腹式呼吸锻炼法既可平卧也可在端坐的姿势下进行，练习时要求全身放松，意念集中在丹田处，吸气时要慢慢地吸，保持胸部不动，小腹慢慢地鼓起来，稍停片刻后再将气慢慢地呼出去。呼气时，腹肌收缩，小腹凹进去。这样的练习每天早晚各做一次，每次5分钟即可，呼吸频率初时可每分钟10次，熟练后减到每分钟4～5次即可。在呼吸时，要尽量自然，不要憋气。对于初练者，意念有时不容易集中，这也无碍，只要坚持锻炼，自会养成习惯。
腹式呼吸既能活跃小腹部的九条经络、充实先天后天之气，还能增加肺泡通气量和直接对腹腔的自然按摩作用，从而促进这些脏器的经络气血的活动，增强这些脏器的功能。
第三步：多参加以二条腿为主的体育锻炼
进入中老年后，最好采取一种以两条腿为主的适合个人的体育活动，这样可以自然地激发身体经脉的经气。另外，腿部的肌肉运动也必须通过神经的反射作用引起上肢躯干和全身运动，并刺激心血管呼吸中枢，增加心脏的输出量和肺的通气量，使全身气血畅通，脏腑的功能达到一种新的平衡。尤其是老年人，可根据自己的体力和爱好选择打太极拳、慢跑、散步以及各种室内健身运动，如中老年迪斯科、各种保健操等，都可以起到强身健体的作用。如果体力实在不能支持的老人，还可以做一些下蹲动作或原地踏步，以微微感到喘和吃力为度。一段时间的适应后，再逐渐增加速度和次数，长期坚持，以达到逐渐增强体力的目的。
李济仁——五脏保健长寿操
著名中医李济仁教授已经八十多岁，依然思维敏捷，步履轻盈，有人向他讨教长寿秘诀，他就把自己揣摩总结的一套运动养生保健的方法教给大家。这套养生法以心、肝、肺、脾、肾五脏保健入手，我们称之为“五脏保健操”。
其实，李老的这套养生操不仅包括运动，还包括心理、饮食、工作、睡眠等多个方面，可谓对五脏的全方位呵护。具体方法如下：
1.首推养心
（1）每天晚上临睡前经常按摩手上的劳宫穴和脚上的涌泉穴，可以起到心肾相交、改善睡眠的作用。
（2）养心主要是养神，在平时遇事尽量保持心平气和，不过喜也不过忧，与人交往不计较得失，以保持心神的虚静状态。
（3）在食物补养方面，常用西洋参泡水喝，常吃桂圆、莲子、百合、黑木耳等，以益心气养心阴。
（4）重视中午的休息。心在午时活动最为活跃，而且这时也是阴阳交合的时候，休息能保住心气。
2.注意调肝
（1）过度疲劳会损害肝，平常应尽量做到既不疲劳工作，也不疲劳运动。
（2）人卧则血归于肝。定时上床休息既能保持良好的睡眠质量，又能养肝。
（3）饮食清淡，尽量少吃或不吃辛辣、刺激性食物，以防损伤肝气。
3.重视养肺
（1）早晨起床后经常做深呼吸，速度放慢，一呼一吸尽量达到6.4秒。这种方法可以养肺。
（2）运用闭气法有助于增强肺功能。先闭气，闭住以后停止，尽量停止到不能忍受的时候，再呼出来，如此反复18次。
（3）平时多吃一些有助于养肺的食物，如玉米、黄瓜、西红柿、梨等。
4.注重健脾
（1）平时多做一些运动和按摩，以帮助“脾气”活动，增强其运化功能。如每天起床和睡前都要做36次摩腹功，即仰卧于床，以脐为中心，先顺时针用手掌按摩36下，再逆时针按摩36下，然后用手拍打和按摩脐上的膻中穴120下和脐下的关元穴100下。
（2）脾胃共为气血生化的来源，是后天之本，健脾往往与养胃结合起来。在饮食方面，每次吃七八分饱。平时尽量多吃一些利脾胃、助消化的食物，如山楂、山药等，夏天可常吃一些香菜、海带、冬瓜等养脾开胃之品。
5.不忘补肾
（1）经常用一只手在前按摩下丹田、关元穴，同时一只手在后按摩命门穴、腰阳关（在腰部，当后正中线上，第四腰椎棘突下凹陷中），有助于养肾。
（2）常吃核桃、枸杞、黑豆、芝麻可以保肾。
（3）排小便时尽量前脚趾用力着地并咬住牙齿，可以助保肾气。
李老指出，养生关键在于坚持，特别是要根据自己的健康状况选择适当的运动方式，逐步成为自己的一种生活方式和习惯，才能达到健康长寿的目的。
贺普仁——经络导引养生功
有“神针”之称的国医大师贺普仁教授虽已八十多岁，仍然耳聪目明，思维敏捷，精力充沛。这与他长期坚持练习经络导引养生功不无关系。经络导引养生功是贺老根据气功原理，在经络循行的基础上自创的一套祛病强身的功法。它把小周天和大周天结合起来，能起到通经活络、通畅气血、引气归元的作用，使元精、元气、元神充沛，达到有病祛病、无病健身延年的目的。贺老指出，这套功法最适合无暇锻炼的人和活动不便的患者，因为它不受场地、时间的限制，只需坐姿即可，时间1～5分钟，可根据个人的情况而定。
经络导引功1
经络导引功2
经络导引养生功法共分为6步，具体方法如下：
第一步：采取端坐式，项挺直，目向前平视，闭口、舌舐上颚，全身放松，思想安静、洒脱，自然呼吸，气要均匀。
第二步：以意领气，先由会阴开始上入发际，沿任脉的关元、神阙、膻中、天突、廉泉到头顶；沿督脉由头顶下行至风府、大椎、至阳、命门至尾闾骨归会阴再上入小腹。
第三步：由小腹向左行至气冲、髀关，沿足阳明经直下到内庭（足背第二、三跖骨结合部前方凹陷处），走足心涌泉（足跖屈卷时，足心前三分之一的凹陷中），再从足三阴（大腿的内侧）由下向上行经阴廉到气冲穴，右侧循行路线与左侧运行方向相同。
第四步：由气冲穴到任脉的曲骨穴经关元、气海、神阙、中脘、膻中到天突。
第五步：由天突向右经中府、腧府到肩井、巨骨、肩髃穴，沿手阳明向下到阳池，再分别下行至大、食、中、无名、小指之后，从手三阴由下向上到极泉（上臂外展，在腋窝中部有动脉搏动处），经中府、俞府，到天突穴，再向右行与左侧运行路线相同。
第六步：由天突向上到廉泉穴，因舌舐上颚，使任督相通，经气到头顶，再向下到风府、沿督脉直下至尾闾，回归会阴，再上行至丹田终止。
附录：古医书中的抗衰秘方
抗衰酒
耐老酒
【原料】生地黄、枸杞子、菊花各25克，糯米1000克，细曲末20克。
【制法】先将前3味药物研成粗末，放入沙锅加水500毫升，煮去250毫升，盛于酒坛；同时将糯米蒸熟，待冷后拌入细曲末，然后倒入酒坛，与药液拌匀，加盖密封至保温处酿21日后即可启封，过滤取清液装瓶备用。
【用法】每日服3次，早、午、晚各空腹温饮20～30毫升。
【功用】补益肝肾，滋养精髓，明目益寿。
【来源】《太平圣惠方》
高僧酒
【原料】核桃仁50克，龙眼肉50克，豨莶草10克，枸杞子20克，首乌20克，熟地20克，白术10克，白芍10克，茯苓10克，丹皮10克，砂仁5克，乌药5克，白酒2500毫升。
【制法】将上述药物粉碎，浸泡于白酒之中，密封存贮，15日后滤渣取液备用，余渣可再浸1次。
【用法】每日早、晚各服1次，每次服10毫升。
【功用】滋养肝肾，强健筋骨。可作为中、老年人的保健酒，也常作为中风后半身不遂、身体虚弱者的康复之品，还可以用它治疗风湿筋骨痛、肢体麻木等症。
【来源】《随息居饮食谱》
【按语】据传此酒是西藏一高僧所授，高僧虽然年逾八十，但鹤发童颜，有人问其长寿奥秘，则告之除常饮此酒外无他，后人遵此浸服，亦多获效，乃流传至今，故命名“高僧酒”。
红颜酒
【原料】胡桃肉120克，甜杏仁30克，小红枣120克，白蜜120克，酥油60克，白酒2000毫升。
【制法】先将酒坛洗净沥干，倒入白酒；酥油加热后倒入白蜜，待溶化后煮沸3～5分钟，趁热过滤1次，倒入酒坛；然后将其余3味药物捣碎，也放入酒坛，密封置阴凉干燥处浸泡，每日振摇1～2次，7日后即成。
【用法】每日早晨饮服10～20毫升。药渣亦可食用。
【功用】补肾健脾，乌须黑发，润肺利肠，泽肤悦颜。
【来源】《万病回春》
【按语】胡桃肉滋补肝肾，《本草拾遗》说“食之令人肥健，润肤，黑发”。甜杏仁不可替换为药店购买用于治病的苦杏仁，后者有毒，不可多服。小红枣以河北沧州所产为上，其健脾益气、悦颜泽肤较其他红枣为优。
造酒乌须方
【原料】生地黄20克，当归10克，小红枣肉15克，何首乌100克，生姜汁12毫升，麦冬6克，胡桃肉15克，枸杞子10克，莲子肉15克，蜂蜜20毫升，糯米2000克，酒曲适量。
【制法】先将糯米蒸成黏饭，拌入酒曲，盛于酒坛，酿制7日后，至有酒浆；将何首乌用水煎煮，生地黄以酒洗净，再用煎煮何首乌的水煮生地黄至水渐干时，加入生姜汁，继而以文火煮至水尽，取出生地黄捣烂；将捣烂的地黄均匀调入前已制备好的酒糟中，经3日后过滤取出酒液，然后将何首乌等所有药物一起装入细纱布袋，悬于酒中，密封，隔水加热90分钟，取出待冷，3日后，即可启封饮用。
【用法】每日服3次，每次服10～30毫升。
【功用】滋养肝肾，补血益精，乌须黑发。
【来源】《寿世保元》
【按语】不善酿酒的人，可以去掉糯米和酒曲，直接将药物浸到白酒中亦可，但需浸泡10日以上，等有效成分溶于酒中才好。有感冒发热或痔疮下血者，不宜饮此酒，以免增病。
逡巡酒
【原料】桃花100克，马兰花160克，芝麻花100克，黄甘菊花300克，桃仁49枚。
【制法】将诸药研碎，阴干，与白面粉拌和作曲，用纸包裹49日备用。需用时，取药面曲1丸，熟面1块，白开水1杯，放入干净容器内，密闭良久即成。如酒味淡，再加药面曲1丸，待酒成后，去渣澄清即可使用。也可将诸药研碎后，加米酒5～10升，密封浸泡10日后即可。
【用法】每日服2次，每次服15毫升，或随意饮服。
【功用】益气补虚，美容悦色。
【来源】《本草纲目》
【按语】传说中，逡巡酒是神仙酿造顷刻即成之酒，所以也被称为“顷刻酒”。古代很多诗中有关于它的记载，由此可知，此酒之所以在民间流传历史较长，不仅因其冠名与神仙有关，实际上与它的延年益寿美容养颜的作用大有关系。
枸杞酒
【原料】枸杞子120克，白酒1000毫升。
【制法】枸杞子洗净，捣碎，装瓶，入白酒浸泡7日，即可饮用。
【用法】每晚睡前服20毫升。
【功用】补肾养肝，益精明目。
【来源】《饮膳正要》
【按语】枸杞子是中医补益方中有名的常用之品。有关枸杞酒补肝肾、健体魄、美容颜的功效，在我国唐代即有明确的记载。这种酒的制法非常简易，价廉易得，中老年人如果想要自制保健良品，能饮酒者，不妨一试。
地黄酒
【原料】地黄汁200克，酒曲50克，糯米500克。
【制法】上三味，先以地黄汁渍曲，待发酵，糯米蒸熟伴此曲酿之，酒成后取汁去渣备用。
【用法】每日服2～3次，每次服15～20毫升。
【功用】补益气阴。
【来源】《备急千金要方》
【按语】古人常将地黄酒作为滋补肝肾、生精益血、壮骨生髓、益寿延年的养生补酒，此酒已历经千年。根据前人的经验，在饮用本酒时应慎食蒜、生冷及贝母、萝卜、莱菔子等物。
地骨酒
【原料】枸杞根、生地黄、甘菊花各50克，白酒1000毫升。
【制法】将枸杞根、生地黄、甘菊花粉碎装入纱布袋，浸白酒内，1个月后去渣取酒饮用。
【用法】每日服3次，每次服15～20毫升，饭前服。
【功用】壮筋骨，补精髓，延年耐劳。
【来源】《圣济总录》
【按语】枸杞根也就是中药中的地骨皮，古书《农桑通诀》与《续神仙传》中都有关于食枸杞根令人身轻的记载，因其可滋补肝肾，使“精气充而邪火自退”，故能令身体康健有力。
