新妈妈需要补钙吗
有些妈妈认为，孕期每天补钙，钙量充足，产后便不需要补钙了。其实事实并非如此。一般来说，新妈妈每天分泌约700毫升的乳汁，哺乳期的妈妈平均每天丢失钙约300毫克。由于此时体内的雌激素处于低水平，泌乳素处于高水平，而在月经没有复潮之前，骨头更新钙的能力处于低水平，因此进入到乳汁中的钙质就需要动用母亲自身的钙储备，这时，新妈妈如不及时补充钙，很容易引起抽筋、牙齿松动、骨质疏松。很多新妈妈会出现身体浮肿、腰酸背疼、腿抽筋等症状，这都是由缺钙造成的。因为宝宝正常的生长发育需要大量的钙，宝宝一旦缺钙就会导致婴儿发生佝偻病，影响牙齿萌出、体格生长和神经系统的发育。所以，新妈妈最好每天吃一片含钙量为600毫克的钙片，此外还要多吃奶制品、豆制品等进行食补。
◆空腹补钙剂
新妈妈在哺乳期补钙的时候，要注意最好在空腹的时候服用。因此某些食物会影响钙吸收，而食物中的动物蛋白及钠含量过多也会导致尿钙排出，从而降低补钙效果。
◆注意食补
另外，除了补钙剂，新妈妈也可以从食物中摄取钙。牛奶、骨头汤等都可以补钙。而水果中包含的锌、钾、镁和维生素C等，可以辅助钙质被有效地利用。研究表明，经常吃水果和青菜的妇女骨质密度比较高，这是与水果中丰富的微量矿物质以及维生素C有关。
此外含有维生素A和维生素D的奶制品、大豆制品、坚果、海带、菌菇、油菜、动物肝肾、海产品、耐咀嚼的粗粮主食，都是很好的补钙食品。
◆日光浴
新妈妈如果能经常到户外进行30分钟左右的“日光浴”，裸露的皮肤合成的维生素D，就能促进肠钙吸收、骨钙生长。而很多新妈妈不爱运动，增加了骨质疏松的隐患，所以，一定要经常外出运动，散散步、晒晒太阳，以强健骨骼。
◆饮食清淡
因为多余的钠元素会导致钙的流失，所以盐是威胁骨骼健康的大敌，新妈妈的饮食应该烹调简单，保持清淡，才能保证骨骼健康。夏季出汗多，每天食盐用量在6～8克，秋冬季则不宜超过6克。孕前喜欢各种麻辣火锅、烧烤、拉面等食物的新妈妈也要约束一下自己，每天吃一些自家烹制的新鲜、多样、清淡的饮食。
以下推荐几道补钙食谱。
★肉丁烧鲜贝
原料：猪里脊肉200克，鲜贝200克，冬笋、香菇适量，鸡蛋清、食用油、酱油、淀粉、料酒、食盐、葱、姜、老汤、味精各适量。
做法：1.先将里脊肉洗干净，切成1厘米左右见方的肉丁，再将鸡蛋清、淀粉加少许水调成糊状，把肉丁放入搅拌均匀。
2.将鲜贝切开，放在开水锅中烫一下，捞出控干水分。
3.冬笋、香菇都切成1厘米左右见方的丁，葱、姜切成丝待用。
4.锅内倒入油，烧热，放入拌好的肉丁，炒至八成熟时捞出，控油。
5.锅内倒入少许油，放入葱、姜炝锅，再放入冬笋、香菇、鲜贝，翻炒几下，再放入盐、酱油、料酒、老汤，开锅后加入炒好的肉丁，翻炒几下，放入味精，调匀后出锅。
功效：此菜营养丰富，尤其是钙的含量非常高，对新妈妈补钙和产后康复很有益处。
★香酥鹌鹑
原料：鹌鹑3只，酱油、料酒、花椒粉、盐、白糖、葱、姜、盐、食用油各适量。
做法：1.将鹌鹑去除内脏，清洗干净，放入开水锅中稍煮一下捞出，放入碗中待用。
2.把准备好的酱油、料酒、白糖、盐、葱、姜放入盛有鹌鹑的大碗中，加水没过鹌鹑，上锅蒸，水开后3～5分钟取出。
3.锅内倒入食用油烧热，然后将蒸好的鹌鹑放入锅内炸至皮起脆，取出，蘸花椒粉、盐一起食用。
功效：此菜含有丰富的钙、铁等多种矿物质和蛋白质。
★虾皮炒韭菜
原料：虾皮30克，韭菜300克，盐、食用油、味精适量。
做法：1.把韭菜择洗干净，沥干水分，切成2厘米长的段。
2.将虾皮清洗干净，把多余的水分挤出去。
3.将食用油放入锅内烧热，倒入虾皮先炸一下，随后将韭菜、盐放入锅内，加少量水，翻炒几下，放入味精调味即可食用。
功效：此菜营养丰富，尤其含钙量高，还含有维生素C和纤维素，对产后新妈妈和母乳喂养的新生儿缺钙十分有益。
金牌月嫂贴心叮嘱
新妈妈每天吃100克左右豆制品，就可摄取到100毫克的钙。同时，妈妈也可以根据自己的口味吃些乳酪、海米、芝麻或芝麻酱、西蓝花、甘蓝等，保证每天钙的摄取量至少达到800毫克。由于食物中钙的含量不好确定，所以最好在医生指导下补充钙剂。产后新妈妈要下决心拒绝甜食、油炸食品，这些都是容易增加身体热量的食物，新妈妈不宜选食，而应选择那些富含钙的食物。
为什么不宜过早节食减肥
有些新妈妈出于爱美之心，或者急于为回到职场重塑身材，所以过早地进行节食减肥。其实这样不利于身体康复，也不利于宝宝的健康成长。
新妈妈虽然身体发胖，但是产后所增的重量，大部分是水分和脂肪，给宝宝哺乳的时候，会被大量消耗掉。而且，新妈妈恢复健康也需要营养，节食会导致新妈妈营养不良、身体虚弱，尤其是那些贫血的新妈妈，如果盲目节食，会造成严重的后果。因此，无论孕期还是产后，平衡膳食、制定合理的饮食结构是日常饮食的关键。日常饮食既要保证小宝宝和新妈妈营养摄入充分，又要避免营养过剩。
一般来说，给宝宝哺乳的新妈妈应该每天保证从食物中获取至少2300千卡的热量，才能获得必需的能量，否则，不仅不能满足自身的需要，也无法让宝宝获得足够的营养。
新妈妈如果觉得自己体重过重，可以在专业人士指导下进行适宜的健身锻炼。在饮食上，多吃一些蔬菜，以有利于身体减重。新妈妈在产后恢复期的饮食究竟应该注意些什么，才能达到既营养又健康的效果呢？
◆每天喝牛奶
每天可以喝两杯牛奶。由于牛奶中脂肪含量低，喝后容易产生饱腹感，不但不容易发胖，还能够使新妈妈得到充足的蛋白质、钙质和维生素B等营养素。若选择喝脱脂奶效果更好。
◆多吃蔬菜
每天至少要吃500克深绿色蔬菜。这是因为深绿色蔬菜中含有膳食纤维、胡萝卜素、维生素C、钙、铁等营养素。餐前先吃蔬菜，可以增加热能的消耗量。
◆主食也不容忽视
每天要吃150克主食，主食中最好有粗粮，如燕麦、玉米、小米、甘薯、豆类等。粗粮富含膳食纤维和B族维生素，吃完之后，易使人产生饱腹感，不会吃得太多。
◆适当吃新鲜水果
多吃新鲜水果，少喝果汁。这是因为吃水果后的饱腹感要比喝果汁更明显。此外，吃水果的时候最好不要吃沙拉，以免热量倍增。
其他注意事项如下。
◆多吃天然食品，少吃加工食品
由于加工食品往往加入了人工色素和化学添加剂，不但没有什么营养，还会污染母乳，给肝脏增加负荷。
◆少吃调味品
新妈妈应尽量少吃调味品，因为摄入过多的调味品，会给身体造成不良的影响。
◆少吃甜食
水果的糖分很高，所以，每天最好控制在300克以下，每天吃香蕉不应该多于两个。此外，蛋糕、饼干、面包、奶油等，都会让人摄入过量的糖分。所以，选购食品时，尽可能地留心看商品包装，以防止摄入额外的糖分。
◆少吃煎炸食品
煎炸加工的食物，应尽量少吃。控制进食动物油的同时，也要限制植物油的摄入，平常可以选用橄榄油和玉米油。多选择清蒸、煮、烩、凉拌等烹饪方式。炖汤时，最好做成清汤而不是浓汤。
◆每天三餐要定时定量
注意营养均衡，进餐的顺序是应该先喝汤，然后再吃体积大、热能低的清淡食物和蔬菜。进餐的时候，尽量不要喝佐餐饮料，平时也要注意少喝饮料。如果饭后还有饥饿感，可以准备一些低热量的零食。
金牌月嫂贴心叮嘱
每天早晨起床喝一杯温开水，可以减少进食量。如果三餐之前都饮温开水，对于降低食欲会有更好的效果。但是也不宜饮水过量，否则容易引起胃胀恶心，还会诱发饥饿感。另外，既不要为瘦身而一天只吃一顿或两顿，也不要暴饮暴食，要做到三餐定时定量。
产后第二周，“排”与“补”相结合
由于第一周新妈妈要通过恶露、大小便、汗液等方式将孕期积累的过多体液排出体外，血性恶露比较多，小便稍微频繁、出汗比较多，所以，饮食调节的关键是“排”。
而到第二周，排泄会比第一周少一些，血色恶露转变为浆液恶露，量也没有第一周那么多；出汗多的现象会比第一周有所好转，但是总体来说还是比较多；大小便第二周一般趋于正常了，但是要防止便秘，虽然不如第一周排得多，但机体还是处于排泄状态中。而且产后第二周新妈妈的胃酸分泌和胃肠蠕动逐渐恢复正常，如果第一周恢复得不错，胃口也会明显好转，适合进补。所以产后第二周是“排”与“补”相结合的时期，在“排”出多余积液的同时适当进补，多吃一些蛋白质、热量、脂肪含量相对高一点的食物。也可以吃一些麻油猪腰、花生炖猪脚、鱼汤等促进血液循环，预防腰酸背痛。
◆姜丝鱼汤
原料：鲈鱼或鲫鱼1条，老姜丝、胡麻油、米酒适量。
做法：1.鱼洗净，切块备用。
2.锅内放少许胡麻油，烧热后放入鱼块，煎至发白后加米酒和清水，淹没鱼身即可。然后放姜丝。
3.大火加热约15分钟至鱼汤变浓，即可出锅。
◆清炒菠菜
原料：菠菜100克，姜丝6克，米酒适量，胡麻油3匙。
做法：1.锅内放胡麻油，加热后放姜丝煸炒片刻。
2.放入菠菜，加少许米酒，大火炒至菠菜熟即可出锅。
◆五谷杂粮饭
原料：糙米30克，薏苡仁30克，小麦30克，大麦30克，黑糯米30克，高粱30克，燕麦30克，胡麻油1匙，米酒水适量。
做法：1.将全部杂粮混合洗净，用米酒水浸泡8小时（夏天多换几次米酒水）。
2.将泡好的杂粮放入电饭锅内，另加一匙胡麻油，再依个人习惯注入米酒水（通常是1：1）；加热至电饭锅开关跳起后，再多焖半小时；
3.焖好的饭若一次吃不完，可先用食品袋装后放入冰箱保存，待吃时用微波炉加热即可。亦可用米酒水调煮成稀饭。
产后第二周，新妈妈还要多喝水，每天至少喝2000～2500毫升的水，有助于排毒，防止便秘。但要注意的是不要喝油汤。
新妈妈的恢复以及乳汁的分泌都需要大量的蛋白质，所以要多补充高蛋白质。从瘦肉、鱼、蛋、乳制品和禽类等，都可以摄取到丰富的动物蛋白；而花生、豆类、豆制品等中含有大量的植物蛋白。新妈妈每天至少应该补充蛋白质20克，即食用鸡蛋150克或瘦猪肉/牛肉100克或鱼/虾110克或牛乳667克或豆腐250克。
因为要泌乳，新妈妈每天至少要消耗300毫克的钙，钙每日适宜摄入量为1200毫克，推荐高钙食物为：牛奶500毫升，豆腐150克，虾皮5克，蛋类75克，绿叶菜250克，鲫鱼100克等。
由于产后失血过多，新妈妈也需要适当补充铁，可以多吃动物肝脏、蛋黄、牛肉、鲤鱼、虾、绿色蔬菜、香菇、黑木耳等富含铁的食物。
常见的滋补品有以下一些食物：
◆小米
小米的营养比大米和精粉丰富，含有较多的维生素，纤维素含量也很高。同等重量的小米中铁的含量比大米的高一倍，维生素比大米的高三倍。常食小米可以有效地帮助新妈妈恢复体力、刺激胃肠的蠕动、增进食欲、防治便秘。
◆红糖
红糖含有丰富的铁，能够补血活血，并且还含有多种微量元素和矿物质，能够帮助子宫收缩，促进恶露排出，对产后失血更有益。
◆鸡蛋
新妈妈产后吃鸡蛋可以促进乳汁分泌，同时能维护神经系统的正常功能。鸡蛋含有丰富的脂肪、铁、卵磷脂、卵黄素等，是常见的实惠营养品。
◆黑芝麻
黑芝麻含有蛋白质、脂肪、铁，可以提高和改进膳食营养质量，还能够增乳，对于产后血虚、乳汁不足的新妈妈尤其有益。
◆鸡、鱼等营养汤
多喝鸡、鱼等营养汤，不仅可以补充蛋白质、维生素、矿物质，还能够刺激胃液的分泌、提高食欲、促进泌乳。新妈妈常出汗，还要分泌乳汁，因此需要更多的水分，所以多喝些汤对新妈妈十分有益。喝汤时，最好将表层浮油撇去，以免增加新妈妈乳汁中的脂肪量，导致宝宝腹泻。
◆蔬菜和水果
蔬果中含有丰富的维生素，所以，新妈妈一定要多吃蔬果。蔬菜可以熟吃，也可以适当生吃。吃水果的时候，一定要注意吃新鲜的。对于新妈妈来说，最适合吃的蔬菜有莲藕、黄花菜、黄豆芽、海带、莴笋等，水果有苹果、橘子、桂圆、荔枝、香蕉、山楂、红枣等。
金牌月嫂贴心叮嘱
新妈妈还要注意多吃点海产品，可以增加DHA、锌、碘的摄入，促进婴儿脑和神经的发育。新妈妈要注意别吃得太饱，否则会造成多余的营养堆积在小腹上，形成小肚腩，最好每次都吃七分饱，少吃多餐，还要注意摄入易吸收、易消化的食物。这时候要适当进行少量活动，避免因卧床休息过多，肠蠕动减弱而导致便秘。
