自古以来，动养生和静养生被视为健康养生的两大法宝。《易经》认为，动则生阳，静则生阴。动养生――动则生阳，可以增强精力，提高工作效率；静养生――静则生阴，可以降低人体的消耗，人的寿命也相对较长。然而，动养生和静养生各有利弊，科学的养生之道是动静结合。
动养生
生命在于运动，说的就是动养生的重要性。简单而言，动养生包括：跑、跳、走、爬、打球、游泳、骑车……
动养生的目的在于养形
养生专家指出，运动养生的目的在于养形。“形”指人的形体，包括脏器、九窍、骨肉、皮毛、气血、津液等及其有关功能。
运动不仅是为了形强体盛，肌肉发达，更重要的是通过适量的运动以防止气血壅滞，促使体内气血流通无阻，绝无运动越多越好的意思。
《黄帝内经》早有“久卧伤气，久坐伤肉”之说。过分安逸，缺少活动，就会使体内气血流动不畅，脏器组织生理功能减弱，抗病能力下降。
因此，古代养生动形派创始人华佗指出：“人体欲得劳动，但不当过极耳，动摇则毂气得消，血脉流通，病不得生。”
现代科学证明，运动可使气血运行旺盛，增强神经系统、心血管系统、呼吸系统、骨骼肌肉系统以及其他有关组织的功能。人到中年以后，体内细胞阴性惰性成分增多，阻碍着细胞的正常活动。通过运动使血流加速，有助于驱除随增龄而大量出现的惰性物质，以减轻自身中毒，抗拒衰老的发生，这正是运动能长寿的原因。
动养生必须规律、适量
科学研究发现，有规律的适量运动，不仅能够促进新陈代谢，调节能量平衡，还能增强机体的免疫力，预防和控制某些慢性病。换言之，运动养生必须规律、适量。
（1）规律
养成每天有规律的运动习惯相当重要。这是因为一方面平时缺乏体力活动的人，只有经过一定时间适量、规律的运动积累，才能出现相应的健康效应；另一方面日常已有适量运动的人，如果停止规律的运动，相应的健康促进效应会逐渐消失。
（2）适量
运动是把“双刃剑”，适量运动有助于健康，过量运动有损健康。
也就是说，促进健康的运动，体力活动应该是适量运动。不同年龄、不同生理和病理状态的人群，适量运动的内涵也不同。对于平时缺乏体力活动的人，如果能够有规律地参加中等强度的体力活动，他们的健康状况可以得到改善；对于平时已经有适量运动的人，适当增加体力活动量，可以获得更加有益于健康的效果。
动养生3步曲
运动对身体健康非常重要。但在运动的时候，要把握好运动前、运动中和运动后这3个环节，这样才能达到运动的最佳效果，才能让你的免疫力得到提高。
（1）运动前
科学运动应该选择适宜自己的运动方式。运动是为了强身健体，要根据自身的身体状况量力而行。
在开始运动前要选择好时间和地点。适宜运动的时间有晨练和暮练。科学研究证实，还是暮练比较科学。因为晨练有诸多弊端，如早晨人体的组织和器官机能运转较迟，对外界的反应敏感性也差，特别是年老体弱者，在晨练时容易发生意外。早晨近地面的空气污染物尚未扩散，气温较低，易患伤风感冒，引发旧疾。另外，在春秋季节，早晨多雾，空气中的有害物质对健康不利。
适宜运动的地点要环境幽静、阳光柔和、空气清新、地势平坦，既不偏僻也不繁华。尤其老人应该选择周围有人的地方锻炼，遇到紧急情况的时候好有人照应。同时，还要结合自身的健康状况、季节、天气等因素，考虑锻炼的地点是选择离家近的小区内，还是稍微远些的公园里。
（2）运动中
在运动的时候，要始终保持乐观的心情，意念放松，先做好伸展运动。放松的顺序自上而下，从头部、颈部、两肩、两胯、两腿到两足。然后活动四肢，伸伸腰腿，使肌肉和韧带都逐渐放松。在运动过程中，一定要循序渐进，运动量由小到大，动作由慢到快，运动时间由短到长。运动快要结束了，要做好调整运动，不要骤然停止。如闭目静默、调整呼吸，以及做一些轻微的、小运动量的动作，甩手摆腿，身体前屈后仰，轻轻转腰等。这样可以使因运动而淤积于下肢血管中的血液回流至心脏，防止发生意外。
在运动的时候，感觉身体不适应立即停止。运动应持之以恒，但前提是身体状况要好，如果带病坚持运动反而适得其返。有的人在运动时感到不舒服，如头晕、心慌、憋气、胸闷、腹痛等，遇到这种情况，应该立即停止运动。如果休息后还不见好转，应及时就医。
（3）运动后
运动结束后，一定要根据身体反应随时调整运动量和运动方式。
经过运动，睡眠和饮食状况是否得到了改善，这样的运动量身体是否吃得消，可以自己测量一下运动后的心率、血压，定时称体重，判断自己的运动量是大了还是小了，适当增加或减少运动时间，确保最佳运动效果。此外，运动后的饮食也很重要，运动后不宜吃鸡鸭鱼肉等酸性食物，应多吃些富含碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以利于保持人体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除运动带来的疲劳。
动养生之原地跑
原地跑不受时间、地点、气候的限制，又十分安全，是许多人喜欢的动养生方式。
（1）原地跑的动作要求
高抬腿，两足离地20厘米以上，脚尖轻轻着地，脚后跟不着地；
抬头、挺胸、收腹、两臂同时下肢速率，自然前后摆动；
呼吸要自然、顺畅、鼻吸口呼、吸气要均匀、呼气要充分；
运动时要求动作轻松，利用双足与地面间的反弹力量，使动作有节奏地进行。
（2）原地跑强度的掌握
与其他运动方式一样，原地跑也要遵循量力而行、循序渐进的原则。初练者速度要慢一些，可控制在每分钟跑140～160步，每次跑5～10分钟，心率105～140每分钟，每天运动1～2次。随着体力的增加，可逐渐加大运动量和运动次数。同时也可开始练习闭眼原地跑，接着进行原地数息慢跑。所谓“数息”，即数跑步的步数，以达到精神集中、排除杂念的目的。
（3）原地跑的注意事项
原地跑前精力要充沛，精神要放松，做一些简单的准备活动，如踢腿、扭转脚关节等；
地面不要太硬，要选择较松软的地面，最好穿鞋底厚而软的运动鞋；
如果条件允许，尽量到空气清新的大自然去锻炼，以保证运动时对氧的大量需求。
动养生之散步
散步也是较好的动养生方式，但常常为人所忽略。当然，散步也要掌握科学的方法。概括而言，散步时要注意以下几点：
（1）端正姿势
头正平视，收腹缩臀；双脚平行，脚尖朝前；步幅均匀，步态稳健；手臂适度摆动，或用力前后摆动，以增进肩和胸廓的活动，这对有呼吸系统慢性病者尤为适用；患有消化不良者可一边行走一边按摩腹部，以促进胃液分泌和胃的排空。
（2）掌握呼吸
呼吸应采用吸气鼓腹、呼气收腹的方法；呼气应均匀缓慢，比吸气时间长。老年人和心血管病患者开始时不宜走得过快，如心跳过快，呼吸困难，应放慢速度，过一段时间再逐渐加快步伐。
（3）选择步频
普通散步为每分钟60～90步，快速散步每分钟100步以上。普通散步适用于一般的自我保健；快速散步一般以7天为一个阶段，应根据自我感觉和脉膊来决定是否转入下一阶段，不要操之过急。
（4）散步时间
应尽量避开每天空气污染高峰，即太阳升与落的前后1小时左右。注意不要在污染严重的工业区散步。
（5）穿着舒适
散步时应穿得轻便一些，衣裤不宜绷得过紧，不要穿高跟鞋。
（6）持之以恒
散步锻炼，贵在坚持，每周最少5天，每天最少45分钟。养成锻炼的习惯后，可适当延长散步的距离和时间，以稍出一点汗为好。
动养生之快走
快走也是很好的动养生方式，但要达到较好的运动效果，必须注意以下几点：
（1）要穿合脚的运动鞋
快走时穿一双专门的软底的跑鞋，可缓冲走路时脚底的压力，保护脚踝关节免受伤害。
（2）要穿舒适的运动服
宽松舒适的运动服装吸湿透气又有利身体放松，使人走的爽快。
（3）要选择好锻炼时间
每天清晨最好在太阳升起以后或傍晚外出，快走时间每次30～60分钟，以自己体质状况而定。快走运动不是平常的走路或散步，要达到一定的运动量。
（4）要选择合适的运动场地
郊外河畔、芳草小径，或公园体育场等空气新鲜的地方，适宜于快走锻炼。
（5）要掌握好快走方法
走前做一些准备动作，如活动以下四肢，轻轻压一压腿部肌肉和韧带，做一些下蹲运动等，走时注意力集中，迈的步伐应略大，挺胸收腹，上半身略向前倾，双臂自然摆动在身体两侧，呼吸自然均匀；运动后做一些放松运动，让身体恢复到正常状态。
（6）是要循序渐进
开始快走时选择较低强度，运动量可逐渐由小到大，运动时间由短到长，每次快走后以自我感到舒适为度。
动养生之慢跑
慢跑比步行运动量增大，人体各种机能的活动都比步行加快，对预防、延缓和减轻动脉粥样硬化，减少心绞痛发作，促进心血管病患者的康复，预防神经衰弱及消化、呼吸系统疾病都有好处。
慢跑的速度可用心率控制，适宜心率等于170减去年龄；锻炼时间20～30分钟，最好每天练习1次，间隔时间不要超过1天。用于慢跑的地面应避免过硬，并要注意由脚掌至脚跟的缓冲，防止损伤。
步行和慢跑虽各有好处，但都要得法才能有益。
慢跑也有时间长短之别，对每个人而言，要视自己的身体健康状况和条件来定，以运动量适当为宜。如何测定运动量的大小呢？现在一般以脉搏跳数来定。健康人以年龄减算法测定，即170减去年龄为公式来计算，每分钟的脉搏高于得数，则为运动量偏大，应减速或改跑为走，如低于得数，则为运动量偏小，可加速或改散步为快走，改快走为慢跑。
另一种计算法是净增心率计算法，即运动完后的最高心率减去静态时的心率，等于净增心率。体弱者净增心率不超过20次为宜，强壮者不超过60次为好，身体状况一般者可在20～60次中间选择。
刚开始锻炼的人，可先从散步开始而后快步而后慢跑而后长跑，逐渐适应，慢慢加大运动量。
动养生之长跑
长跑是简便易行的动养生方式之一。长跑对增强人的心肺功能特别有好处。有的人把跑步比作欣赏音乐，因为两者都可以使神经系统兴奋，给人带来乐趣。坚持长跑还是防止身体超重和治疗肥胖症的有效方法之一。那长跑又有哪些注意事项呢？
（1）长跑前要热身
有些人不习惯做热身运动，而长跑前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于长跑对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。
以下就是一套长跑前的简单热身操：两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节；屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3～5次，活动双侧膝关节；交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节；前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。
（2）长跑最好四步一呼吸
长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。
长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不运动的人感觉会更强烈，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。
（3）跑后仍要漫步几百米
长跑后有的人立刻坐下来休息。运动专家提醒，跑完千万不要马上停下来休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
（4）4类人不宜长跑
专家提醒，以下人员不适宜参加长跑：
有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。
平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害。
轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者。
老年高血压和糖尿病患者。
动养生之爬楼梯
爬楼梯是许多人都喜欢的动养生方式。爬楼梯比起在平地上走或跑的运动量大好几倍，它兼有跑和跳两方面，还具有逆地球磁性力的作用。所以，爬楼梯不仅可使髋关节的活动幅度增大，而且也使下肢肌肉的韧带、肌腱的弹性得到锻炼，以达到强筋壮骨的效果。
除此之外，爬楼梯还能增强心肺功能，使血液循环畅通，保持心血管系统健康，防止高血压的发生；消耗热量多，对于肥胖的形成能起到良好的阻碍作用；有助于保持骨关节的灵活，避免僵化现象出现，增强韧带和肌肉的力量；爬楼梯消耗体力大，人容易饥饿，食欲变好了，这样能增强消化系统功能；由于腹部反复用力，使得肠蠕动加剧，能够有效防止便秘发生；使神经系统处于最佳休息状态，有利于睡眠，避免焦虑。
当然，爬楼梯也有讲究。以下便是一些爬楼梯运动的注意事项：
（1）每次爬楼梯的运动时间不宜过长，以10～15分钟较为合适。身体素质一般的青年和中年人，运动后脉搏分别为110～150次/分钟和100～130次/分钟为宜。健康的老年人以100～130次/分钟为宜。中年以上健康状态欠佳者，脉搏以90～110次/分钟为宜。
（2）爬楼梯运动是比较激烈的有氧运动形式，参加锻炼者必须健康状况良好，同时具有一定的锻炼基础，对有严重心肺疾患的人，严禁参加这一运动。
（3）要熟悉开展爬楼梯活动的地理环境，对楼梯梯段的台阶数要熟悉，以便于计算台阶数。一般的楼梯梯段大致为9～14个台阶左右。
（4）爬楼梯的速度和运动度应保持适中，以不感到明显的紧张和吃力为宜。爬楼梯的脚步要尽量踏实，以免踏空跌倒，造成运动损伤。
（5）楼梯过道要相对宽敞、明亮，空气新鲜。不要在堆放物品的楼梯和拐弯处锻炼。
（6）锻炼前应先活动腰、膝和踝关节。锻炼时应穿软底鞋，动作要轻缓，不要勉强做难度高的动作，如一步登3个以上台阶的动作，要量力而行。
动养生之骑自行车
科学研究发现，骑自行车和跑步、游泳一样，是一种最能改善人们心肺功能的耐力性运动。运动专家指出，骑自行车锻炼必须注意以下几点：
（1）注意正确的骑车姿势
首先要调整好自行车鞍座的高度和把手等。调整鞍座的高度可以避免大腿根部内侧及会阴部的擦伤或皮下组织瘤样增生。调整把手有助于找到避免疼痛的良好姿势。踩踏脚板时，脚的位置一定要恰当，用力要均匀，如果脚的位置不当，力量分布不均匀，就会使踝关节和膝关节发生疼痛。此外，还应经常更换手握把手的位置，注意一定的节奏，可采取快骑与慢骑交替进行。
（2）注意运动量
一般在骑车几分钟后，应停一下在1～2秒钟内计数脉率，以便掌握运动量。如果脉率过快，说明运动量过大，应减慢车速；如果脉率慢，则应增加车速。开始进行骑固定自行车锻炼时，一般进行10～20分钟，然后逐渐增加锻炼时间。最初几天，可能会感到下肢肌肉酸痛，但坚持数天后便可消失。以后可逐渐地将锻炼时间延长到30分钟或更长些。此外，也可利用加阻的方法增大运动量。对于功率自行车和固定自行车，加阻是十分容易的，利用旧自行车进行锻炼的，则可以利用刹车来调节一定的阻力，以提高运动强度。
（3）注意不在马路上锻炼
骑车锻炼时不要选择市区马路作为锻炼地点，因为汽车尾气及尘土对运动中的人危害极大。骑自行车时，由于运动量加大，心肺功能增加，如果无法避开废气和尘土，那么被动吸入的有害气体将会随着心肺功能的加强而快速传遍全身，进而毒害到全身脏器。短期内使人感到心里不舒服、干咳；时间长了人会头疼、浑身无力。长年累月在马路上骑车锻炼，被动吸入的废气还可能引发肺部疾病。
（4）装备要齐全
因为头盔能有效降低摔下车时发生脑震荡的几率，所以美国保险条例中规定骑车必须戴头盔，否则发生意外无需赔偿。除此以外，骑车时常用的护具还有护膝、护踝、护肘和护腕，可以防止行车中发生扭伤、挫伤等伤害。如果把骑车当作运动来做，那么这些保护器具一定要配全。
（5）3类人不适合骑车锻炼
首先，男性不适合将骑自行车当做长期锻炼项目。因为自行车车座窄小，如果男性长时间骑车，睾丸、前列腺等器官受到长时间挤压后会出现缺血、水肿、发炎等状况，从而影响精子的生成以及前列腺液和精液的正常分泌，严重者甚至可能导致不育。
其次，虽然国内外多项研究表明，自行车运动能够对心血管等疾病的预防有好处，但如果没有医生的指导，不科学的自行车运动会使已经患有高血压的人血压升高，冠心病患者心脏负担加重，疝气患者的严重程度加深，脑震荡后遗症患者和癫痫病患者也容易出现意外摔倒的情况，所以患有这5类疾病的人也不适合经常从事这项运动。
最后，青少年正处于生长发育阶段，骨质柔软。如果为追求时髦而选用车把较低的自行车进行锻炼，时间长了就会影响脊柱的弯曲度，影响形体发育，所以青少年用自行车锻炼应该注意正确姿势。
动养生之游泳
炎炎夏日，许多人都喜欢游泳，游泳不仅是夏季消暑较好的运动方式，而且具有很好的养生保健作用。
（1）游泳能消除多余脂肪
人在水中游泳时，会使身体热量大量产生，加上人体在水中不停地运动，机体能量的消耗更大。为了维持机体的平衡，身体需要动员大量的贮备能源物质加速分解，补充散失和运动消耗的热量。另外，游泳过程中身体受到冷水刺激，还会反射性引起甲状腺素分泌增加，甲状腺素可达到减肥保持正常体重的目的。
（2）游泳能降低血浆胆固醇浓度
