎、脊柱等骨关节问题的康复有一定效果。
（4）猿行可以锻炼腿部的肌肉。通过模仿猿的行走，可以练习腿部肌肉群；加强膝关节周边韧带弹性；对膝关节活动能力下降、关节内组织松弛有预防作用，并可降低慢性病的发病率。
（5）熊行有利于血液循环。熊行通过拍打，使淋巴受到刺激，对预防女性乳腺癌有一定的帮助作用；对肺部的排毒也有一定的帮助作用。
（6）五禽戏具有调气血、养精神、益脏腑、通经络、活筋骨、利关节的作用。
◎注意事项
早9～10点钟，晚7～8点钟为最佳的锻炼时间，更关键的是户内户外这个练习均可进行。但是，在锻炼时，要注意避风；保持全身放松，轻松乐观的情绪，不至于使身体过于僵硬紧张；采用腹式呼吸，呼吸时，要注意平静自然，和缓均匀，口要合闭，舌尖轻抵上腭，用嘴呼气，用鼻吸气。
八段锦
八段锦在宋代就已经流传开来，是我国古代流传下来的一种养生功法。八段锦是一种站式武术导引功法，此后，衍生成多种流派。古人认为八段锦具有强健体魄、祛病除疾、益寿延年之功效，其由八节组成，练习时，动作犹如一幅绚丽多彩的锦缎，所以，取名为“八段锦”。而现在人们练习的八段锦是在传统八段锦的基础上重新编制的，继承其简单易学的优点，并日渐成为当代人生活中的一种简单便捷的养生功法。
◎适宜人群
适合体质瘦弱者、慢性病患者、大病初愈者、不爱运动者、亚健康者及中老年人。高血压患者、心脑血管疾病患者不宜做此动作。
◎练习方法
（1）双手擎天翘颈肩；（2）左右开弓胸襟来；（3）双臂拉举揉脏腑；（4）回头远望脊柱坚；（5）摇头摆尾驱心火；（6）双手攀地固肾腰；（7）马步冲拳祛倦怠；（8）磕磕足跟健年年。
◎运动强度
一定要以自身身体承受力为准，可以做几次就做几次，不要使身体过度疲劳。
◎健身功效
医学研究发现，早上起来，人所有的微循环处都处于闭塞状态，心绞痛非常容易发作，可是在做完八段锦后，便可防止这种情况的发生；坚持每天锻炼还可以达到预防耳聋、清洁口腔、防治腰痛及活络身体四肢关节等功效；八段锦的每节动作，也都是针对一定的脏腑或病症进行保健与治疗的，有调气血、活经舒络、调整脏腑功能的作用。
◎注意事项
八段锦的新编动作，招式简单易学。但在练习时，对每招每式都要做到准确到位；早晚是中老年人锻炼的最佳时间；上班族，在上午10点、下午3点锻炼时可以提高工作效率；如果是病人，上午9点在避风或有阳光处练习为佳；下午3点锻炼，可有利于调整生理功能；老年人和体质瘦弱者，在锻炼时，可以两腿直立或微蹲，中年人和年轻人可深蹲一些。
易筋经
“易筋经”从字面意思理解是：易，指改变；筋，泛指肌肉，筋骨；经，是方法的意思。它是一种改变肌肉和筋骨质量的方法，是一种意念、呼吸、动作紧密结合的功法。所以，练习易筋经，除了可以锻炼肌肉、筋骨外，还可以同时练意和气。易筋经对强筋健骨最为有效。练习易筋经，可以达到强化体质，增强抵抗力的作用。
◎适宜人群
适合中老年人，尤其适合年老体质瘦弱者。在心脏病及哮喘发作期，不宜做此动作。
◎练习方法
（1）两手当胸；（2）两臂横担；（3）两手托天；（4）摘星换斗；（5）倒拉九牛尾；（6）出掌展臂；（7）拔马刀；（8）三盘落地；（9）左右伸拳；（10）猛虎扑食；（11）躬身；（12）掉尾。
◎运动强度
自我感觉轻松或稍累即可，每周2～5次。
◎健身功效
均可有效防治筋骨肢体及肾虚、阳痿、早泄、失眠等病症；可以简单治疗神经衰弱、高血压、心血管病、关节炎等病症。
◎注意事项
在练习此功法时，要保持轻松愉悦的心情；在练功前10分钟，不适宜做较剧烈的运动，应慢慢引导自己内心安静，排除一切杂念；练功地点应选在，空气新鲜、环境幽静的地方；并身着宽松舒适的衣服，紧腰、束胸的服装不易达到练功效果；练功前，解决好大小便问题，在过饱或过饥时，均不可练习。
二、健身有道，养护好您的五脏
养心功，功效大
习练养心功法有益心脏健康，心脏位于人体胸腔中，心主血脉，可以向人体提供全身所需的血液，以维持人体的正常功能，同时还可以推动血液在脉管中运行的作用。因此，心、血、脉三者的关系密切。心是血液运行的动力，脉是血液运行的通道，而心气的盛衰可从面部的色泽看出来，这就是“其华在面”的意思。
此外，心主神志，并与人的精神思维活动有着密切的关系。《黄帝内经·灵枢·本神篇》中记载到：“所以任物者谓心”“任”是担任、接受的意思，即所谓的接受外来事物而发生的思维活动，这是心功能的一种表现。所以在各脏腑功能活动中心居于重要地位，因此被称为“五脏六腑之大主”。
养心功练习方法：
1.于胸前两手成莲花状，在大脑中意想心脏是一朵盛开的红莲花。呼气时，两手分开，即莲花开放；吸气时，两手微合，即莲花闭合。红色归心，意念随着呼吸想象莲花的开合，并用双手配合导引，这样有利于打通心脏的关窍，促进心脏气血的运行与流通。
2.左手的拇指与示指相扣成环，放在丹田下方，右手掌照在心脏部位。想象着右手掌发红光照射在心脏处（即红莲花），红莲花此时放出红光，慢慢充满全身，慢慢充满宇宙，想象着宇宙充满了红光，思想慢慢入静。再意想着渐渐将红光收回到全身，直至红光归到莲花，即心脏处。此法有利于推动血液运行充遍全身，感到红光充满宇宙时，可达到心与宇宙之气合为一体，有增强心脏功能之功效。
3.一只手的中指点按另外一只手的内关穴，左右各36次或是1分钟。内关穴为手厥阴心包经之络穴，可治疗心动过快或过慢、心绞痛、心律不齐、休克、无脉症、恶心呕吐等病症。内关穴位于手腕横纹上2寸，小臂正中。
强肾功，不老的秘诀
肾位于人体腰部位置，左右各有一个，所以称腰为“肾之腑”。肾开二窍于耳及司二阴，其华在发，主要功能是藏精、主水、纳气。肾在五行中属水，并为阴中之阴脏，与膀胱相表里。在藏象学中肾占有非常重要的地位，并被称为“先天之本”。除了是指肾的实质脏器功能之外，还包括其他系统和组织器官的很多生理功能。肾可藏精，主要包括两部分，一是先天之精，另一个是后天之精。先天之精禀受于父母，是组成生命机体的原始物质，后天之精源自饮食，是通过脾胃运动功能所化生的，而且这两部分相互依存，又互相利用。因此肾的主要功能是主管人的生长、发育和生殖，其功能的广泛性，和作用的特殊性，被古代医药学家称之为“生命之根”。另外，现代医学认为，通过体育锻炼可以改善肾脏功能。在生活中，人在不断地进行新陈代谢，代谢所产生的废物大部分是通过泌尿系统排出体外。而泌尿系统的主要器官就是肾脏，还有输尿管、膀胱和尿道等。
中医认为，肾为先天之本，所以需后天进行养护。而人体命门为肾阳，其为“元气之根，水火之宅”，因此五脏之阴气需要肾为其进行滋补，五脏之阳气也同样需要肾为其发散，五脏六腑“元精”皆需借命门之火进行温养。
强肾功练习方法：
1.搓热两手，轻轻放在两肾上，以温补肾气。
2.以命门为中心，从命门向上，由两肾向下，以弧形按摩命门与两肾36×3次。肾阳为命门，肾阴为两肾。按摩命门和两肾，可以调节和补充肾阴肾阳之气，还可以使命门之气温养身体五脏六腑。
3.两脚开立，两手分别放在两肾处，从左向右以顺时针方向旋腰36×3次。旋腰时，脚趾应稍稍下扣，以使脚心含空。因为涌泉穴是肾经的井穴，通过涌泉穴采集地气以补充人体所需肾气。两脚趾扣地，通过旋腰（顺时针），可促进气血运行，有助于足三阴足三阳（三阴为足少阴肾经、足厥阴肝经、足太阴脾经；三阳为足厥阳胃经、足少阳胆经、足太阳膀胱经）六条经络的疏通。腰是人体的中枢，旋腰活动有利于疏通人体的带脉。
4.站桩：两脚平行站立，与肩同宽，肩井与涌泉相对，两掌放在两肾处。想象自己站在湖水之中，水面微波荡漾，好像在洗涤自己的五脏六腑、四肢百骸，全身各部及五脏六腑都随着湖水而微波荡漾。或者想象天上降下了甘露，并从头顶流入了体内，冲洗着自己的五脏六腑、四肢百骸，病气也由涌泉穴排出体外。肾属水，借“水”可补肾气。
5.收功：连续做3次降气势。吸气时两手由身体两侧捧气，呼气时两手由体前放下，并将全身的气机与经络疏通开。
健脾功，助养生
脾居中焦，开窍于口，其华在唇。脾气主升，脾主运化，即主管消化吸收，包括运化水谷精微与运化水湿两个方面。运化水谷精微，是指对营养物质的消化、吸收和运输的功能。吃的东西进入胃后，经过脾胃的消化作用，其中水谷精微通过脾的传输而流散到全身，使五脏六腑和各个组织器官得到营养；运化水湿，是指脾除运输水谷精微之外，同时还会把水液输送到各个组织中去，让人体的各个组织得到充足的水液并得以滋润。由此可知，脾和胃相表里，脾胃同为“后天之本”。
现代解剖学认为，脾脏是机体最大的免疫器官，并占全身淋巴组织总量的25%，含有大量的淋巴细胞和巨噬细胞，是机体细胞和体液免疫的中心，并通过多种机制发挥抗肿瘤作用。脾脏切除则会致使细胞免疫与体液免疫功能的紊乱，进而影响到肿瘤的发生和发展。在五行中，脾属土，是阴中之阴脏，为气血生化之源。若脾的运化功能正常，则可以减少人体正气受到邪气的侵袭。这正是“正气存内，邪不可干”的理论之一。
老年健脾功练习方法：
1.以心口为中心，左手掌沿着肋缘向下进行摩擦，左右各一遍为一次，共做36次。
2.左手拇指与示指成环相扣，余下三指自然伸直，放在下丹田处。右手成掌，大拇指按在鸠尾穴，劳宫对中脘穴，顺时针方向揉搓胃部。进行揉搓时，手掌不要在皮肤上滑动，而是以手掌牵动皮肤进行“揉”的动作。可促消化、增加胃部蠕动。揉胃时放松全身，可达到聚气补气的作用。
3.自然站立，左手捏诀，并放在下丹田处，用手掌照胃，想象着右手掌发出黄色的光，照射到胃部。此动作可调动宇宙之气，有补充人体脾胃之气的功效，还可以促进脾胃之气。
理肺功，强化肺健康
肺位于胸腔中，上通喉咙，开窍于鼻，并与大肠相表里。《黄帝内经·素问·五藏生成篇》中说“诸气者，皆属于肺。”可见，肺对人体的重要性。肺主气，司呼吸。人通过肺吸入清新的空气，呼出浊气；主宜发肃降、通调水道，肺位于上焦。其气以清肃下降为顺，同时可使上焦的水液通过三焦经肾而下输膀胱，保持小便的通利。同时，肺又有“脾主行水”“肺为不之上源”的说法；肺主宜发，外合皮毛，由于脾气的推动，使水谷精微散布全身，内面五驻外雨肌内皮毛，无处不到。
肺和宗气密切相关，宗气是由水谷之精气和肺吸入之气相结合而成，积在胸中，上出喉咙以司呼吸。通过“肺朝百脉”而布全身，保持组织器官的正常功能。理肺对老年人尤为重要，随着年龄的增长，老年人的生理功能逐渐衰退，再加上肺与支气管组织总会出现病理性变化，导致肺功能的逐年降低。据观察，老年人练习理肺功时，肺部会吸入很多的氧气，再由心脏血管送到全身各部分，尤其是正在运动的肌肉中，使人体利用氧气的能力增强。所以老年人常理肺可促进血液循环，提高吸氧能力，改善身体缺氧状况。
理肺功练习方法：
1.以膻中穴为中心，沿两肺划横着的8字，共108次。再沿膻中穴横划8字，经过肺经募穴中府穴和手太阴肺经云门穴，此法对肺有非常好的保健作用。膻中穴是八会穴之一，气汇膻中可治疗胸闷、咳嗽、哮喘等疾病。
2.擦臂：由手臂内侧（即手太阴肺经）向下擦，然后翻转手臂，再由外侧向上擦，左右各做108次。此动作有疏通肺经的作用。
3.站桩：两手掌以指尖相对，手掌心照肺部，想象着手掌发出白色的光照肺。可调动宇宙之气补肺，也可直接调理肺部，强化肺部功能。
4.叩齿、涮口、吞津：津液有滋润、涵养之功效，并被称为“金津、玉液”，可润泽皮毛、肌肤，滋养脏腑经脉，补养骨髓、脑髓，润滑眼、鼻、口等口窍。还可以滑利关节，也是血液的重要组成部分。可滋补肺阴和滋润全身之效。
5.收功。
疏肝功，调畅肝的疏泄功能
现代医学将肝比喻为人体内的“巨型化工厂”。肝位于右肋处，主疏泄，与胆相表里。开窍于目，其华在爪。肝主疏泄，可调节人的情志，情志是“神”的表现，而神则是依托于精、气、血等物质为基础的。只有精气充盈、气血调和、气机调畅，肝气才可以条达，情志才可以舒展爽朗，使人既不抑郁也不亢奋，即所谓的“心平气和”。在消化方面，胆汁是由肝脏微胆管不断分泌而行成的，而胆汁又直接关联着食物的消化，因此肝主疏泄可直接影响水谷的消化。同时，肝还可调畅气机，协助脾胃的升降适宜，只有在脾气主升，胃气和降的情况下，清气才能够上升，浊气才可以下降，水谷精微也才可以输布全身。由此可知，肝可以维持脾胃正常的消化功能。在血液运行方面，《血证论·阴阳水火血气论》中记载：“运血者即是气。”气行则血流，肝气则条达，气机则调畅，血行则不怠。如果疏泄失调，出现气机紊乱或气滞不畅的症状，则血疲不行，见刺痛和掇痕积聚等。此外，如果气乱无序，血液循环不畅可能会导致各种出血症的出现。
肝主疏泄，可调畅气机，使三焦、经脉通利无阻。反之，则三焦不利，水道不通，可能会导致水肿、腹水等病症。经常练习疏肝功，能够加强肝对全身的气机、血液、水道、津液的疏通、宣泄功能，以上功能的加强可以反过来调畅肝的疏泄功能。
疏肝功练习方法：
1.左手拇指与无名指相扣成环，余下三指自然伸直，放在丹田下，右手掌按摩肝部，顺时针方向做108次。无名指属肝，拇指与无名指相扣，则气血通于肝，用右手按摩肝部，可直接调节肝部气机。
2.两手捧手，沿着肝部循肝经而下，想象着宇宙的绿色元气进入到肝部，并将肝部冲洗干净，将浊气由右腿内侧的肝经向下从大敦穴排出体外，共做36次。绿色归肝，引导宇宙之气补充肝之气，有疏通肝经的作用，大敦穴是肝之井穴，并将温差气由大敦穴排出体外。此功法可补肝气、疏通肝经。
3.站桩：左手捏诀，放在丹田下，右手掌照住肝部，想象着绿色的光照耀着肝部，意守双足之大敦穴。左手捏诀，外通宇宙，内达人体肝脏，借助于宇宙之气归于肝之气，可调节肝部气机，补充肝气。右手掌照肝，有内气向外发、外气疗浊的功效。想象着绿色的光照肝，而意守大敦穴，则有通经、排浊之功效。
三、减缓衰老的运动处方
健脑运动法
脑为人体的中枢器官，对生命活动具有重要的调控作用。正如《周易》所曰：“乾为首”“乾为君”。群龙不能无首，因此，抗衰老的重心应放在脑上。不当的饮食、毒素、压力、缺乏锻炼等这些因素都会导致脑细胞的死亡。
科学家研究发现，经常散步、做适量运动或者体力劳动的人，患血管性痴呆的概率，要比平时缺乏锻炼的人低20%-30%。除此之外，中老年人常做健脑操、按摩等，同样可以保持他们的认知能力。这些简单的练习对中老年人来说非常理想，而且每天只占用几分钟的时间，随时随地都可以练习。
◎适宜人群
适合记忆力较差者、睡眠质量不好者和中老年人。如果局部皮肤有破损或感染的情况，则不适宜练习此操。
◎练习方法
（1）十指从前发际到后发际，做“梳头”动作12次。然后两手拇指按在两侧太阳穴，其余四指顶住头顶，从上而下，由下而上做直线按摩12次。最后，两拇指在太阳穴上以较强的力量做旋转按动，先顺时针转，后逆时针转，各12次。长期练习可以通畅气血、调和百脉、改善脑部血液循环、预防脑血管疾病、脑缺血、脑出血。
（2）每日清晨起床后（一般八点），宜到户外散步、做体操、打太极拳等，使大脑得到充分的氧气，唤醒尚处于抑制状态的神经和肌肉。
（3）自然站立，思想集中，左手紧握拳，左腕用力弯曲，慢慢上举，然后慢慢地将弯曲上举的手臂逐渐还原。
（4）仰卧，左腿伸直上抬，将上抬的腿倒向左侧，但不要碰到床，维持5～10秒，再以相反的顺序还原。
（5）直立，左臂向左侧平举，再上举过头，维持5～10秒，头保持不动，然后以相反的顺序还原。
（6）身体从直立姿势向左侧倾倒，用左手和脚尖支撑身体，左臂伸直支撑，身体倾斜，笔直侧卧，弯左膝以起身还原。
以上每节动作练习8～10次，每天早晚各练习一次，如果持之以恒地练习，对提高体质和增强记忆力均有好的效果，特别适合老年朋友。
◎运动强度
最好早晨做一次，晚上做一次，每天1～2遍。
◎健身功效
可以调和百脉、通畅气血、改善脑部血液循环和增强记忆力；还可以治疗头昏脑涨、健忘、注意力不集中、耳鸣耳聋等病症，有助于防治脑血管疾病；在临睡前做，可提升睡眠质量。
◎注意事项
做动作时，呼吸均匀，力度适当。做此动作如出现不明原因的剧烈头痛、头晕、晕厥、呕吐等，这些异常情况是脑出血前的一些先兆，这时中老年人应及时去就医。
健眼运动法
在不知不觉中，电脑日渐成为人们生活中不可或缺的一件工具。这里要告诉读者，长期使用电脑的人普遍会患有干眼症，极易出现眼红、眼干和疲倦的症状，有时还会感到眼睛酸痛、眼睑或额头沉重、分神、视线模糊。如果对眼睛保护不好，会降低视力，甚至是失明，同时也会影响到学习与工作。下面介绍的两个护眼的小妙招，既能保证让您拥有明亮健康的双眼，又可以预防眼部疾病。
◎适宜人群
适合所有人，尤其是对电脑族、长期伏案工作者和脑力工作者非常有效，有外伤的患者不宜做此动作，同时，对有血肿、皮损、怀疑骨折的病人也不适宜。
◎练习方法
（1）极目：每天清晨起床，选择空气新鲜的地方，自然直立身体，闭眼，眼球从左到右，再从右到左各转动5次，然后猛睁双眼；双目注视远处一个目标，并尽量放松眼睛，保持此动作1～2分钟后，再将视线缓缓移近，到眼前1尺左右即可，坚持约1分钟左右，之后将视线再由近至远移到原目标。
（2）转眼球：身体直立，两手交叠于小腹，含胸拔背，放松全身，呼吸均匀；眼睛顺次注视左、右上角和左右下角，重复5次；用干净的双手中指从鼻梁两侧内角鼻凹处开始，由上至下以环形按摩眼眶，然后眨动双眼20次。
◎运动强度
自我感觉轻松即可，次数、遍数依实际情况而定。
◎健身功效
可加快眼部周围皮肤血液循环速度，消除眼肌疲劳，改善和调节视力，有助于保护眼睛和预防眼疾，同时，有消除黑眼圈的作用。
◎注意事项
揉眼时，不要太用力，如果眼前出现闪光感、视野缺损、视线模糊时，应尽早去医院查看；如果是高度近视的中年人，应避免用力搬运重物、做仰卧起坐、举重、投掷等活动；另外，骨质疏松的病人不要用力按摩眼睛。
健耳运动法
人体中，不同器官责任不同。其中耳朵、眼睛、鼻子和皮肤，主要负责接收外界的各种刺激，然后传到中枢神经系统，所以，它们被称为“感觉器官”。在日常生活中，保持感觉器官健康的最好办法，便是主动地、有目的性地接受来自生活、工作和锻炼中的各种刺激。
在我们生活的周边，随时可以听见建筑工地传来的机械敲钻打磨的声音，除了这些，还有大街小巷传来的汽车鸣笛声音……由此种种，可见生活中让我们的耳朵寻找到一时的宁静是怎样的可贵。由于现代科技的发达，MP3深受年轻人的喜爱，而且人们使用的时间也越来越长，这会给听力带来极大的损伤，严重的会导致耳聋。经常使用“MP3”或耳机会损伤我们的正常听力，并在不知不觉中让我们患上“感音性耳聋”。也许你还不知道，在你享受生活的同时，却在损耗自己的健康！对此，我们有必要采取一些保健措施。
◎适宜人群
适合于经常听MP3、MP4并用手机听歌的年轻人和中老年人。但中耳炎、鼓膜穿孔等耳病患者禁用此练习。
◎练习方法
（1）天鼓齐鸣：用两手手心捂住耳孔，大拇指至于后颈部，其余四指放在后脑处，然后，示指从中指上滑下叩击后脑。这时耳中会有鸣鼓之音，做36次后，双手瞬间拿开，并猛然睁开双眼，马上会有耳聪目明的感觉。然后，再用中指塞住耳孔，向前和向后各旋转6圈，猛然松手。
（2）左右搓耳：用两手捂住双耳，右（左）手以逆（顺）时针方向用力揉搓几次，每次揉搓时都会感到有一股暖流流向脚心，然后头微微抬起，再反方向揉搓几次，直到耳朵发热为止。
◎运动强度
以耳朵的局部皮肤出现红润为度，每天早晚2次。
◎健身功效
可以舒经活络、强肾健脑、耳聪目明；可以使头脑清醒、情绪稳定，增强记忆力；可以有效防治头晕耳鸣，预防耳聋、神经衰弱、老年痴呆等症状。
◎注意事项
用力时，要缓和轻柔，切忌用力太重、太猛。另外，戴耳机听歌时，最好坚持音量不要超过耳机总音量的60%，每次听不超过30分钟，并定期做听力检查。
健鼻运动法
在人体面部最突出的部位就是鼻子了，它位于面部正中央，就好像中央根据地一样，挺拔而高傲。经研究证实，人之所以容易感冒，与鼻腔温度下降有很密切的关系。当鼻腔黏膜温度下降到32℃左右时，鼻子局部血液循环速度就会变得缓慢，随之免疫细胞的吞噬能力下降，使各种病毒有机可乘。在上呼吸道感染、病毒性流感、肺炎等呼吸系统感染疾病中，由鼻腔缺乏应有的保健而引发的就占了80%。由此可见，对鼻加强保健非常有必要。
◎适宜人群
适合中老年人，对呼吸系统不佳者、易感冒者、亚健康者、抵抗力差者、鼻炎患者尤其适合。
◎练习方法
（1）摩鼻：将两手搓热，有热感时，由鼻翼两旁迎香穴（即位于人体面部，在鼻翼旁开约1厘米皱纹处）向上擦至眉心；再由眉心向下擦至迎香穴。按摩时，可用双手拇指，也可用一只手的拇指和示指。
（2）揉鼻尖：深吸一口气后闭气，搓热双手，用一只手的手心按顺时针、逆时针方向旋转揉按鼻尖，同时，缓缓呼气，直到呼尽为止。
◎运动强度
摩鼻，每天2次，每次做36下；揉鼻尖，每日反复做3～5遍。
◎健身功效
加强局部气血流通，增强鼻子的耐寒能力，对预防感冒和鼻病有显著效果；可舒经活络；可通过排出混在鼻分泌物中的灰尘和细菌，达到增强抵抗力的功效，同时还可以缓解流鼻涕、鼻塞不通等症状，也可治伤风。
◎注意事项
按摩时，双手力度应由轻到重，不要损伤皮肤；按摩时，不要太用力，应柔中带力。如果在感冒、鼻炎等病症初期，使用效果更佳。
健齿运动法
牙齿是消化食物的第一道门槛，更是身体健康与否的标志。刷牙时如果牙龈出血，很可能就是牙周病。如果牙齿健康是不会出血的；如果出现口臭、口气重，则可能是牙周病引起的，也可能是胃或肝出了问题；口中有氨味要格外注意肾脏的健康。很多中老年人吃饭时感到牙齿酸痛、松动，咀嚼无力，食欲不振等。要想有一口健康的牙齿，我们要养成饭后及时用温水漱口的习惯，养成正确刷牙并及时修补缺损的牙齿习惯，同时多做健齿运动可以帮助我们强健我们的牙齿。
◎适宜人群
适合中老年及有牙周疾病的人群。
◎练习方法
（1）叩齿减少牙病：眼平视前方或微闭，嘴唇轻闭，舌尖轻顶上腭，上下牙齿互相叩击40次。叩齿时思想集中，想自己的牙齿越叩越牢固。叩齿完后，用舌沿在上下牙齿内外侧转搅一圈，将口水慢慢咽下。
（2）揉龋固齿护龋：端坐，将右手虎口放在鼻下，拇指和示指的侧缘分别夹住上齿列的两侧（相当于牙根部对应的面颊上），其余三指自然微张。左手以相同的姿势，从右手下方放在下齿列的两侧。接着用两手拇指二指分别在此位置上夹挤揉动，虎口部要分别压住上下牙列，在揉动时两手要各自向左后和右后方挪动，揉动面颊以及深层的牙列20～100次（次数也可根据自身情况而定）。然后，调换左右手的上下位置重复练习。
◎运动强度
贵在坚持，起床后、午饭后、睡觉前各做一次，站立、端坐均可。
◎健身功效
（1）能强壮牙齿，使牙齿不易松动、脱落，从而减少龋齿等牙病的发生，可使面颊部不易塌陷，对大脑也有轻度的刺激作用，对提高听力、预防耳鸣都有一定的作用。
（2）可固齿护龈，防治口腔疾病，还可改善颌骨，提高咀嚼能力，还可改善面颊，减少面部痉挛或面部神经麻痹发生的可能性。
◎注意事项
不可经常进食过硬、高酸性食物，防止牙齿崩裂、腐蚀。
健腰运动法
◎适宜人群
中老年人及经常伴有腰部不适的人群。
◎练习方法
（1）转腰操：身体先挺直，双脚开立。双手置于头后；身体从前正位向侧转后（左右两方向）。注意上身转动，下肢尽可能保持不动。大约每个练习要静力保持20～30秒。每天早晚各练习一次。可缓解腰、背部许多问题，对中老年人提高腰部力量和活动能力是一种很好的练习手段。
（2）按摩委中穴：取该穴道时患者应采用俯卧的取穴姿势，委中穴位于横纹中点，股二头肌腱与半腱肌腱中间，即膝盖里侧中央。双手对搓至热，以两手同时拿揉（用大拇指与其余四指的指面对称施力拿、揉）两下肢委中穴，约1分钟。
◎运动强度
各按摩30～50下，每天按摩1次。
◎健身功效
可缓解腰、背部许多问题，对中老年人提高腰部力量和活动能力是一种很好的练习手段。
◎注意事项
对于腰疼的病人来说，应选择硬度适中的床垫，要能支撑起腰部，不要太软而让腰部陷下去。
健腿运动法
大家都知道人老腿先老，除了健身走、散步、跑步之外，还有什么好的方法可以起到健腿的作用呢？有很多简单的运动也能够起到健腿的作用。
◎适宜人群
没有腿部疾病的人。
◎练习方法
（1）甩腿法：先甩动小腿，将脚尖向前向上翘起，接着向后甩动，然后将脚尖用力向后，保持脚面绷直。
（2）扭膝法：双脚并拢，屈膝微蹲。双手盖住膝盖，顺时针、逆时针方向分别进行扭按。
（3）架高双腿：在入睡之前，把双腿抬高，放在高过心脏位置的床头、背椅墙上，使腿部得到充分休息。
（4）扳脚趾法：躺在地上，脚向上伸直与身体呈90°，用一条长毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手与脚都伸直。
◎运动强度
（1）甩腿法：两只腿交替进行3分钟，患有心脑血管疾病的老人及年事已高的老人可以扶着东西做此运动。
（2）扭膝法：顺时针、逆时针各进行20次。
（3）架高双腿：每天3次，每次15～20分钟，贵在长期坚持。
（4）扳脚趾法：重复这套动作30次。
◎健身功效
经常活动双腿，可促进全身的血液循环，有利于拉伸腿部肌肉，起到活络筋骨、强身健体的功效。另外，近年来的医学研究表明，中老年人经常架高双腿可以促进腿部、心脏健康。下肢静脉血在向心回流的过程，需要下肢肌肉产生的挤压作用、心脏搏动所产生的收缩力量，以及呼吸时胸腔的负压来共同完成。适时架高双腿可以起到加速血液回流，减轻静脉内压的双重作用，还可以改善组织供氧。
◎注意事项
如果患有心脑血管疾病，要注意在运动过程中避免运动强度过大，一旦身体有任何不适，要立刻停止运动，到医院就诊。
美肤运动法
《诗经·卫风硕人》中有一句流传至今描写美人的话：“手如柔荑，肤若凝脂，领如蝤蛴，齿如瓠犀，螓首蛾眉，巧笑倩兮，美目盼兮。”可见皮肤好，是被评为美人的首要条件。当代社会，许多人尤其是女性，为了拥有“冰肌玉肤、滑腻似酥”的好皮肤，或是买昂贵的化妆品，或是去高级美容院……总之，是为达目的不惜代价。可在人们盲目追求好皮肤的同时，却忽略了最重要的一点，真正的好皮肤其实是健康的皮肤。皮肤好像一面镜子，它可以反射出你到底健不健康。如果你出现面色暗淡发黄、皱纹增多、皮肤粗糙等现象，这都在警告你，你的脏腑功能失调了。因为内脏失调，会导致体内毒素淤积，无法排出，从而引发各种皮肤疾病。但可以通过按摩皮肤，达到以外治内，舒经活络，疏通气血，使人神清气爽。
◎适宜人群
适合所有人，尤其是皮肤粗糙、缺乏弹性及面部肥胖者。但不适于面部有明显的水肿、头部患有疮疖及外伤者。
◎练习方法
由额头至太阳穴，两手按压3～4次；两手的中指、无名指交替轻柔按摩鼻翼两侧，反复做1～2次；从下颌到耳下、耳中、鼻翼再到耳上部以螺旋方式按摩，反复做2次；用两手的拇指、示指交替轻轻挽下颌线，由左至右反复做3次；用两手手掌由下至上轻柔抚摸颈部。
◎运动强度
以自我感觉轻松为准；尽量每日按摩一次或隔日进行一次有规律地按摩。
◎健身功效
有助于恢复皮肤弹性，消除皱纹，是一种效果极佳的美容体操；同时有助于减少面部脂肪；可增进气血通畅，防止视力减退、面神经炎的发生。
◎注意事项
应该顺着肌肉的走向进行按摩，如果皱纹是横的，手指要纵向运动；如果皱纹是竖的，手指要横向运动；以螺旋式按摩时，手指要由中心向外，去时用力，收回时放松；按摩眼角处时，不要过度用力，按摩动作应该放轻柔，不要强拉硬揉，使皮肤过于疲劳。
健骨运动法
骨骼是组成脊椎动物内骨骼的坚硬器官，是人体运动系统的一部分。成人有206块骨，骨与骨之间一般用关节和韧带连接起来。骨骼起着支撑身体的作用，还可以保护重要器官免受伤害，同时是储存钙的场所。可以说，骨骼是人体的顶梁柱。30岁之前，骨生成大于骨吸收，骨骼不断地增大、增厚、延长。因此，30～35岁之间，骨量达到一生中最高峰。35岁之后，骨的吸收逐渐占上风，骨量不断减少，吸收大于形成。正是这一点，骨量开始慢慢地下降，而妇女在更年期时，骨量开始加速下降，其丢失量远远大于男性。到70岁之后，男性与女性的骨量丢失量又趋于一致。所以，老年人一定要做好健骨工作，尤其是进入中年以后，随着年龄的增长，人体钙质流失的加剧，很容易造成骨质增生及骨质疏松等症。
骨质增生又称为增生性骨关节、骨性关节炎、退变性关节病、老年性关节炎、肥大性关节炎，是由于感受风寒，或受到外伤导致局部发生无菌性炎症和水肿，循环系统受阻，中医一般称为痹症。简单地说，就是新陈代谢不通畅。从而由局部水肿、积液，到长期沉淀作用下的附着生长，形成增生。其增生是一种骨质化，也就是钙化物质，和人体骨骼的结构是完全不同的。
想要预防骨质增生，就要注意对于脊椎的保养与维护，尽可能避免粗重的工作及不良的姿势。还用注意维持理想的体重，减轻脊椎的负荷。以免过重的体重加速关节软骨的磨损，使关节软骨面上的压力不均匀，造成骨质增生。注意要在平时饮食上做到膳食平衡，不可挑食、偏食等。养成运动的习惯，渐进地增加活动量。
◎适宜人群
适合成年人，尤其是进入中年以后的朋友。
◎练习方法
（1）拉伸操：身体挺直站立。头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。收下额、挺胸、收腹，两腿直立，两脚尖朝前，动作保持20～30秒。
（2）抬头望天法：身体挺直站立，将双手伸向天空，且目看天空。颈、背、腰、臀、腿部拉直，挺胸、收腹。两腿直立，两脚尖进前，足跟抬起，全身用力拔直，以上动作保持大约20～30秒。
◎运动强度
拉伸操：重复做3～5次，早晚各1次。
抬头望天法：重复做5～10次，早晚各1次。
◎健身功效
适当的运动，特别是关节的运动，可增加关节腔内的压力，有利于关节液向软骨的渗透，减轻关节软骨的退行性改变，从而减轻或预防骨质增生，尤其是关节软骨的增生和退行性改变。
◎注意事项
老年人在做抬头望天的时候，可以依墙而立，心可能将头、背、臀各部位贴在墙上，以防发生意外。尤其是患有心脑血管疾病的老年人更要注意。
四、常见病的康复锻炼方法
高血压病的运动疗法
高血压会严重损害人体的心脏、肾部、脑部等一些重要身体器官，严重者甚至有可能让人失去生命，而且，用药物治疗高血压患者也有一定的难度。经研究表明，进行适当的有氧健身运动，可有助于防治高血压。在进行有氧健身运动时，虽然人体的肌肉运动强度低，但确有明显的肌肉运动节奏，并可达到一定的时间量。人体血管的开放量、血液与血管之间压力模式的改变，以及运动过程中对血液中物质的消耗等，都可以平衡血压。
◎练习方法
适合高血压患者的运动有氧健康大步走、慢跑、游泳、骑自行车等，最佳的锻炼方式是全身性的肌肉训练。每周锻炼3～5次，每次30～45分钟，锻炼时间选择在下午4～9点为宜。同时坚持进行肌肉锻炼，例如：健骨操、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲起等，如果想获得更明显的效果可以借助哑铃、杠铃等健身器械进行力量练习。
◎注意事项
练习时，切忌做鼓劲憋气、快速旋转、用力剧烈和深度低头的动作，以免引发脑血管意外。也不要突然停止运动，以免出现头晕、眼花甚至晕厥。如果在运动中出现心脏不适、气短、心率超过130次/分，一定要立即停止运动。
糖尿病的运动疗法
糖尿病是由遗传因素、免疫功能紊乱、微生物感染及其毒素、自由基毒素、精神因素等等各种治病因子作用与机体导致胰岛功能减退、胰岛素抵抗等而引发的糖、蛋白质、脂肪、水和电解质等一系列代谢紊乱综合征，临床上高血糖为主要特点。典型病症表现是出现多食、多饮、多尿、消瘦，即所谓的“三多一少”症状。
其实许多糖尿病患者的病都是由吃而来的，营养过剩的饮食方式造就了大批的Ⅱ型糖尿病患者。对于“三多一少”的糖尿病患者，多运动少饮食是最佳的养身方式。运动可以增强心肺功能，降低血脂，增加能量消耗，降低血糖，改善血液循环，提高胰岛素的作用，也有助于预防和减轻糖尿病的心血管并发症。
◎练习方法
无并发症的患者：宜选择步行、慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动。合并末梢神经和末梢血管病的患者：宜选择步行、水上运行、上肢运动。
合并足部溃疡和肥胖的患者：可以进行上肢和下肢肌肉练习，避免下肢负重的运动。
强壮功：两脚开立与肩同宽，双膝微屈，两臂自然下垂，掌心向内。下按式，两脚开立，双膝微屈，手指前伸，掌心下按。抱球式，两脚开立，双膝微屈，屈肘双手如抱球状。患者可根据自己的实际情况，选择其中一种或二种站式进行锻炼，每天进行1～2次，开始时间为1～2分钟，随着时间的推移，可增至3～4分钟，或时间更长一点。注意练功前，应排除大、小便，并松开衣扣和腰带。练功后，要缓缓做好收功动作。方法是：两膝慢慢伸直，原地踏步1～3分钟，或用两手拍打腰骶部20次。强壮功有养气壮力的作用，对老年人健身强体和防治多种慢性病（高血压、神经衰弱、肝炎、胃溃疡、慢性气管炎、糖尿病、冠心病等）有较好的疗效。
◎注意事项
（1）要循序渐进，不可突然加大运动量和运动强度。
（2）坚持适度原则，不要使自己过度疲劳。
（3）为避免发生低血糖，在运动前最好少吃一些食物，或者在饭后1小时再开始进食。
（4）如果病情较重，则不适宜进行此项锻炼。微血管病变、大动脉硬化病变、血糖不稳定或波动太大者，及当胰岛素药物发挥作用时，身体较虚弱并发症较重者，可在医生的指导下做轻微的有氧运动。
心脏病的运动疗法
心脏是一个强壮的、不知疲倦、努力工作的强力泵。心脏对于人体，就好像发动机对于汽车一样。一旦心脏停止跳动而通过抢救不能使其复跳，那就意味着一个人的生命走向了终结。如果心脏有问题，最好在请教运动专家或医生之后，再进行适合自己的运动方式；如果自己患有心脏病，就不要随便运动，一定要在医生的允许下进行锻炼，同时，最好还有运动专家的指导。有效运动对心脏病是很好的辅助治疗手段，可以帮助身体尽快康复。适合心脏病患者的运动方式以有氧运动为主，可依据个人情况确定运动强度和运动时间，以免使病情加重。
◎练习方法
选择适当项目：根据自己的兴趣爱好，选择慢跑（速度每分钟约100米，距离逐渐增至1000～2000米，总时间约10～20分钟）、快走、做体操、打太极拳（打简化或老式太极拳一套，每天1～2次）、骑自行车、游泳（速度每分钟约30米，游500～600米，时间约15～20分钟）等有氧代谢运动。
◎注意事项
（1）任何人在运动结束10分钟后，如果心跳次数仍在每分钟100次以上，就不应再增加运动量，并根据实际情况适当减少运动量。
（2）进餐与运动的间隔时间至少在1小时以上。
（3）最适宜的运动温度是4℃～30℃。
（4）运动时，如果有头晕、头痛、心慌、恶心、呕吐等不适症状，则应当马上停止，如有需要应马上去医院。
焦虑症的运动疗法
对于长期出现焦虑状况的人或是已经确诊的焦虑症患者，除了要配合医生的治疗及心理的自我调节之外，运动也有很好的疗效。多做一些运动，可以平抑焦躁情绪，增强身心健康。运动可消除烦恼及控制紧张与焦虑的情绪，可以消耗一些紧张时所分泌的化学物质。另外，它可以让肌肉得到放松。
◎练习方法
首选运动是太极拳，太极拳具有增强自我控制能力、平抑焦躁情绪的作用。建议每天1～2次，每次15～30分钟。也可选择一些趣味性较强或患者感兴趣的活动项目，如游泳、排球、篮球、羽毛球、双人舞、爬山、旅游等。以自我感觉轻松或稍累为准，每天运动1～2小时即可。
◎注意事项
运动后，需做足够的放松练习（不宜立即安坐或静卧），让身体得到充分放松，散步与静养功是很不错的放松方式。任何形式的运动都有益，但要注意定时定量。凡事都贵在坚持，十天半个月才运动一次，是不会有效果的。
抑郁症的运动疗法
抑郁症的患者会出现情感低落、自我评价过低、消极悲观、丧失兴趣、精力减退、思维迟缓，以及言语动作减少迟缓、食欲缺乏、睡眠障碍，还会出现头痛、头晕、腹胀、心悸、身体疼痛等躯体症状，甚至出现自残、自伤的行为。除了药物疗法，不同的运动形式可以帮助人们减少压力，放松心情，减轻抑郁情绪，使你精力充沛，并且运动疗法安全、有效而且简单易行，是非常适合选用的一种治疗方法。锻炼后，可以给人一种轻松和自己做主的感觉，有助于克服忧郁症患者共有的孤独感，并增强自信，改善身体状况；提高情绪的兴奋性和与他人合作的精神，从而对抑郁症起到一定的治疗效果。
◎练习方法
首选运动是散步或慢跑，对抑郁症患者有明显的缓解作用。另外，练练瑜伽也可起到平衡心理、疏解压力、增强身体协调性的作用。集体项目可选择一种有技巧性的集体项目，如排球、篮球、足球等。运动强度以自我感觉轻松或稍累为准，标准是在经过休息之后，不影响第二天的工作和学习，每周至少做3次，每次至少20～30分钟。
◎注意事项
不宜剧烈运动，在选择运动的时候，要选择可以让你集中精神的运动，不要再去想生活中的种种烦心事，排除杂念。
神经衰弱的运动疗法
神经衰弱是心理疾病的一种，是指由于某些长期存在的精神因素引起脑功能活动过度紧张，从而造成了精神活动能力的减弱，常有情绪烦躁和心理生理症状的神经症性障碍。运动疗法也是治疗神经衰弱一种不错的方法，运动不仅不会对身体产生毒副作用，还能够起到强身健体、延年益寿的作用。
◎练习方法
选择一项患者感兴趣或重意念的治疗项目，如长跑、自行车、太极拳、太极球、易筋经、八段锦等。以自我感觉不疲劳为准，心率控制在120次/分，心跳不宜超过170次/分。白天运动20～30分钟，夜晚睡觉前，要进行心理暗示。
睡前深吸气憋住，同时手握拳，用力向外撑，脚尖蹦起，使身体各部分肌肉绷紧，当憋气忍不住时，缓缓吐气，同时四肢随之放松。重复练习，慢慢地感到自己没气力了，眼也不想睁了，就能够昏昏入睡了。
◎注意事项
采用强度适中、幅度大、速度和节奏缓慢的动作练习；不要在睡前1小时之内锻炼，以免锻炼后的兴奋作用影响睡眠。
骨质疏松症的运动疗法
骨质疏松症是一种系统性骨病，其特征是骨微细结构改变，导致骨的脆性增加和骨折危险性增加的骨代谢疾病。即使是轻微的创伤，或在无外伤的情况下也容易发生骨折。骨质疏松症是一种多因素所致的慢性疾病，它在人体内悄无声息的进行，不注意观察是不会发现的。随着我国老年人口的增加，骨质疏松症发病率呈上升趋势，在我国乃至全球都是值得关注的健康问题。
由于生活压力日渐增大，使得有些中青年人懒于参加运动，只要有闲余时间，宁肯多睡一会。因此，长时间不运动，使得身体的骨关节慢慢在衰退，也成为了骨质疏松症的易发人群。
◎练习方法
防治骨质疏松症的运动锻炼方式因人而异，只要把握运动健骨的真谛，健康的骨骼就属于你。
（1）器械练习：器械单项练习对局部的关节进行运动锻炼，对提高局部肌力有很好的效果。器械综合练习主要以全身为主进行锻炼，但需要注意的是，对不同的关节问题要有不同的训练要求。
（2）跑步：跑步对身体的好处数不胜数，它对任何疾病都有一定的治疗效果，同时对于缓解和治疗骨质疏松症也有非常重要的作用。调查显示，跑步者腿骨骼的骨密度平均高于不跑步者的5%，比不做任何运动的人骨密度高出8%。每月跑步超过9次，就会大幅度提高骨密度。
◎注意事项
慢跑可迅速使下肢骨质年轻10～15岁。但是，当跑到一定的程度时，骨骼则不会继续强化了。因此，骨骼的强化并不随着跑步的次数、强度的增加而一直上升。经统计，每月坚持跑步超过20次的人，与跑10次左右的相比，骨质密度相差不大。因此要注意，千万不要运动过量。
慢性支气管炎的运动疗法
慢性支气管炎（简称慢性气管炎）是指气管、支气管黏膜及其周围组织和慢性非特异性炎症。该病以咳嗽、咳痰或伴有喘息及反复发作的慢性过程为特征，严重时可并发慢性阻塞性肺气肿，甚则慢性肺源性心脏病。通过运动锻炼，患者能够增强肌体的抗病能力，提高心血管系统对运动负荷的适应性，缓解气短、气急、心悸等症状。
◎练习方法
步行、游泳、气功、腹式呼吸等都是慢性支气管炎患者很好的锻炼方式。步行时，最初用慢速（60～80步/分），以后可逐渐加快步速至中速（80～100步/分），甚至更快。开始练习腹式呼吸时，不宜过深、过慢，一次练习不宜持续过久，一般每练习6～8次后稍休息，否则可能引起头昏、头胀、胸闷等不适症状。
◎注意事项
注意锻炼要持之以恒，循序渐进。若锻炼中出现头晕、心慌、胸闷及过度疲劳等现象，应咨询医生，排除原因后，方可继续锻炼。
慢性肠胃病的运动疗法
平常所说的“慢性肠胃病”，一般是慢性胃炎、慢性肠炎、胃以及十二指胃溃疡等病的总称。运动疗法对于慢性肠胃病的作用在于：可有效改善大脑皮质对肠胃的调节功能，增强肠胃蠕动，增加消化液的分泌，促进消化功能的发挥，改善肠胃系统的血液循环，提高免疫力，消炎止痛，加速肠胃的愈合，增强腹肌和骨盆底肌肉力量，加强内脏之间韧带的力量，防止内脏下垂，有利于已下垂内脏的复位。
◎练习方法
（1）仰卧单伸腿：仰卧位，两腿伸直，两臂垂于身体两侧，目视上方，左腿屈膝抬起，大腿尽量贴近腹部，左小腿伸直上举，绷直脚尖，然后下落，还原。换右腿进行，左、右腿交替练习，各做6～8次。
（2）仰卧起坐：仰卧位，两腿伸直并拢，两臂贴耳伸直，目视上方，上体起成坐式，两臂伸直上举，掌心向前，上体向前下俯身，两手尽量抓贴两脚尖，目视两手。再以相反的动作顺序还原，重复6～8次。
（3）抱腿呼吸：端坐于椅子上，两臂垂于体侧，目视前方，左腿屈膝提起，双手抱膝，使大腿尽量贴腹，同时深呼吸。然后还原，换右腿练习。重复做抱左腿、右腿呼吸动作8～16次。
（4）体前屈触摸：直立，两臂垂于体侧，目视前方。两脚开立与肩同宽，两臂侧平举，掌心向下。上体前俯身稍左拧，右臂下摆，以右手指尖触摸左脚面，同时左臂向上挥摆，目视左脚。上体右转，左臂下摆，以左手指尖触摸右脚面，同时右臂向上挥摆，目视右脚。上体直起，两臂下垂，还原。左、右脚俯身触摸脚面各做6～8次。
◎注意事项
运动前应做5～10分钟准备活动，如原地踏步、广播体操等。运动后做整理活动约5分钟，可选择散步、自我按摩或做放松体操。运动强度采取轻度为好，以运动后没有疲劳感，也不影响睡眠和食欲为准。
肩周炎的运动疗法
肩周炎是一种常见的多发的慢性疾病。患者往往感觉肩部沉重，冷沉酸痛，动作有牵制感，稍微一动就疼痛难忍，甚至不能抬动手臂，严重者还可能诱发颈椎病。肩周炎患者可经常适当地运动，可做柔软体操、太极拳、八段锦等，不仅使局部血液循环畅通，还可以加强肩部关节囊及关节周围软组织的功能，从而预防或减少肩周炎的加重。
◎练习方法
（1）活动手指关节，甩动一下腕部、臂部和肘部。
（2）仰卧在床上，双臂向上伸直，模拟蹬自行车的动作，但要有意发力，每次做1～2分钟。
（3）身子微前倾站立，双臂模拟鸟儿展翅扇动，节奏可快可慢，每次做1～2分钟。
（4）拿一个橡皮软球尽力抛向空中，落下时稳稳接住，或将球用全力掷向墙壁，弹回时接住。高龄老人则可选择不用球，而仅作抛、掷、接球的姿势，但都必须用力，每次做3分钟。
（5）两手拉一条手巾或一根绳，放在背后，像自己洗澡时擦背一样，上下斜行牵拉，两只手轮流。
（6）两脚开立与肩同宽，两手放于胸前，两肘与肩平直，手背在上，掌心朝下。扩开胸怀，分开双肩、吸气。恢复时呼气。
（7）站立，患肢自然下垂，肘部伸直，患臂由前向后划圈16～20次，幅度由小到大。然后重复同样的动作，由后向前划圈。
（8）取坐位，以左手手掌贴于右肩，旋摩肩周50～100次，使之产生温热感。然后换右手掌贴于左肩进行旋摩。
◎注意事项
注意正确掌握运动量与节奏，避免过大的运动量和幅度大的动作，以免肌肉劳损。患感冒、发热、肠胃病等，或睡眠不足，有明显疲劳感时应暂停练习。
腰椎间盘突出症的运动疗法
腰椎间盘突出症是由于腰椎间盘退行性改变，加之扛重物、跌倒等外力作用或因其周围组织炎症而致。腰椎间盘突出症患者如果在日常的生活和工作中，克服一些不良习惯，并进行适当的腰背部肌肉功能锻炼，就可避免或减少腰腿疼痛的发生。
◎练习方法
（1）站立，将双手搓热后，搓腰部两侧各20次。抡甩两手，右手掌拍打左小腹，左手背拍打后腰，两手轮流拍打各30次。双手叉腰，两脚开立略宽于肩，一左一右交替扭动腰部20次，再一左一右做侧身动作20次。然后，向前向后弯腰、挺腰20次。再稍下蹲，腿微屈，将腰部顺时针、逆时针水平式旋转各9圈。转腰胯9圈，向反方向转9圈（熟练后可转动数十次）。不论弯腰或转腰胯，尽量让动作达到最大限度，但不宜过快。此法可壮腰健肾，消除腰肌疲劳，防治腰痛、腰椎骨质增生、髋关节疼痛，并可强化肠胃。
（2）坐在足跟上，双膝并拢。呼气并屈髋关节，伸展上半身靠在膝上，双臂放在身体两侧，掌心朝上，将前额贴在地面，保持这个姿势15～20秒，然后再抬起。背朝下平卧，双臂水平伸展开，吸气，将右足放在左膝上。呼气，将头转向右侧，把右膝朝左侧的地面靠近。保持这个姿势15～20秒。重复对侧。站立位，缓慢向前屈髋关节，头朝下，尽可能屈至最大程度而不要拉伸背柱或变腿，保持这个姿势15～20秒，缓慢呼吸，吸气，然后还原。
◎注意事项
腰部活动范围要逐渐增大，运动中允许轻微疼痛，避免剧烈疼痛；每个运动之间稍加休息，并可做呼吸运动，避免过分弯腰。
