极端环境中的体能训练有极强的挑战性，对体能素质有较高的要求。极端环境是指高温酷暑、低温严寒、高海拔等特殊环境。即便是很优秀的运动员，如果事先不做好充分准备，或者忽视疾病先兆，也会出现各种不适应的症状。出于各种原因，目前很多极端环境都无人居住，也很难接近。因此，训练者进入极端环境前，为保证安全、提高训练效果，必须制订好体能计划，做好准备工作。
环境适应性是对新环境适应的过程和能力，具体是指：人体持续或反复暴露在高温酷暑、低温严寒、高海拔或其他新环境时，体内发生的生理及生物化学变化，以适应环境的变化。所以，环境适应性是指人体适应新环境而逐渐发生的各种变化。本章主要介绍这些极端环境下的体能训练和封闭空间中的体能训练。
第一节高温环境中的体能训练
在高温湿热的环境中进行体能训练，对人体有极大的挑战性。人体通过不同的代谢系统，紧密地控制着体温变化。体温升高，人体散热压力较大时（例如，剧烈运动后、穿着防护服进行高温作业等情况），皮肤汗腺系统最先发挥作用，通过蒸发汗液来降低体温。相对湿度是影响汗液蒸发的重要因素，湿度较高时，汗液蒸发受到严重的抑制，速度较慢。
人体皮肤如同汽车的散热器，体温升高时，血液循环加快，皮肤就会出汗，汗液吸收血液中的热量，随着蒸发将热量排出体外，身体体温下降。只有蒸发过的汗液才能有效地降低体温，而那些滴落、流失的汗液则没有降温功效。人体通过如下两个途径加快汗腺系统运作：
提高心率：心跳加快，促进血液循环，从而提高皮肤的泵血量，能够将体内更多的热量输送到汗液之中。
提高汗量：刺激汗腺生成更多汗液，促进汗液蒸发，从而降低体温。
多高的气温才算是高温呢？高温训练的风险等级通常根据湿球温度（WB-GT）划分。湿球温度超过35℃时，也就是温度高于35℃，相对湿度大于或等于60％时，不宜进行体能训练；如果必须进行，请谨慎训练。
1．阻碍身体降温的因素
湿度热量：随着湿度增加，空气中达到水面饱和，汗液蒸发的速度减慢。
皮肤功能紊乱：深度烧伤、太阳晒伤、疹子等皮肤问题会阻碍汗液蒸发。
衣服：透气性较差的衣服会阻碍汗液蒸发。
2．高温适应性
人体通常经过1-3周就可以适应高温环境。对于身体健康者而言，75%的高温适应发生在第一周。此时进行体育锻炼比较困难，稍微运动，就会感到乏力。适应性包含两大方面：
心脑血管适应：心血管适应高温环境后，能够逐渐降低特定运动强度的心率。它是适应性中改变最快的一项。
汗腺代谢适应：发生也较早，汗腺代谢功能加强，持续时间也较长；汗腺代谢适应高温环境后，会减少发汗，从而减少水分挥发，积蓄体能。
1）如何加快促进高温适应性
坚持有氧训练
进入高温环境前，应该有较好的耐力素质，这一坚实的基础可以减少心脏血管适应性的压力。前适应阶段的耐力训练强度必须较强，能提高人体核心温度，为日后的高温适应打好基础，加快高温适应。有氧代谢能力较强的人撤离高温环境后，他们保持高温适应的能力较强，高温适应功能损失较慢。记住：有氧训练虽然可以加快高温适应，但并不能代替后者。
高温环境下的训练
任何形式的体育运动都能加快高温适应，但是要比平时训练强度低。请向当地运动医疗专业人员寻求指导。如果环境允许，可逐渐提高强度，直至达到训练标准。
保持体内水分充足
随着汗腺代谢功能的加强，人体会消耗大量的碳，从而需要更多水分。高温适应后的训练者，每天最多能出8～10升的汗液。不能用口渴来判断人体是否缺水。在高温环境下训练，每天要摄入9.5～11.5升水，但是每小时不得超过5杯，“少”量多频摄入水分可以降低中暑风险，在高温环境中，中暑有时可能致命。
2）如何保持高温适应能力
必须反复、持续暴露在高温环境下，才能达到高温适应性。但是，即使经常暴露在高温下，也不一定能保持高温适应能力。有很多因素会引发适应性减弱，如下所示：
睡眠不足
饮酒
脱水
盐分耗竭
终止训练
目前尚未确定多久能彻底丧失高温适应性，但是通常来讲，2周的高温训练所达到的体能在停止训练3-4周后，减退殆尽。
3．高温损伤
高温损伤有很多种类和子种类。但是，总体可以分成三大类：
高温肌肉痉挛：是指在高温下进行高强度训练而引发的肌肉抽搐，伴有剧痛感。通常发生在那些还没适应高温的训练者身上，具体原因尚不清楚（有可能是电解质耗竭所致），但是，当训练者适应高温环境后，该损伤会逐渐消失。
高温体能耗竭：由脱水和电解质耗竭引发的重度损伤。患者感到头晕目眩、头重脚轻、疲惫不堪、恶心呕吐，有时会伴有头疼等症状。发现后，应立即将患者抬到阴凉通风处，灌入水分或静脉注射盐水。
高温中暑：体温超过40℃时，酸痛的身体不能有效控制体温。高温中暑是非常危险的病患，如果不及时救治，会有生命危险。很多原因都能导致高温中暑，即便是水分充足的训练者，如果忽视表11-1罗列的症状，也会发生中暑。
及时进行医疗救治能够挽救生命。应掌握急救的基本要领，检查中暑者的脉搏、呼吸、心跳。立即将患者转移到阴凉通风处，除去衣物，用温水或凉水涂抹全身，扇风加快降温。如有冰块，可冷敷脖颈、腋下、腹沟等处。医疗人员应马上进行静脉注射和氧气输入，最好将中暑者转移到附近的医疗中心救治。
有很多药品和化学物品会导致高温适应能力降低，在高温环境下，应避免接触这些物质，提高高温作战能力。表11-2总结了高温环境应避免的药品和化学物质。
高温训练小结
做好充分准备，进行有氧训练，提高有氧代谢能力——在突发高温作战任务中非常有效，可以促进高温适应。
避免在每日最热的时候进行训练。
去专业运动医疗中心咨询，获得一份最佳训练方案。
前2周应适当降低训练强度。
保持身体水分充足。
注意避免任何可能导致脱水的疾病（痢疾、呕吐、发烧）。
注意观察自己的身体，警惕各种高温疾病的先兆症状。一旦发现此类症状，应放慢训练速度或终止训练；隔离患者。
避免接触可能导致脱水或其他高温疾病的药品和物质。
第二节低温环境下的体能训练
严寒是最危险的训练环境，可能威胁到海豹队员的生命安全。在没有任何保护措施下，人体低温的受损速度比高温的受损速度更快。在寒冷的气候中，人体代谢机制会自行保温，海豹队员也可以通过锻炼提高严寒适应性：
提高的代谢产热功能：人体细胞可以燃烧能量（碳水化合物、脂肪、蛋白质）产生热量。被动的肌肉收缩能将人体代谢能力提高5～6倍。
外周血管收缩：皮肤表面的血管收缩，可以组织血液、人体热量向外散发。
行为适应：在严寒环境中，人类知道添衣御寒或寻找避寒场所。也可以通过剧烈运动增加代谢，以产热保暖；剧烈运动散发的最多热量是休息代谢产生的热量的10倍。
温度多低才算是低温环境呢？和高温环境一样，温度并不是唯一的指标。温度和湿度是高温环境的两个判定标准；在低温环境中，冷风会降低人体舒适感。温度较低时，人体能散发热量保暖，在身体周围形成一个小的“保温环境”；然而，习习吹来的冷风会吹散这些温暖的空气，从而增加人体的热量损耗。低温环境是指温度低于9.4℃、风速大于40千米/时的环境。人体暴露在这种环境之中，会有潜在的风险。
1．降低低温适应性的因素
摄入能量不足：降低人体代谢产热能力。
受伤或身体状况不佳：降低运动能力及运动产热能力。
脱水：加大心脏压力，加速人体疲劳。
身体脂肪含量低：皮下脂肪有保温功能，这是困扰海豹队员的一个问题，因为他们的身体脂肪含量都较低。
过度排汗：应穿着透气性较好的内衣，避免排汗过多。潮湿的衣服一方面会降低御寒功能，另一方面还会降低体温，导致冻僵。
饮酒：加速血液循环，导致人体散发更多的热量，加速体温下降。
2．低温适应性
与高温适应性不同，人体适应低温环境时并未发生明显的生理变化。有研究显示，每天将手暴露在低温中30分钟，可以增加末端血液循环，提高人体的御寒能力。但是，这种做法会增加人体的热能损耗。
3．低温损伤
在低温环境中进行训练时，会发生很多低温损伤，但是只要合理着衣，警惕各种损伤先兆症状，就可以避免这些损伤。
1）体温过低
在海豹突击队中，体温过低是常见的体温损伤。经常有队员核心体温降到35℃以下，与其他低温损伤相比，轻度体温过低较容易治疗。核心体温降低征兆包括以下几个方面，低温环境训练一定小心这些症状。
控制不住的瑟瑟发抖；
口齿不清；
动作迟缓；
思维缓慢；
如果停止发抖，但其他症状犹存，那应该是重度体温过低。
一旦出现上述任何一种症状，请立即采取救治活动，否则会加重损伤，甚至危及生命安全。救治体温过低的伤患时，应小心谨慎，禁止伤患通过剧烈运动提高体温，这么做会引发心脏停搏。应该脱去潮湿衣物，放在干燥的毯子或睡袋中，并让两个身体干燥、体温正常的队友为其保暖。禁止将伤患浸入或半浸入热水/温水之中，否则将引发心脏停搏。可让轻度体温过低的伤患自己逐渐恢复体温，但是这种治疗方法不适合重度伤患。
逐渐回暖是恢复正常体温最安全的方法。
2）冻疮
冻疮多发部位为手足，但是，身体其他部位如防护不当，也会长冻疮。冻疮经常伴随着三个过程：最初是感到寒冷，接着是麻木，最后体温恢复后，有明显的疼痛感。冻疮部位的皮肤看似正常或发白。发现冻疮后，不要立即温暖受冻部位；应确定不会再度冻伤时，再实行救助措施。如果是脚部冻伤，伤员又必须自己步行至医疗地点时，到达之前不要暖脚。暖脚过程中会伴随着剧痛感，而且还容易加重病情。任何类型的冻伤都要接受专业治疗。
下面几种方法可以有效预防冻伤：
注意防寒保暖，保持手足干燥；
不要赤手或用裸露的皮肤接触铁器。手上缠带可以降低冻伤风险；
在风速较高的环境中应佩戴防风镜。如乘坐雪上交通工具、直升机及滑雪等情况；
队友之间相互检查暴露在外的身体部位。
3）足浸病
又称“战壕脚”。虽然没有发生冻结，但是双脚长期放在又湿又冷（0℃～10℃）的靴子里，会导致肌肉组织和神经坏死。保持脚部干燥、避免穿过紧的靴子可以预防此病。
4．营养需求
在低温环境中，一定要注意营养膳食。在低温环境下运动时，人体的能量消耗要翻好几倍；为保持体温，体内的热量大量消耗，体内的糖原储量急剧降低。碳水化合物是很好的能量来源，能够补充糖原储存。更多详情请参考《海豹突击队型男训练指南》。
低温环境体能训练小结
根据气候条件，合理着衣；
训练前，充分进行热身准备活动；
避免过度排汗；
耐力训练时，及时补充能量（碳水化合物）；
保持身体水分充足；
避免接触易致脱水的药品和物质，如咖啡因、酒精；
治疗体温过低的伤患时，注意采用“逐渐回暖”的方法。
第三节高海拔环境中的体能训练
突然进入高海拔地区后，运动员的竞技水平会急剧下降。导致这一现象的原因有很多，但主要原因是缺氧——海拔升高后，空气中的含氧量下降。长期生活在高海拔地区，人体会发生很多适应性变化；大部分变化发生在最初的2-3周。影响运动能力的主要适应性变化包括：
血液携氧能力提高；
肌肉供血量提高；
肌肉携氧能力提高；
呼吸频率提高。
高海拔地区的氧气含量少，运动员的最大有氧代谢能力也随之下降。海拔高于1500米时，海拔每升高100米，运动员的最大有氧能力随之降低1%～2%。因此，在海拔为3000米的环境中，精英耐力运动员的最大有氧能力活动能力仅是海平线地区的65％～85％。然而，无氧运动员的表现却无太大差异。例如，短跑运动员或举重运动员在低海拔地区能维持2-3分钟的极限运动，在高海拔地区的表现也差不多，这是因为他们在进行无氧运动时，肌肉组织不需要以最大限度为肌肉持续供氧。
1．高原反应（AMS）
高原反应是人到达一定海拔高原后，身体为适应因海拔高度而造成的气压差、氧量少、气候干燥等变化，而产生的自然生理反应。常见症状包括：头痛、恶心呕吐、乏力、食欲不振等。几天后，这些症状就会缓解、消失。出现高原反应的训练者可以去海拔较低的地区待几天，以减轻不适感。危及生命的高原反应包括两种：高原肺水肿（HAPE）和高原脑水肿（HACE）。发生这两种疾病时，必须立即送至低海拔地区。进入高原前24-48小时口服醋氮酰胺，可减轻高原反应。该药为处方药，需在医生的指导下购买服用，一日2次，一次125毫克，总共服用2天。
在高海拔环境中训练时，一旦发现如下症状，应立即就医：
咳嗽，呼吸短期加剧；
咳出血丝痰或泡沫痰；
头疼加剧；
意识不清、思考困难；
视力模糊；
超过8小时排尿不足；
持续呼吸困难。
2．影响高海拔适应性的其他因素
1）气温降低
通常来讲，海拔每垂直上升1000米，气温会下降6.5℃，在缺氧和低温的综合影响下，可能导致人体进行有氧运动变得极为困难。
2）空气干燥
海拔上升，空气的相对湿度降低。高海拔地区的空气通气率高，可导致呼吸道水分流失，而低温则会增加排尿次数，二者共同导致人体的水分流失过大，从而引发快速脱水。训练者要不断补水，不能等口渴时再喝水。
3）体重降低
大多数人到达海拔4000米的地区后（或更高海拔的地区），在最初2周里体重下降3%～5%，其中包括肌肉体积下降和个别肌肉纤维缩短。导致体重下降的原因包括以下几个方面：
体能消耗增加；
缺氧直接导致食欲下降，味觉下降。请参考《海豹突击队型男训练指南》进行合理膳食；
人体水分损失；
高原反应。
3．高海拔适应性
长期在高海拔地区活动，人体会发生一系列生理变化以适应新环境，从而提高极限下的运动能力。海拔超过3000米时，人体的最大有氧能力下降。但是，这种现象出现在2周后，所以，优秀的耐力运动员最初会感到细微变化，随着时间的推移，运动员会明显感到自己的竞技水平下降。
第四节密闭空间的体能训练
军事部署或扩展训练通常会影响体能训练的日常进度。完全停止训练会导致力量和耐力等素质的急剧下降（参见第十二章）；尤其是在潜水艇和突击登陆艇上，更容易发生这些问题。在这种情况下，队员面对的主要问题不是没时间训练，而是如何克服缺乏健身器材这种困难，并制订一个平衡的体能训练计划。在此向读者介绍一下密闭空间常用的体能训练项目：
健身操
引体向上、双杠臂屈伸
握球握力训练
轻型阻力健身器（如模拟游泳机）
轻型阻力健身器——弹力抗组训练带，用来保持主要肌群的力量素质
跳绳
台阶训练（虽然有些枯燥，但不需使用健身器，故不失为有氧训练的有效方式）
健身球增强式训练
自由力量训练
原地跑
如果空间较大，可加入下面这些健身器材训练，以提升力量素质：
登山机
健身车
划船机
走步机
跑步机
滑雪机
上臂力量训练器
潜水艇至少应配有健身车、划船机和自由力量训练器。
健身车和划船机上设有电子检测仪，有显示时间、距离等功能，能够检测运动过程中的各项体能指标变化。但是，在潜水艇等密闭空间时，队员应进行体能比赛，建立每个队员的体能训练日志，这样不仅有助于总结训练效果，还能增加彼此的斗志、促进训练、保持体能。
第五节停止训练与体能减退
训练者不能保持体能训练，或由于其他原因必须中止体能训练后，会迅速出现体能减退现象。很多调查报告研究了停止训练对心肺功能的影响，结果显示在停训2周内，运动能力会明显下降；停训3周后，最大摄氧量降低25%，也就是说，体能每天下降1%。此外，二类肌肉纤维比重下降、体积变小；与之相反，肌肉最大力量在此阶段似乎有所增强。最大有氧能力下降仅仅是说完成某个动作比之前要费劲，但并不是说不能做某个动作。请记住：
体能训练的功能是短暂的、可逆的。
虽然只有通过训练才能保持最大有氧能力，但是，还有其他因素会导致有氧能力下降，最终降低运动能力。这些因素主要包括以下几个方面：
年龄增加
高海拔
脱水
去脂体重下降
