作为全书最后一章，本章的目的是结合全书所有内容，介绍几种综合性体能训练计划。本章由编写组所有成员共同研究撰写，旨在满足海豹突击队的具体军事作战需要。
第一节综合性体能训练计划
海豹突击队的终极体能训练计划必须包含所有的体能素质训练。在热身准备活动过后，进行综合性体能训练，应该包括以下几大内容：
心肺功能训练（有氧/无氧训练、爆发力训练）
柔韧性训练
肌肉功能训练（力量、耐力、爆发力）
有氧训练包括长跑、游泳训练；无氧训练包括间歇跑、间歇游泳训练和法特莱克加速跑训练、法特莱克加速游泳训练；柔韧性训练包括伸展训练和肌肉功能训练，主要通过举重力量训练、循环训练和其他训练方式提高肌肉功能。每天应对各项体能素质设置不同的训练强度，但是，无论采取什么方式的交替训练，每日至少要保持肌肉力量训练、有氧和无氧训练及柔韧性训练。
训练过程中必须牢记这条准则：
力量训练和柔韧性训练紧密相连、相辅相成。
力量训练会使肌肉变得更结实、更紧绷，从而在一定程度上限制柔韧性，因此，伸展运动对于保持柔韧性至关重要。表14-1总结了海豹队员体能训练计划的内容，其中一些项目不能以小分队为单位进行训练，要把小分队分成几组进行训练。例如：循环式举重力量训练应该以8～12人为单位进行小组练习，而不是整个小分队一起练习。表14-1仅供参考，训练者可以结合自身情况做相应调整，进行交替训练。表14-2介绍了几种交替训练项目。
上述两个表是海豹的日常体能训练内容，除此之外，他们还有基本体能训练计划。表14-3总结了基本体能训练计划的具体训练项目，这些训练项目通常用于热身运动，能够放松肌肉、扩大运动幅度、提高肌肉力量和耐力，为接下来剧烈的日常训练做好准备。这个体能训练计划短则10分钟就能完成，长则可以做40分钟，训练者可根据自身情况酌情制订训练时间。
如果训练者觉得上述拉伸训练计划不能满足高强度体能训练，下面再介绍一个全身体能计划，训练者也可以增加“基本”体能计划中具体训练项目的次数进行交替训练。全身体能计划和“基本”体能计划都很有效，训练者可根据自身情况选择使用。
第二节密闭空间体能训练计划
在军舰或潜水艇上也要保持体能素质，坚持体能训练。在密闭空间中，士气很容易消沉，因此需要鼓舞士气，让士兵保持坚定的训练动机，严格遵守军队纪律。为了防止登陆后作战能力下降，在军舰上要坚持进行体能训练。大部分军舰上都设有室内脚踏车和划船机，据此，表14-5介绍了一种密闭空间的体能训练计划。如果军舰上还设有其他健身器材，训练者可根据情况适当调整训练内容。
第三节“预备”体能训练
登陆或重返基地后，体能状况往往会有所下降，没有之前驻军时好。因此，要适当调整体能训练强度和耐力训练强度，以免造成训练损伤。表14-6和表14-7介绍了相应的体能训练计划和具体训练项目。体能恢复后，可重新开始正常的基础体能训练和全身体能训练。
第四节已废除的危险训练动作
日常训练中，也许有些海豹队员已经体会到某些动作不太科学和合理。1994年5月，专家小组专门对所有海豹分队的体能训练视察研究，发现很多训练动作都有可能损害身体，应该摒除。此外，专家小组还对很多动作进行了改良，提高了健身效率，降低了损伤风险，这些动作已经在第七章和第八章详细讲过，在此不再赘述。表14-8总结归纳了停止使用的训练动作及摒弃原因。
第五节简捷柔韧性训练计划
柔韧性训练是体能训练计划必不可少的重要组成部分，还能延缓退役时间。表14-9介绍了一个简捷的柔韧性训练计划，相信对那些患有慢性疼痛损伤的老海豹队员（详见第十三章）、天生肌纤维较短的队员有所帮助。
第六节海豹突击队体能准备测试（PRT）
海豹突击队体能准备测试（PRT）的方式是一次性连续完成所有测试项目，每个测试项目中间休息2-15分钟，跑步测试和游泳测试之间休息30分钟，如果没在规定时间内完成所有测试项目即为不及格。PRT按顺序包括以下几类：
引体向上
仰卧起坐
俯卧撑
4800米跑步
800米池泳
第一类测试项目中，引体向上没有时间限制，但是，仰卧起坐和俯卧撑每项必须在3分钟内完成。测试时，队员按照测试要求的方式完成各类测试，根据年龄及完成个数给出成绩。4800米跑步和800米池泳测试也有时间限制，也是根据年龄和完成时间给定成绩。测试结束后，把各项得分汇总，求和得出个人总成绩。表14-10是一名34岁海豹队员的PRT成绩单。
第七节史密斯少将的招牌体能训练计划
这本书是一本极好的海豹体能训练手册，书中涵盖了所有的重点训练项目，能够满足海豹队员所有的体能训练要求。最后，在这里介绍一下绝招——“爆发式体能训练计划”，详见表14-11。具体训练程序如下：
从第一阶段开始，按表中顺序进行每个项目的第一组练习，然后返回来再循环进行第二组练习，直至完成第一阶段所有组次训练；然后再进行第二阶段训练，也是按顺序完成所有项目的所有组次训练，以此类推，直到完成所有阶段的全部训练。
每个阶段都是从低重复次数开始，目的是循序渐进地完成整个训练计划。做过这个训练的人肯定有些困惑，这也不是现代体能训练专家推崇的训练方式，比如：连伸展运动都没有（你可以自己进行伸展训练），同一训练项目的重复次数过多，还有很多腹部训练有可能损伤下背部（保守说法）。尽管如此，如果有时间（至少2小时），你可以在任何地点进行这套训练。这套训练计划的实用性很强，几乎能够锻炼全部的肌肉群。训练结束后，你可能会感到浑身酸疼，但是，只要动作正确，小心训练，便可以降低痛感。你还在等什么？
这套训练计划源自一位具有传奇色彩的人物——弗兰克·佩里军长，他在水下爆破队12小队供职，在西海岸统领这支精英部队长达15年之久！但是，我去掉了一套8拍健身操——那是他的招牌训练项目！只要你按要求快速做完这套练习，那么即使你每周五不出早操（100组8拍有氧健身操，一次完成，没有休息时间），你的心肺功能也能达标！就是这么厉害！忆往昔，我还真想不起来谁能是弗兰克·佩里的敌手，他确实是那个时代的“王者”。
此外，我还向其他海豹部队借鉴了不少招式，同时尽量加入一些变换练习，使训练变得更有趣，不那么枯燥。该计划还结合了当代体能训练理论——采用肌肉抗阻力训练。
当然，你不一定完全按照这个计划进行训练，应该结合自身情况，进行适当调整，争取取得最佳训练效果。如果你能在2小时15分内完成这套训练，那么你就可以去当健美教练了（很多海豹退役队员都从事这一职业）！
更重要的是，你最好和队友一起训练，共苦者往往能结成深厚的革命友谊。
上述练习有些在第八章中介绍过，还有一些是新姿势，图表14-1给出了这些新姿势的动作图，祝君训练愉快！
本章小结
体魄强健是作战能力的基础，因此，体能训练在海豹突击队军事训练中发挥着至关重要的作用，相信本章介绍的全身综合性体能训练计划能对你的日常训练有所帮助。除此之外，本章还介绍了密闭空间体能训练计划、重返基地“预备”体能训练计划和史密斯少将的招牌体能训练计划。本章还介绍了一些交替训练项目，能够减轻枯燥感，有利于保持斗志与士气。赶快行动吧，相信你的体能素质将会得到全面提升！
