海豹队员和运动员面临的一大风险就是运动损伤。在基本水中爆破训练中，有三分之一的队员由于训练损伤而暂停训练，损伤严重者则退出训练。不管是意外损伤，还是过度训练导致的骨骼肌损伤，都意味着暂停培训、被迫休息，这不仅缩短了正常的训练时间，而且还要花上几天甚至是几周忍痛复原，严重损伤后还会留下疤痕。为此，本章将就体能训练和运动损伤展开讨论，主要就以下几个方面进行讲解：
训练损伤救治方法
重返训练前的恢复性训练
训练损伤种类
常见军事体能训练损伤
何时寻求救治
本章的目的不是教你如何治疗损伤，而是让你明白训练损伤的基本类型、预防措施以及确定何时应寻求救治。训练者受伤后，应立即采取科学的恢复性训练，加快恢复过程。恢复性训练能够避免发炎、加快伤口愈合，并为早日重返日常训练做好准备。
第一节训练损伤救治方法
意外的外伤或骨骼肌组织损伤会引起发炎，包括发红、肿胀、疼痛等症状。如果不及时救治，炎症会迅速引发以下结果：
组织充血
僵硬
乏力
运动幅度下降
正常功能丧失
成功的运动医疗救治通常包括两个过程：消炎（发红、肿胀、疼痛）和提高关节运动幅度。通常采取RICE（休息-冷敷-压迫-抬高患肢）和ISE（冷敷-伸展-运动）两种方法实行救治。
RICE＝休息-冷敷-压迫-抬高患肢
用RICE疗法消炎后，可以通过ISE疗法（冷敷-伸展-运动）提高受损关节的运动幅度，即：持续的冷敷疗法，受损韧带、肌肉伸展疗法和负重训练。
ISE＝冷敷-伸展-运动
1．消炎
RICE疗法（休息-冷敷-压迫-抬高患肢）可以治疗所有的扭伤、劳损组织。通常情况下，如果训练者的四肢不能承重，就表明应该“休息”，并尽快拍X光片，检查是否骨折。
“休息”是指减少四肢承重，或者使用拐杖，避免患肢承重。“相对休息”是指减少运动量，以降低疼痛感，或者进行其他有类似作用的无痛训练。
冷敷是指用冰块消肿。消肿前应该持续冷敷。
压迫是指用弹性绷带包扎患处2-4小时。在这个阶段，没有医嘱则不得入睡。
抬高患肢是指将伤患部位抬到心脏以上的位置，目的是减少患部血液流动，减轻回流阻力，缓解患部肿胀。
2．如何正确冰敷
冰块在治疗体能训练损伤和运动损伤中有重要作用，主要有以下几点功效：
消炎、消肿；
减轻肌肉痉挛和肌肉疼痛；
降低关节疼痛范围；
伤口处理后，促进伤患部位血液循环。
伤员不应等到医生下达医嘱后再使用冰块。
除了开放性伤口，所有关节、软组织损伤后，都应立即使用冰块冷敷（详见表12-1）。使用冰块时，具体分为被动冷敷和主动冷敷两种。被动冷敷是指使用任何一种冰块——碎冰、冰凌、冰袋或雪，冷敷伤患部位；主动冷敷是指使用冰块（冰袋或冰杯）按摩伤患部位。在家最好采用被动冷敷，因为冰块的消肿性很好。大概20分钟后，冰袋融化，可以再次放到冰箱里以备后用。冰敷后，伤患部位会接连发生变冷、灼热感、疼痛、麻木四种反应，整个过程大概持续7-10分钟。
使用主动冷敷或被动冷敷都可以。
但是，应避免冰块直接接触皮肤。
3．关节运动幅度
关节运动幅度是指关节的运动范围。体能训练的目标是达到关节运动的最大幅度，但是，运动损伤有时会降低关节运动幅度。冰块冷敷20分钟期间，应该以无疼痛感为标准活动关节。几天后，尝试进行抗阻力训练，一边对关节施压，一边最大限度活动关节。如图12-1所示，可以使用毛巾的阻力活动脚踝，提高踝关节的运动幅度。不过，练习可能会导致再次浮肿。
4．非甾体类消炎药
每个人的一生中都会使用，不管是医生开具的药方，还是自己主动使用。非甾体类消炎药的药效很快，因此是肌肉损伤的首选药品。非甾体类消炎药能够快速减轻红肿、酸疼、浑身乏力、发烧等症状。尽管很容易购买，但也不能随便使用。非甾体类消炎药主要治疗以下几种炎症：
腱炎
黏液囊炎
扭伤/劳损
对于较严重的损伤，例如流血较多（擦伤）、红肿较严重时，应在消肿后再使用非甾体类消炎药。
非甾体类消炎药会有副作用。
常见的副作用包括以下几种：
对胃肠有刺激，可引发恶心、烧心、呕吐等症状；
消化道溃疡/出血；
血压升高；
血液凝结能力下降；
引发哮喘；
长期服用会损害肾脏。
请注意：使用非甾体类消炎药时，应避免饮酒（即使非饮酒不可，也需十分小心），因为二者对肠胃都有刺激作用。
第二节重返正常训练前的恢复训练
止痛消肿后，关节也基本恢复了正常的运动幅度，此时，应向军医和运动医疗专家请教相应的恢复性训练方案，加快体能恢复，争取尽早开始正常训练。恢复性训练方案应该针对受损部位，依据损伤类型，确定相应的训练项目，这些项目通常分为以下几类：
训练过程要注意循序渐进，每项训练需认真完成。上述专业术语在本书第一章已介绍过，下面对这些项目的重要作用做进一步介绍：
力量训练和柔韧训练密切相关。如果关节的柔韧性没有得到恢复，那么做某些动作就会受到限制，也会影响相应肌肉（群）的力量恢复，从而延缓恢复过程；有时甚至会加重损伤。
受伤后，肌肉的耐力素质会急速下降，容易感到疲劳；在恢复性训练中，一定要注意耐力训练。例如，受伤的脚踝很容易再度损伤，虽然感觉已经恢复，但关节周围的肌腱在运动中极易疲劳，从而导致再次受伤。恢复性训练中，在维持正常心肺功能、全身耐力素质的前提下，注意针对每个主要肌肉（群）进行专项耐力训练。
损伤后，肌肉功能下降，做强爆发力的动作时，容易再度损伤，所以，要重视爆发力恢复性训练。爆发力恢复性训练包括抗阻力速度训练，可以使用橡皮管、健身球及相关力量训练器械。
在恢复性训练中，进行速度训练可以提高受损部位的无氧运动能力，还可以提高动作的协调性。在下肢损伤的恢复过程中，伤员可以在疼痛阈以下进行速度训练，每周进行几次间歇训练（如几组90秒完成400米短跑训练），可以有效恢复速度素质。
坚持使用冷敷疗法，并辅助电磁疗法、超声波等治疗，可以加快伤口愈合，加速体能恢复，早日开始正常训练。
1．军事体能专项恢复性训练
海豹队员最终要重新开始特种作战军事体能专项训练，满足日后作战需要。在这之前，绝不能忽视军事体能专项恢复性训练。但是，进行这类专项训练有再度损伤的风险，所以要科学定量、循序渐进，确定体能完全恢复到伤前水平后，再重新开始日常训练。轻、中度损伤通常需要进行4-7天的恢复性训练，而重度损伤则需要1-2周的恢复性训练。
2．恢复性训练原则
进行恢复性训练时，必须遵循相关准则，具体如下：
进行柔韧性训练时，若有疼痛感，请减小运动幅度。
进行力量和爆发力训练时，若有疼痛感，请降低重复次数/降低力度。
进行耐力和速度训练时，若有疼痛感，请调整运动距离/持续时间。
进行军事体能专项训练时，若有疼痛感，请放慢节奏或调整目标完成时间。
总之，受伤后要利用RICE和ISE疗法进行初步治疗，它们能够有效地止痛、恢复关节运动幅度；然后进行各类恢复性训练，包括柔韧性、力量、耐力、爆发力和速度等功能性训练。有必要时，及时使用冰块冷敷。
第三节训练损伤种类
海豹队员在体能训练及其他体能训练中会发生各种训练损伤。本节前半部分介绍几种常见的中、轻度损伤，后半部分进一步介绍重度损伤。受重伤后，正常活动会受到限制。
1．训练后肌肉酸痛
训练后，经常出现延迟性肌肉酸痛，这是由轻度损伤所致。这种肌肉酸痛往往在训练12-48小时后开始，在热身准备活动及放松整理活动后，出现肌肉僵硬和肌肉酸痛症状，7-12天后酸痛消失。
2．挫伤
人体某部位遭受钝性暴力作用而引起该处及其深部组织——肌腹、肌腱或骨头突起部位的闭合性损伤，称为挫伤。轻者有疼痛、压痛、胀痛、功能障碍等症状，重者因皮下组织充血而形成血斑、血肿，功能障碍及疼痛症状较明显。
挫伤后，应尽快使用被动冰敷法治疗。肿胀症状得到控制后，采用交叉摩擦的按摩法进行主动冰敷，该方法能有效消肿、减轻充血。
交叉摩擦的按摩操作简单，如图12-2所示，用拇指（或食指）和中指垂直按住受伤肌腱或肌肉组织，每次摩擦按摩10分钟，每日4次。
3．扭伤和拉伤
韧带连接骨与骨，是明显的纤维组织。扭伤通常发生在关节韧带处，它是在外力作用下（如跌倒、意外事故、过度训练），关节发生超常范围的使用而造成的关节内外侧的闭合性损伤。经常发生在背部关节、膝关节和踝关节等处。扭伤可以分为轻、中、重度三个等级。轻度扭伤是由过度伸展和韧带纤维的轻度撕裂所致；中度扭伤包括部分纤维撕裂，有时伴有关节松动；重度扭伤是指大部分肌腱纤维断裂或肌腱完全断裂，导致关节松动，关节内有卡住的感觉。
扭伤是指韧带损伤。
肌腱是一束连接肌肉和骨骼、传导肌肉产生的压力的纤维组织。肌肉或肌腱损伤称为拉伤或肌腱炎。肌腱炎主要包括跟腱炎、肩部肌腱炎、膝关节屈肌肌腱炎和四头肌肌腱炎四大类。
拉伤/肌腱炎是指肌肉或肌腱损伤。
中轻度的下肢扭伤和拉伤只要及时治疗，就不会留下后遗症。初步治疗包括冰敷和使用非甾体类消炎药，以及少量承重训练，必要时使用拐杖进行关节康复性训练，保持关节运动幅度。
4．肌肉痉挛
肌肉痉挛多发于持续时间较长的体能训练、高温湿热环境下的体能训练之中，另外，脱水和体能不佳时也易发生。肌肉痉挛又称抽筋，是指肌腹及其他相邻肌肉组织突然失去正常控制功能，从而不自主地强制收缩，造成肌肉僵硬、疼痛难忍。肌肉痉挛后，应立即饮用富含电解质的运动饮料，补充完水分和电解质后，进行反方向的牵拉运动，拉伸痉挛的肌腹和其他相邻肌肉组织，直至停止痉挛。注意牵拉时用力要均匀，禁止用力过大，以免造成肌肉拉伤。例如，小腿肌肉痉挛时，可以伸直膝盖，勾起脚尖，双手握住脚，用力向头部（上）伸展；大腿肌肉痉挛时，伸直膝盖，双手握住脚，向臀部（后）伸展。详见图12-3。除此之外，还要注意充分休息，以免痉挛再次发作。
5．骨折
真正的骨折是指骨或骨小梁的连续性和完整性遭到破坏，包括骨裂或骨断。除了极少数的特例外，下肢骨折都要接受医师的专业治疗；在骨折部位加放夹板，进行一段时间的固定治疗。
应力性骨折与真正的骨折不同，多发于下肢的负重骨中，多发部位有盆骨、股骨、胫骨、腓骨和足骨等。由低于骨骼所能承受的极限应力长期反复作用于某一正常骨骼，使其骨小梁不断发生断裂、重塑，通过积累效应而出现的骨膜下骨折，是一种慢性骨损伤。多发于强度较大的运动中，如跑步、远足、行军、持续时间较长的训练。当骨骼不能自身修复这种断裂时，就会发生应力性骨折。进行下肢负重性训练（如跑步）等运动时，受损的骨骼较脆弱，不能承受身体重力，于是在受损骨骼附近出现乏力、疼痛症状。应力性骨折的最初症状并不明显，疼痛部位也不固定，所以常被忽视。但是，随着病情的加重，疼痛部位逐渐确定下来，通常便在休息时或夜间疼痛。如果不及时治疗，应力性骨折会导致相应部位发生骨折。体能训练中，增加应力性骨折风险的因素有以下几个方面：
运动场地变换（从草地到沥青场地，从泥土场地到混凝土场地）
更换运动鞋（靴子、新跑鞋）
运动强度增大（过量、过快、过频）
任何疑似应力性骨折的伤员应去专业医疗机构确诊。应力性骨折的治疗方法包括：
减少或避免患处的承重活动；
借助拐杖练习行走，疼痛感完全消失后再扔掉拐杖，自己行走。
治疗过程需要2-4周。治疗应力性骨折时，通常不需要使用夹板进行固定治疗。腰、膝、踝等关节在陆地上运动时需负荷自身体重，而此负荷对运动中的受伤部位来说是有害的，会加重损伤。在水中的情况则不同，由于水的浮力支撑起了自身体重，因此，既可以达到康复治疗的目的，又不至于加重损伤。因此，这个时期可进行游泳或其他水中康复训练（深水跑步练习），来保持柔韧性和有氧耐力。症状缓解后，应尽快在可承受范围内进行下肢力量训练。
真正的骨折需要对患处进行固定治疗，根据受伤部位确定具体治疗方案。拿掉夹板后，应进行下肢恢复性训练。
下肢可承受的应力提高后，可以进行跑步恢复性训练，最好先在跑步机上练习，这样有利于伤员根据自身需要来调节跑步速度、距离和时间；一定要循序渐进，强度应该控制在可承受范围内。表12-4介绍了一种跑步恢复性训练方案。
第四节常见军事体能训练损伤
基于海豹突击队的基本作战属性，发生军事体能训练损伤可谓是家常便饭。根据不同的训练项目和训练场地，可以将军事体能训练损伤分成不同的种类，详见表12-5。除此之外，在跑步和游泳等专项训练中，也会有不同类型的损伤。
1．游泳训练损伤
从肌肉张力方面而言，游泳是一项不用负荷自身体重的体育活动。进行游泳训练时，大部分的损伤来自过度疲劳和训练过度，而不是来自外伤。因此，一旦发生损伤，则很难治愈。
老兵尽管经验丰富，但是，在游泳训练过程中却经受着更大的风险，这主要是因为他们的肌腱和关节囊的弹性降低，很难保持原有的柔韧性；而且，也需要更多的热身准备活动才能提高肌肉温度，因此，他们更容易疲劳过度，发生严重的训练损伤。
常见的游泳训练损伤包括：扭伤，肩部、膝部、背部拉伤和过度疲劳。
1）进行自由泳、蝶泳、仰泳训练时，肩关节承受着巨大的应力。因此，自由泳时，注意变换姿势，采用双侧呼吸；仰泳时，确保身体有足够的助推力；蝶泳之前，做足热身准备活动。这样，在游泳训练中，才能保持肩部平衡，避免形成夹击症侯群（游泳肩，详见表12-8）。
2）使用浮板进行自由泳训练时，由于过度伸展，背部承受着过大的应力，变换泳姿——换成仰泳可以减轻应力。也可以使用浮板，为身体增加浮力，以保持脊柱平衡。
3）穿脚蹼练习踢水时，膝盖承受的应力加大，容易导致髌股关节综合征，这是一种令很多游泳训练者困扰的疾病（详见表12-8）。
4）蛙泳踢水，该动作通过增加大腿内侧肌张力来保持膝关节平衡，然后再增加大腿外侧肌张力推动身体前进，该用力过程类似于跑步。但是，这个工作可能会加重髂胫束综合征（详见表12-8）。如果感觉膝盖外侧有疼痛感，请停止使用该动作。
2．跑步和越野远足训练损伤
跑步和越野训练能锻炼大量的肌肉群，能在短期内提高心肺功能。越野远足训练时，脊柱承受3倍于自重的应力；而跑步训练时，脊柱最高承受5倍于自重的应力；可以通过正确、科学的训练技巧、减震式运动鞋和交叉训练减轻应力。
3．膝部扭伤
这里只对相关的膝部扭伤做简单介绍，除此之外，还有很多其他类型的膝部损伤。膝关节内外侧副韧带扭伤需要在关节活动范围内捆绑固定支具，保护受损韧带。
使用膝部伸展固定用具固定膝关节时，一定要小心谨慎。固定3天之内，会出现大腿肌肉功能下降、萎缩（肌肉不运动，导致功能下降）的现象。然而，这种固定用具只用于髌骨（膝盖帽）骨折、髌骨脱位，使用后应尽早进行力量康复性训练，避免肌肉萎缩。
4．踝关节扭伤
最理想的治疗方式是采用充气式夹板（Aircast）或类似的夹板固定患足。为了保护韧带，可采用冰敷、交叉摩擦按摩、拄拐承重练习、早期关节恢复性练习等疗法。
第五节过度训练综合征
在海豹军事体能训练中，过度训练综合征（Overtraining Syndrome）是最常见的失误。顾名思义，过度训练是由于过量的体能运动所致。
与运动员的体能训练不同，海豹军事体能训练全年无休。职业运动员的体能训练或者高校体能训练都设有休息阶段，运动员可利用这个机会调整身体，修复受损肌肉及组织，有时还会采用物理疗法治愈伤患部，使力量素质和柔韧素质达到最佳状态，再全身心地投入训练。但是，海豹队员没有这样优厚的待遇可供休养生息，他们必须全年进行高峰训练，因此容易积劳成疾，导致过度训练和过度疲劳，由此引发很多训练损伤。
过度训练综合征的症状因人而异，主要包括生理症状和心理症状两大方面（详见表12-7）。过度训练多发于游泳、长跑等耐力训练当中。
现在的实验室及生化研究并未发现过度训练的最佳标志性症状。但是，静止心率和心情评估可作为其判断指标。连续几天测定起床前的静止心率，可以有效地判断队员的体能状态——较好还是疲惫。过度训练的队员每分静止心率通常比正常标准高10～15下。经过一两天的休息，静止心率可降至正常水平。如果不采取措施，仍继续训练，会进一步加重过度训练。
心情突然变差、情绪不稳定也是过度训练的一个重要表现。海豹突击队的情绪调查资料并不多，只能通过一些调查问卷进行情绪调查。如果过度训练的队员如实回答问题，那么他的问卷将显示出沮丧、气愤、抑郁、容易被无关紧要的事激怒等情绪。
交叉训练、休息性训练、静止心率测量、情绪评估、延长高难度任务时间，可以有效降低过度训练的风险。
过度训练（Overtraining）和训练过度（Overwork）是不同的概念。训练过度是指由于提高难度、加大强度而引起的暂时性运动能力下降。训练过度通常发生在水下基本爆破预备新兵之中，在难度大、强度大的训练中，他们的心理素质和体能素质会出现暂时下降的状态，但是，随着训练的继续，他们会迅速恢复体能。与过度训练不同，训练过度的队员适应加大强度的训练后，体能素质会迅速提升。
第六节何时寻求救治
表12-8总结了各种军事体能训练损伤名称、主要症状、预防措施及治疗方法。训练者可以根据该表，检查自己的伤情，决定自己是否有必要去医院治疗。
当然，有很多损伤一经发生，需要立刻去医院诊断。
