＜1＞姿势和运动要领
（1）身体姿势：游爬泳时，身体平直地俯卧在水中，身体的纵轴与水平面保持3～5角，微微抬起，这种平直的姿势能缩小前进时截面，有助于减少阻力，颈部自然后屈与水平面成200～300角，两眼注视前下方。两臂轮换前伸向后划水，两腿上下交替打水。身体保持平直，既不要收腹提臀，也不要挺胸塌腰，但在游进中身体可以绕身体纵轴有节奏的转动，这种转动一般在35～45角之间。
（2）腿部动作：爬泳的打腿，主要使身体保持平衡，有利于划水，在整个爬泳的配合技术中有着重要的作用。
爬泳的打腿是两腿不停地上下交替摆动。向下时，腿自然伸直，用髋关节发力，大腿带动小腿，打水的幅度，一般两腿间差距约30～45厘米。向下打水时，动作要快而有力，向上提腿时应放松一些。在向下打水时，由于惯性作用，此时小腿和腿仍继续向上移动，而使膝关节有些弯曲，弯曲程度一般在140～160角之间。在打水时，脚尖自然伸直，在向下打水时，两脚应自然向里转一些。
打水的次数，一般是一个完整的划臂动作配合六次打水，但也有人采用四次打水和两次打水，这要根据个人的特点来定。
（3）臂部动作：爬泳的手臂动作是产生推进力的主要动力。整个手臂动作可分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂五个不可分割的部分。但是它们之间并没有明显的界限，而是一个完整的动作。
①入水：在完成空中移臂后，手应向前，自然放松地入水，入水点，一般在身体纵轴和肩关节的前方延长线之间。入水时手指自然伸直并拢，通过臂内旋使肘关节抬高，弯成1300～1500角，使肘关节处于最高点，掌心斜向外下方。这种姿势阻力较小。
②抱水：臂入水后，手掌从向斜外下方转向斜内后方，并开始屈腕、屈肘，并保持高抬肘姿势。抱水时，上臂和水平面约为30角，前臂与水平面约为60角，手掌接近垂直对水，肘关节屈成约150角，整个手臂像抱个圆球似的。
③划水：划水是整个臂部动作产生推进力的主要环节。在抱水的基础上，划水时臂与水平面约成35～45角。
划水时应采用屈臂划水，屈臂的程度可根据自己的身体条件而定：臂长、臂力弱的可以屈臂程度大些，反之则可以屈臂程度小些。
开始划水时，屈肘约为100～120角。此时前臂移动快于上臂，当划至肩下垂直面时，屈肘90～120角。前臂迅速向后推水至侧腿旁，结束划水。在划水过程中，手掌微凹。
④出水：划水结束后，臂借助推水后的速度惯性，利用肩三角肌、肩带肌的收缩及身体沿纵轴的转动，将肘部向上方提起，并迅速将臂部提出水面，这时臂部和手腕应柔和放松。
⑤空中移臂：是臂部在一个划水周期中的休息放松阶段。移臂时，肘稍屈，保持比肩和手部都要高的位置，不要直臂侧向挥摆，也不要以手来带动臂成屈肘移臂，这样动作紧张，而且也不正确，还达不到放松的目的。
⑥两臂配合：爬泳两臂是否协调配合，是前进速度均匀性的重要条件。两臂配合，通常有三种方法。
前交叉：是指一臂人水时另一臂处在滑下阶段，这是一种带滑行阶段的技术。
中交叉：是指一臂入水时，另一臂已经进入划水阶段的中间部分。
后交叉：是指一臂入水时，另一臂已经进入划水阶段的后半部分。
一般对游泳爱好者来说，学习前交叉为宜，因为前交叉能更好地保持身体平衡，掌握呼吸技术较容易，也可以节省体力，减少疲劳。
（4）呼吸与臂部动作的配合：爬泳的呼吸是利用头向左侧或右侧的转动，用嘴进行呼吸的，如以向右呼吸为例：右手入水以后，嘴和鼻开始慢慢地呼气，划臂划至肩下向右侧转头，呼气量开始增加，当右臂推水即将结束，呼气量进一步加大。右臂出水时，马上张嘴吸气。移臂到一半时，吸气就结束，并开始转头复原。此时，又闭气，继续转头和移臂，脸部转向前下方。头部姿势稳定时，右臂又入水开始下一次呼吸。如此反复循环进行呼吸。
（5）呼吸和完整动作的配合：爬泳腿、臂、呼吸的配合动作，一般采用两臂各划水一次、呼吸一次和两腿打水六次的配合方法。为了充分发挥手臂作用，提高游进速度，也有采用两臂各划一次水、呼吸一次和打腿四次的配合方法。
<；2>；爬泳的练习方法
（1）腿部动作练习
陆上练习：
①坐姿打水：坐在岸边或桌椅边上，两手后撑，两腿伸直，脚尖相对，脚跟分开成八字形。以髋关节为轴，大腿带动小腿，做上下交替打水动作。先可以做慢打水，然后可以做快打水的练习。
②坐在池边，两脚放人水中打水，要求同上。
③俯卧在池边或长凳上，两臂前伸或弯曲抱住物体固定，两腿自然并拢伸直，做上下打腿动作。
水中练习：
①扶池槽打水：俯卧水面抓住水槽可采用快速打水或慢速打水的方法。要求打水时，脚不出不面。
也可用仰卧的方法，两手抓住水槽，身体仰卧水面，用仰泳腿部动作的练习，体会爬泳打水的方法，但必须注意膝盖不能露出水面。
②手扶浮板或救生圈打水。方法要领同前。
③脚蹬池壁滑行打水。打水方法按腿部动作要领做。
④练习者由同伴拉着，做原位或后退行走的打水练习。
（2）臂部动作练习
陆上练习：
①身体站立，上体前屈，两臂伸直前平举，做单臂的抱水、划水、出水、空中移臂、入水的模仿动作。
②双臂的配合。原地站立，上体前屈，两臂伸直前平举做：左（右）臂抱水、划水；左（右）臂出水、空中移臂入水。
水上练习：
①站立水中，上体前倾，做手臂的划水练习。动作按臂部动作要领做。
②上体前倾入水做水中走动的动作练习。
③两腿夹板做臂的划水练习。
④由同伴扶住双脚，身体俯卧在水中，练习手臂划水动作。
⑤自己蹬池壁滑行后，做手臂划水的练习。
（3）呼吸动作
陆上练习：
①臂腿配合：体前屈站立，两臂前伸，做脚尖不离地两膝轮流前屈的踏步，并与二次划水配合。口令配合，即：1～3踏步，同时左臂划水一次；4～6踏步，同时右臂划水一次。
②单臂与呼吸配合：体前屈站立，做抱水动作，同时慢慢呼气，并向后划水、转头、用力呼气和吸气，然后做出水、入水动作。头转正时闭气。
③双臂和呼吸配合：体前屈站立，口令配合，即：1～3踏步，右臂划水一次，并配合吸气、闭气、吐气、还原；4～6踏步，左臂划水一次，同时吸气、闭气、吐气、还原。
水中练习：
①体前屈，脸部入水，在水中做呼气动作。转头时，用力吐气；吸气时，下颌靠近肩部。闭气还原。
②站立水中，上体前屈成水平姿势，头部放在水里。开始时，可以练习一臂划水与呼吸的配合；再练习两臂同时划水与呼吸的配合；也可以模仿向前游泳的姿势，两脚向前走动进行练习。
③练习者双脚由同伴扶住，身体俯卧在水中，做呼吸与两臂配合的动作。
（4）爬泳的完整技术配合
①滑行打腿，一臂前伸，一臂划水。划时不要太快，但划水路线要长，以推水为主。
②滑行打腿，两臂分解配合。
③滑行打腿，两臂轮流划水，做前交叉配合。
④臂与呼吸配合，滑行打腿，单臂划水，向同侧转头呼吸。掌握后再做两侧呼吸。
⑤完整配合游。距离可以逐渐加长，在长游中改进和提高技术水平。
<；3>；学习爬泳的注意事项
（1）为了避免出现屈膝过大或不会以大腿带动小腿打水，初学者可先学习直腿打水再过渡到屈腿打水。
（2）在基本掌握直臂划水后，要及时转入学习屈臂划水技术。划水时注意屈臂高肘，掌心向后划水。划水结束时，可用手触及大腿后提肘出水的练习来纠正出水过早、划水路线过短的错误动作。
（3）安排练习时，不一定是上一个练习完全掌握后再进行下一个练习，有的练习可以穿插进行，或将臂、爬、呼级的练习配套，组成一套循环练习，反复练习来提高动作质量。
3.仰泳
<；1>；腿部动作
（1）动作要领
两腿自然伸直，脚稍内旋，以髋关节为轴，大腿发力带动小腿和脚上下交替做鞭状打水，上打时屈腿，以脚背向后上方用力踢水；下打时直腿下压，两脚打水幅度40～50厘米。
（2）重点与难点
重点：大腿发力。
难点：鞭状上踢。
（3）学习方法与步骤
陆上模仿练习
①坐撑模仿：坐于台阶或地上，两手后撑，上体后仰，两腿上抬，做仰泳的上下交替打水动作。练习时目视两腿，看动作是否正确。
②池边坐撑打水：坐池边，两手后撑，上体后仰，两腿放于水中，做上下交替打水动作，上踢时要将水花踢向前上方。
水中练习
①握槽打腿：两手反握池槽，身体平直仰浮于水面，两腿伸直内旋，做上下交替打腿动作。也可头枕水线和手撑池底做此练习。要求上踢时要踢出水花，脚和膝不得露出水面。
②仰卧漂浮：水中站立，头和上体后仰，身体后倒，两脚轻轻蹬离池底后身体平躺于水面。开始时可由同伴托腰、托头，帮助仰浮，逐步过渡到独立完成。
③仰卧蹬壁滑行：两手拉池槽或扶池边，两脚在接近水面处紧贴池壁；放手上体后倒，脚蹬离池壁；两手置于头前保持仰卧姿势滑行。
④在同伴帮助下打腿：仰卧水中，两臂置于体侧或头前，由同伴托头或托臀，进行仰泳腿练习。帮助者应随练习者同步前进并逐渐减小助力，直至练习者能独立完成。
⑤助浮打腿：将浮板置于腹上、头下或持板前伸，做抱板、枕板、持板打腿练习。
⑥滑行打腿：开始姿势同③，滑行后两腿交替上下打水，两手可先在体侧做摇橹式的小划水，掌握该动作后再做单臂或双臂前伸的打腿动作。
（7）徒手打腿：仰卧水中，两臂伸直并拢，头夹于两臂之间，做仰泳打腿练习。逐步延长打腿距离。
＜2＞臂部动作和臂与呼吸配合
（1）动作要领
臂部动作
两臂轮流在同侧肩前直臂入水，向前、向下、向外屈腕抓水后，屈臂、高肘在体侧向后加速划水，划至大腿旁鞭状下压，提肩直臂出水，经肩的垂直面上直臂向前移臂入水。一臂入水时，另一臂结束划水。
臂与呼吸的配合
两臂各划1次，呼吸1次，一臂移动时吸气，另一臂移动时呼气。
（2）重点和难点
重点：划水。
难点：转肩。
（3）学习的方法与步骤
陆上模仿练习
①站立模仿：并腿站立，模仿仰泳划臂动作。模仿时，应先做单臂的分解、连贯动作模仿，再做两臂的分解配合动作，最后模仿两臂的连贯配合动作。模仿单臂动作时，可先将动作分解为入水、抓水、划水、出水、移臂5步进行练习；模仿两臂配合时，可先进行直臂模仿，然后再做屈臂划水动作。
②仰卧模仿：仰卧凳上，模仿仰泳划臂动作，先单臂后双臂。重点体会直臂移臂、屈臂划水动作。模仿划水时手指要与地面平行，手掌与地面垂直，向脚的方向划水，直至臂推直。
③呼吸与臂配合的模仿：站立或仰卧做陆上模仿练习①、②的动作，划臂的同时按呼吸与臂配合要领进行配合。
水中练习
①在同伴帮助下做划臂练习：由同伴抱住双腿或握住双踝，做单臂或双臂划水练习。练习时，帮助者除托腿外，还应配合练习者的划臂动作帮助其身体转动，使练习者能体会划臂与身体绕纵轴转动的协调配合。
②挂线划臂：仰卧水中，两腿屈膝挂在水线上，两臂做仰泳臂交替划水动作。
③夹板划水：两腿夹浮板，身体仰卧水中，两臂交替划水。
<；3>；完整配合
（1）动作要领
身体平直仰卧水面，两腿打水6次，配合两臂划水2次，呼吸1次，即6∶2∶1配合。
（2）重点与难点
重点：屈臂、高肘划水。
难点：肩和身体的转动。
（3）学习方法与步骤
陆上模仿
①臂与腿配合：原地踏步或碎步后退，同时配合划臂动作。
②臂与呼吸配合：同练习①，按动作要领配合呼吸。
水中练习
①持板单臂划水、打水配合：水中仰卧打腿，一臂持板前伸，另一臂划水，连续几次划水后，两臂交换练习。练习时两腿要不停顿地打水，以保持身体的高平位置。
②双臂划水、打水配合：水中仰卧打腿，两臂轮流划水，两臂的划水应做连接式的配合，不要有停顿。练习时可先带浮球助浮，基本掌握配合动作后，再徒手进行配合练习。
③完整配合：在练习②的基础上，配上有节奏的呼吸。配合时可先跟一个手臂的动作配合呼吸，掌握后再按要领进行呼吸。
<；4>；学习仰泳的动作口诀
（1）仰泳简介
仰泳姿势有两种，反蛙反爬皆仰泳，
反蛙仰泳已淘汰，反爬仰泳居上风。
（2）腿部动作
大腿发力髋为轴，下压上踢交替打，
膝盖脚尖不出水，动作连贯要自然。
（3）臂部动作
肩延线外手切入，伸臂抱水掌对水，
屈臂划水至腰侧，前臂手掌做推压，
拉推用力体侧划，先压后提快出水，
提肩带动上前臂，空中前移臂前伸。
（4）呼吸动作
仰泳呼吸较容易，用口吸气不用鼻，
推水下压快吐气，提肩移臂挺胸吸，
脚踢三次吸口气，再踢三次吐出气。
（5）呼吸与腿、臂动作的配合
六次踢腿两次臂，一次呼吸两划水，
三次踢腿一次臂，连贯动作此类推。
<；5>；学习仰泳的注意事项
（1）游仰泳时，应注意稍挺腹，躯干要展开。
（2）仰泳的打腿一定要用大腿带小腿做上踢下压的动作。否则会出现光小腿踢水或踢水时膝关节露出水面的错误动作，影响打水效果。
（3）两臂划水动作要连贯，划水结束时，臂不要在体侧停留。
（4）空中移臂结束后，要求手在肩的后方入水时不要过窄或过宽。
