一、使心态健康的进程表
通过练习瑜伽可使心态健康，调整心态请从呼吸和身体练习开始。
瑜伽把我们的心态分为以下3种：A——活动、兴奋、紧张，B——自然心、中庸、原始状态，C——沉静、没力气、停滞所谓B（自然心）就是使A（活动）和C（沉静）处于平衡状态。无论是A或是C处于过剩状态时，都会影响心里平衡。如：没有力气而没有精神时，心态处于过剩状态，这时要根据进程表通过呼吸来活动横膈膜开始练习，就会恢复到自然心的状态B；当心情处于过分焦虑、紧张状态时，心态就处于A过剩状态。根据进程表通过呼吸可使心态获得平衡，就会恢复到自然心B的状态。
使心态健康的进程表
两鼻横膈膜呼吸—铁锤式横膈膜呼吸—臂部和腿部上下运动的横膈膜呼吸—肩部上下运动的横膈膜呼吸（一）两鼻横膈膜呼吸
1．两脚张开与腰部同宽，闭嘴。
2．从两鼻中很强烈地呼出气体，间隔为1秒1次，呼气时用横膈膜和腹部肌肉，强烈地发出鼻音。同时集中意识自然地呼气吸气，以相同的速度、强度为好。反复练习15次，休息10～20秒再进行15次。
3．在做完2套15次的呼吸运动后，保持10～20秒的自然呼吸，放松。
（二）铁锤式横膈膜呼吸
1．脚张开与腰部同宽站立，交叉两手。
2．一边吸气一边把两臂抬起与地面成60度角。
3．一边从鼻子里以很强的气势呼气一边使两臂向下挥去。以1秒1次的速度挥下去，做15次后休息10～20秒，再练习15次。
4．做完2套15次运动后，保持10～20秒的自然呼吸放松。
（三）臂部和腿部上下运动的横膈膜呼吸
1．并拢两腿站立，两手的拇指和食指做出环状，其他手指竖起。弯曲两肘，手与肩部高度保持一致。
2．一边吸气一边抬起两臂和右膝。两肘很有力度的向上伸。
3．一边从鼻子里猛地呼出气体，一边放下两臂和右腿。以相同的要领，臂部和左右腿相互交替向上抬起，共做20次。
4．做完20次后，自然呼吸10～20秒，放松。
（四）肩部上下运动的横膈膜呼吸
1．两脚张开与腰部同宽站立，手自然地放下放松肩部。
2．一边吸气一边抬起肩部。一边以强烈的气势从鼻子里呼出气体，再放下肩部。以相同的速度吸气、呼气做20次。
3．做完20次后，自然呼吸放松。可以充分感觉到体内充满能量。
二、提高集中力的瑜伽练习
（一）树式
健身功效：当精力不集中而自己又无法控制时，做瑜伽的平衡动作可使呼吸、心态保持一体化，在逆境中心烦意乱时，可帮助提高集中力。同时有扩张胸部、紧收腹肌、臀肌，使人体体态达到更优美的效果。
动作要领：
1．并拢两腿用山式站立。抱住左脚踝，使左脚跟贴在右腿根处，右腿用力站立。
2．在胸口处交叉，拇指合掌。
3．一边吸气一边把合掌的手臂抬过头顶，抬起下颚伸直两臂。
4．向远处一点望去，左脚要与右腿根贴紧，保持下半身稳定。保持10～20秒的自然呼吸。
5．一边呼气一边返回动作2的姿势，放下左腿。另一侧也同样这样练习。两脚张开与腰同宽放松。
注意：刚开始时，有些人的脚不能贴近大腿内侧，放于小腿内侧也可以。随着练习时间的推移，柔韧性加强，能逐渐放于大腿内侧，甚至能放于大腿腹股沟处。同时感觉手伸向了天空，脚稳固的站立于大地。练习瑜伽时不要操之过急，要掌握循序渐进的原则。
（二）金鸡独立式
健身功效：锻炼人的平衡能力及思想集中的能力。特别能加强腿部力量。腰、腹部自然内收，对腹部起到很好的按摩作用。
动作要领：
1．用山的姿势站立，弯曲左膝，左手从外侧抱住脚踝。
2．吸气，右臂向上伸直。
3．呼气，右臂向斜前方伸维持平衡，身体稍微前倾。同时左手拉起左腿向上伸展。
4．把右手放低与地面成30度左右的角度，高抬起左膝。盯住右手尖延长线上远处一点，集中意识呼吸。保持10～20秒的自然呼吸。
5．一边吸气一边返回到动作2。放下左腿，一边呼气一边放下左手。另一侧也同样这样做。脚张开与腰同宽放松。
注意：当还不习惯此套动作时，可练习到动作2，在做之后的动作时，可用单手扶墙壁，使身体保持平衡。
三、消解郁闷的瑜伽练习
伸直臂部的呼吸体操
健身功效：从口中长长呼气，呼气时要有种能够吐出心里烦闷和不安的意识。深深地呼吸可使氧气输送到身体各个角落，使心情愉快，还有缓解肩部酸痛的效果。
动作要领：
1．两脚张开与腰部同宽站立，从正面伸直两臂，拇指放在掌中握拳。
2．一边吸气一边把拳头拉向身体，挺胸收腹。感觉手中握有空气，重心倾向于脚尖。
3．从口中“呼”地呼气，两手与手腕成直角，象是推压空气一样伸直手臂。重心倾向于脚尖，尽可能不要眨眼。吸气、呼气一组做10次，休息后再做3组。
4．两臂放下，双脚张开与腰部同宽，放松。
四、解除焦虑的瑜伽练习
净化气道呼吸
健身功效：使用每一个单鼻来呼吸，使左右鼻的能量平衡安定，使心态平静。缓慢而深长的呼吸可以使心情稳定，净化能量流动的气道。
动作要领：
1．安乐坐。放松肩部。弯曲右手的食指和中指，左手的拇指和食指做出环状。
注意：坐时要抬起下巴，伸直颈部、腰部和腹部，正坐。两脚在脚踝处交叉。
2．右手的拇指按住右鼻，从左鼻呼气，呼出残气。3～5秒后缓慢地从左鼻吸气。
3．从右鼻处离开拇指，用食指和小指按住左鼻。用右鼻缓慢地呼出6～10秒气体。
4．做完3后，同样从右鼻缓慢地吸入3～5秒气体。用拇指按住右鼻，缓慢地从左鼻呼出6～10秒气体。2、3、4为一组。做5组。
注意：呼气的时间是吸气时间的二倍。
五、放松心情的瑜伽练习
健身功效：长期持续性地紧张，会使紧张聚集很多，会导致紧张的身体更紧张。一口气放松，会使全身都感到放松、舒服。短短几分钟会有舒展筋骨的功效。
动作要领：
1．仰卧，闭目。两脚张开比腰稍宽。手掌朝上，身体悠闲地与大地接触。
2．大吸口气，停止吸气后脚尖用力弯曲，接着小腿、膝盖、大腿、臀部用力。
3．呼出气体，把拇指在手中握紧拳头。
4．再一次深深地吸气、停止。用力抬起臀部，使肩部贴近耳朵，脸部因为用力而呈扭曲的状态。
5．从脚尖到头顶让全身再一次紧张，保持3秒。呼气，放松全身。
6．闭目、把意识集中到脚尖，感觉心情放松。意识中按照顺序依次放松脚掌、脚踝、小腿、膝盖、大腿、腿根。
7．从臀部、腰部、背部、两肩、腹部到胸部全部放松。接着，臂部从肩向下放松，从上臂、肘部、前臂、手腕到每根手指。
8．接着，头部、下颚、口部、脸部、眼部周围、眼睛深处、太阳穴、额头、头部全部放松。
9．充分体味全身的放松，保持5分左右。在心中缓慢地数5个数，之后睁开双眼。
注意：紧张后放松可以明显感觉到身体的变化，请充分体味放松的感觉。
六、治疗失眠的瑜伽练习
在充满睡意的清晨，身心感到很舒畅，实质上是意识还处于休眠状态，这时正好是提高身体回复力和自然治愈力的最佳时候。在睡眠过程中，身体会朝各个方向翻身，虽然感觉好像没睡好，实质上对于恢复身体来说是很重要的。在白天生活中引起的身体的歪斜，通过睡眠可调整身体。但是，依靠单纯的自然回复力是不能彻底改变身体状态的，睡前请按照进程表来调节身体，您将会迎来一个舒服、清爽的清晨。
进程表的流程：猫式—兔子式—开肩式—肩立式—鱼式—仰卧腹式呼吸（一）猫式
1．两脚不重叠正坐。两手放在膝盖前，上体向前倾，额头着地。
2．缓慢地抬起臀部，体重稍微由头部来支撑。
3．使臀部缓慢地稍微向下，一边使头部朝各个方向反复转，有按摩头部的效果。
4．使臀部恢复到脚跟处，两拳重叠，额头放在拳头上，放松。
（二）兔子式
1．正坐，两手在身后交叉，缓慢地吸气，伸直背部挺胸，伸直颈部。
2．一边呼气一边以行礼的姿势，上体向前倾倒，缓慢地抬起臀部。
3．一边抬起臀部一边使头顶着地并承受一定体重，使身体稳定。缓慢地抬起两臂。用自然呼吸来体味刺激。
4．缓慢地放下臀部，一边吸气一边使臀部放在脚跟处，恢复行礼的姿势。放下双臂，两拳头重叠，额头放在上面，放松。
（三）开肩式
1．两脚不重叠正坐。在身后处交叉两手，肩胛骨向后倾，挺胸。
2．放松肩部和颈部，头向前倾。旋转头部，按照后、左、右的顺序。接着反方向旋转，转一次8秒，左右缓慢地做2次。
3．最后使头部返回正面，放松手，低头，放松。
（四）肩立式
1．仰卧，并拢两腿，两手整齐地放在两侧，手掌着地，吸气。
2．一边缓慢地呼气一边抬起两腿。接着抬起臀部，使腿与地面平行。两手按住腰部，以这个姿势保持10～20秒的自然呼吸。
3．一边吸气一边使臀部放下，恢复到使腿与地面成90度。接着，把意识集中到腹肌，一边吸气一边放下两腿。
4．恢复两手的位置，仰卧放松。
（五）鱼式
1．并拢两腿俯卧，手掌着地，放在臀部下面。呼气。
2．吸气，用肘部按住地面挺起胸部，抬起下颚，用头顶来支撑。
3．保持此姿势缓慢地挺胸拱背保持10～20秒的自然呼吸。
4．呼气，返回1的姿势。仰卧放松。
（六）仰卧腹式呼吸
1．仰卧，两腿张开与腰同宽，用两手的拇指和食指做出三角状，放在肚脐周围。
2．一边吸气一边在心中缓慢地数数。
3．一边数一边尽可能地呼气，数到9之后缓慢地呼吸放松。
