四、如何学蝶泳
由于海豚式蝶泳游泳速度仅次于自由泳，所以在蝶泳比赛时，一般都采用这种海豚泳。
<；1>；学习蝶泳的动作要领
（1）身体姿势：蝶泳时，身体俯卧在水中，两臂同时向前方入水，经抱水、划水至大腿处，然后提肘出水，在空中移臂后再入水；躯干以腰部发力，带动大腿、小腿及脚进行波浪形的鞭状打水。整个动作从头、颈、躯干到脚部沿着身体纵轴做传动式的起伏，形成波浪式动作。
蝶泳时要求身体姿势应相对稳定，身体应有节奏的起伏，给臂和腿部动作提供有利的条件，但不应起伏太大，不然会破坏身体的水平游进和增加水对身体的阻力。
（2）躯干和腿部动作：蝶泳时，虽然身体的游进主要靠臂部动作，但是蝶泳的打水动作在游进中也起着十分重要的作用。它不但可以弥补臂部动作间断时速度下降的不足，而且还能使身体处于平衡，给臂和呼吸动作创造良好的条件。
躯干和腿部动作的开始姿势是：两腿并拢，脚掌稍加内旋，踝关节放松。在做鞭状打水时，以腰发力，带动脊柱、髋、膝、踝各部位相继屈伸，形成波浪式动作。
向下打水时开始屈膝约110角，髋关节几乎伸直，脚上抬到最高点至水面，然后向后下方打水，当小腿继续向下打水，腿部打水的反作用力使臀部升高，大腿和躯干约为160角。脚跟距水面约为50厘米。然后两腿伸直向上移动，由腰部发力，带动臀部下降，髋关节逐渐展开后，使脚后跟与臀部几乎成水平，经过伸直膝关节，身体也几乎成水平，这时在臀部带动下，大腿开始下压，膝关节随大腿的下压而逐渐弯曲，随着屈膝程度增加，脚向上抬到最高点接近水面，再准备向下打水。
（3）臂部动作：蝶泳的臂部动作是推进身体向前的主要动力，也是其游泳姿势中推进力最大的一种。蝶泳臂部动作是两臂同时对称进行的。
蝶泳臂部动作过程包括：入水、抱水、划水、出水和空中移臂五个部分。
①入水：两臂经空中移臂后在肩前插入水中，入水时两手距离略与肩同宽，掌心向两侧，手指向下，手、前臂、上臂依次切入。
②抱水：手入水后，迅速向前下方伸肩滑下，手掌由外侧转向内做抱水动作（肘关节保持最高位置）。抱水时，手和前臂的速度比肘部快，这时前臂与水面约成45角，肘关节约屈成150角，上臂与水平面约成20角，两手掌距离略比肩宽。
③划水：划水时两臂屈臂向后，靠上臂内旋，前臂和手加速向内后拉水。拉至与肩平直时，屈肘约100角。然后继续向后推水直至大腿旁。划水时两手臂的路线形成双“S”形。
④出水：推水结束后，手臂充分推直，然后借助其惯性，提肘，迅速将两臂和手提出水面。
⑤空中移臂：臂出水后，两臂经身体两侧，经空中快速向前移动。移臂时，整个臂部动作要自然放松。
（4）呼吸与臂部动作的配合：当臂部入水后，用鼻和嘴慢慢吐气，两臂进入划水时，下颏微抬。划水到胸腹下方时抬头，嘴露出水面用力完成吐气。然后迅速张嘴吸气，两臂出水在空中移臂时闭气，头放平。
（5）臂、腿、呼吸的完整技术配合动作：蝶泳的动作配合比例为2∶1∶1。也就是说采用打腿两次，两臂划水一次，呼吸一次。臂和腿的具体配合方法是：两臂入水时，做第一次打水，抱水时腿向上，当两臂推水结束，同时打水结束。当然也可以采用打腿一次、两臂划水一次、呼吸一次的配合方法。但我们一般游泳爱好者采用2：1：1的配合方法为好。
<；2>；蝶泳的练习方法
（1）腰、腿的练习法
陆上练习：
①原地站立，两手抱头，做挺腹、屈膝、提臀、伸膝的连续动作。一开始可以按挺、屈、提、伸一拍一个动作，然后把四个动作连贯起来做。主要体会腰腹腿的波浪形动作。
②原地站立，两臂上举做挺、屈、提、伸的腰腹腿的波浪动作。做时要强调手、头、肩要固定。
水中练习：
①站在水中或俯卧在水中，做陆上模仿练习。
②扶水槽俯卧打水。先可采用爬泳的快速打水动作，然后做两腿同时打水的练习。
③扶水槽，侧卧打水练习。要求头和肩部要固定，身体要自然、放松，做时要有节奏。
④蹬池壁滑行后做打水动作，要求做出挺、屈、提、伸四个动作，做时要连贯有节奏。
⑤扶板做蝶泳的打水动作。
（2）臂和呼吸动作配合练习法
陆上练习：
①手臂动作：站立，身体前屈，两臂做蝶泳划水动作，体会划水路线和转肩的动作。
②臂腿配合练习：站立，两臂上举做第一次打水与划水动作，然后做第二次打水与移臂动作。
③臂与呼吸配合练习：站立，身体前屈，做划水、抬头吸气、移臂、闭气、呼气的动作。
水中练习：
①在浅水中做陆上三个模仿练习。体会水中手臂划水路线及划水时对身体的推动力。
②划水跳跃练习。在浅水中，两臂向后划水的同时，两脚蹬池底使身体向前上方跃起，抬头吸气，而后低头，两臂经空中前移，在肩前入水，然后收腿站立。
③在水中闭气进行腿和臂的配合游进练习。
④练习者的腿由同伴扶着，做臂与呼吸的配合练习。
（3）腿、臂、呼吸的完整配合练习
①站立，两臂上举，先做腿和臂的配合练习，然后做臂和呼吸的配合练习。
②做两次打水和一次臂部动作的配合练习。
③做多次打水和一次完整动作的配合练习。
④做两次打水、一次划水和一次呼吸的完整技术配合练习。
<；3>；学习蝶泳的动作口诀
（1）蝶泳简介
蝶泳如蝶水中飞，两腿并拢鞭打水，
两臂同时抱、划水，模仿海豚起浪飞。
（2）躯干和腿部动作
臀部下沉挺腰腹，两腿上移小腿屈，
收腿提臀腰发力，大腿带动小腿踢。
（3）臂部动作
低头送肩向前移，伸肩勾手抓住水，
向内屈臂用力划，推水提肘快出水。
（4）呼吸动作
手臂入水慢吐气，推水伸颈抬头吸。
（5）呼吸与腿、臂动作的配合
蝶泳体位不固定，躯干波浪向前进，
两腿合并似鞭打，腰腹腿部依次振。
<；4>；蝶泳的注意事项
（1）蝶泳时躯干要积极参与腿的动作，注意腰部发力和大腿带动小腿，做出波浪动作。
（2）两臂划水的最后推水动作要加速，利用推水的惯性提肘转肩向前移臂。
（3）手腿的配合要注意“两个同时”，打腿过早或过晚都会造成手腿配合的脱节。
五、出发动作、技术要领
<；1>；摆臂式出发技术
准备姿势
当发令员发出“各就位”信号时，运动员两脚开立与髋同宽，站在出发台上，脚趾扣住出发台前沿；上体前倾，重心下降，两膝屈成约165～170角；两臂自然下垂，掌心向后，眼看斜下方，集中注意力听发令员枪声。
起跳
听到发令枪响，两臂先稍向后摆，然后立即用力向前摆，身体前倒的同时屈膝；当膝关节和髋关节屈成90角，开始用力起跳；同时两臂由下向前上方用力摆动，抬头吸气。起跳时，摆臂起着很重要的作用。摆臂时臂要伸直，当两臂摆至与身体成150～160角时，突然制动。
腾空入水
两脚蹬离出发台后，身体在空中应伸直并保持一定的紧张，接着低头并夹于两臂之间，使身体在空中成头低脚高姿势，准备入水。
入水时，手先入水，头略低，微收腹，按臂、头、躯干、腿的顺序并呈较好流线型入水。
滑行和开始游泳动作
入水后，利用起跳所获得的惯性在水中向前滑行，滑行时应与水面保持一定的距离。当滑行速度降低到接近游泳的平均速度时，即开始做游泳动作。爬泳和蝶泳中，当滑行将结束时，两腿先开始做打水动作，然后两臂开始划水，出水面游进。
<；2>；抓台式出发技术
抓台式出发技术是大多数运动员采用的出发技术。抓台式出发技术的主要特点是：出发的起动速度快，在台上的稳定性好，出发犯规的可能性小，入水早。
准备姿势
抓台方法有3种，即正面抓台、侧面抓台和身体前倾抓台。此3种姿势仅在起动上稍有差异，如前抓靠推，侧抓靠拉，前倾抓台则只需放平即可达到起动目的。
听到“各就位”信号后，两脚分开与髋同宽平行站在出发台上，脚趾扣住台的前缘；微屈膝，上体前屈，胸紧贴大腿，重心垂点置于出发台前沿或超出支撑面；用双手抓台加固身体在台上的静止稳定，控制身体已孕有的前冲势能。
起跳
听到枪响后，低头、拉臂、伸膝使身体向前倒出，继而屈膝放平。当膝踝屈至适宜角度时，爆发式用力伸展膝踝，同时摆臂展髋向前跃出。
腾空入水
起跳后身体在空中充分伸展，臂摆至头的下方时制动；然后低头，微收腹，准备入水。入水时，身体保持较好的流线型，按臂、头、躯干、腿的顺序入水。
滑行和开始游泳动作
入水后应利用起跳所获惯性在水中向前滑行，当滑行速度降至接近游泳的平均速度时，即开始游泳动作。
<；3>；蹲踞式抓台出发技术
蹲踞式抓台出发技术是由田径短跑起跑技术移植而来，与一般抓台出发技术相比，只是在准备姿势和起跳动作上稍有区别。
准备姿势
听到“各就位”信号后，两脚前后开立，用较有力的脚置于出发台前部，脚趾勾住前缘；另一脚置于台的后部，双手正抓。
蹲踞式出发
起跳技术
听到枪响后，两手推台，同时后脚用力向后蹬，放手前摆；当躯干移出台面时，前脚在身体前移中蹬台，加速前冲。注意前脚不能过早蹬台，以免使重心升高减弱前冲力。
腾空入水
前脚蹬离后两腿并拢，身体保持一定紧张度流线型入水。
<；4>；仰泳出发技术
准备姿势
在水中面对出发一端池壁，两手正握或反握出发台握手器，肘伸直，两脚平行与水面同高或低于水面蹬住池壁，全身放松等待出发口令。
准备起跳
听到“各就位”信号后，两臂屈肘上拉身体，低头团身，把臀部提拉出水。
起跳技术
枪响后，身体稍向上拉起，头部快速后甩；接着双手向下推离握手器，然后经上或两侧向后摆臂，协助身体后倒展髋；当膝、踝达适宜角度（约90角）时蹬壁起跳，身体伸展，挺胸，头后仰夹于两臂之间，身体呈反弓形。
腾空入水
蹬离池壁后，身体保持挺胸、挺腹，头后仰并夹于两臂间的反弓形姿势。起跳时，应把整个身体跃出水面，至少要使臀部出水，以减少阻力。入水时，要注意手指领先入水，身体呈流线型。
滑行与起游技术
入水后，两臂头前并拢呈较好流线型向前滑行，在速度稍慢时开始蝶泳打腿；几次打腿后应及时开始上下打水，并在水下开始划臂动作，以便身体游出水面；一旦出水即进入正常途中游。
仰泳出发技术
六、转身动作、技术
正式游泳比赛都是在50米池中进行，运动员游到池端，按规定要求做180°回转，继续游进，这一回转动作叫做转身。距离越长，转身的次数就越多。因此转身技术的好坏，会直接影响运动员的成绩和名次。
<；1>；蛙泳的转身
蛙泳的转身在规则中要求必须两手同时并在同一水平面上接触池壁，所以它的转身动作要比其他游泳姿势稍慢些。
（1）蛙泳转身的动作要领
①游近池壁和触壁：运动员不减速游近池壁，两臂前伸，在正前方高于身体重心的地方触壁。
②转身：触壁后，全手掌压池壁，手指向上，随着惯性屈肘、屈膝团身。同时身体沿纵轴向左侧转动，并抬头吸气。当身体转至侧向池壁时，向前进方向甩头入水，然后右臂推离池壁加速旋转。
③蹬壁：转身后，两脚掌贴在距水面约40厘米处，两腿弯曲，两臂伸直，头夹在两臂中间，然后用力蹬离池壁。
④滑行和开始游泳：蹬壁后，身体成流线型滑行。当速度下降时，两臂开始做一次长划水和一次潜泳动作，然后开始蛙泳。
（2）蛙泳转身的练习方法
①在陆上，面对墙站立，做两手扶墙的蛙泳转身模仿动作。
②在陆上慢慢行走中，做两手扶摸墙的蛙泳转身模仿动作。
③在浅水中做上面两个陆上动作。
④游近池壁约一米时，做蛙泳蹬腿滑行，然后双手触池壁做蛙泳转身动作。
⑤游近池壁做完整的蛙泳转身动作。
（3）蛙泳转身常见错误、原因及纠正方法
常见错误产生原因纠正方法转身动作不连贯。没有甩头转体，而先把手臂推直。收腿后，先甩头转体，同时推臂。转身动作慢。没有利用游进的惯性。游近池边要加速，收腿后手要及时推壁、甩头、转身。腿蹬壁方向不正，有蹬滑现象。没有完成转身动作就蹬壁。转身后上体没有成俯卧，臀部没靠近池壁。转身后先伸臂，上体成俯卧姿势，做好收腿动作，使臀部靠近池壁并蹬壁。
2.爬泳的转身技术
自由泳转身的规则规定，可用身体的任何部分触壁。所以自由泳的转身方法较多，如抬头转身、低头转身（平转身）、摆动式转身和前滚翻转身等。为了便于游泳爱好者掌握，在这里只介绍适合初学者的摆动式转身和运动员较常用的前滚翻转身技术。
（1）摆动式转身的动作要领
摆动式转身是爬泳转身技术中比较简单的一种。这种方法虽不如前滚翻的速度快，但比较省力，容易学。
①游近池壁和触壁：游近池壁时，速度不要降慢，以右手触壁为例，随着左臂做最后一次划水动作，身体围绕纵轴向左方转动，同时右臂移向头部正前方上触壁。
②转身：随着身体向前游进的惯性，右肘部向前稍微弯曲缓冲，身体继续靠近池壁，并围绕纵轴继续向左方转动，成侧卧姿势，同时向前收腿和屈膝。然后借助右臂推池壁的反作用力，积极向回转方向做甩头摆臂，当运动员口露出水面时吸气，右臂从空中划一弧形轻快地切入水中，完成转身动作。
