（第一节）女子体育塑形纤体
一、女子进行社会体育的意义所在
（1）女性在人类再生产中起着重要的作用，通过参与体育活动，可以提高女性人口的身体素质和健康水平，有利于人口的再生产。
（2）针对妇女不同生理阶段的特点，适当地参与体育活动，有助于预防与减轻特殊生理期的不良反应，保护和增进女性的身体健康。
女性在月经期间，适宜的参加一些体育活动，是有百利而无一害的，它既有利于排除经血，还有利于帮助盆腔内生殖器实现血液的供应与循环。妊娠期适度参加体育活动，可以提高中枢神经系统和内分泌系统的功能，调节胃肠道蠕动和机体的代谢过程，减轻妊娠反应。同时促进血液循环，使瘀血现象减轻甚至消除，新陈代谢周期缩短，体格强壮，使身体提供足够的养分来供给胎儿，使其健康成长。哺乳期妇女在身体恢复正常后，坚持经常性体育活动，可以避免肥胖与身体变形，有助于体形的恢复和体力的增强。更年期妇女通过适当的体育活动有益于调节情绪，放松精神，转移对更年期症状的注意力，从而减轻症状或缩短更年期过程。
（3）妇女长期坚持科学的体育活动，有助于塑形纤体，心情愉悦，新陈代谢加速，保持年轻，充满活力，是营养品和药物所达不到的。
（4）参与体育活动有助于提高女性的自信心，可为女性提供一个向传统的弱者角色挑战、表达与既有的女性角色规范不同的价值观和行为的舞台，有益于女性的个性化发展。
二、塑形纤体是现代女子进行社会体育的主旋律
现代女性为了追求完美的形象，在工作学习之余纷纷加入了健身运动的行列，瑜伽、芭蕾形体、有氧健身操、体育舞蹈等都成了都市女性炙手可热的运动方式。
（一）瑜伽
Yoga源于印度梵语yug或yuj，他们发音相同，代表着和谐、结合、一致的意思。瑜伽这项运动在激发人潜能的同时，对人的意识也起到了一个提升的过程。瑜伽姿势虽然古老，但是易学，并且有助于改善人们心理、生理、精神、情感等方方面面的能力，最终使得身心和谐相处、合二为一、实现契合。古印度人崇尚天人合一，他们不仅用自己的身体去感知瑜伽，还将瑜伽精神贯穿到自己的生活之中，用瑜伽精神引领自己。忘我的动作、无欲无求、稳定的头脑、宗教性的责任、冥想、道德和宇宙的自然和创造都是对瑜伽精神的彰显。
第一招：鸽子式：
这一招可以使得手臂线条更加柔美，很大腿及小腿肌肉更加紧实强壮，使腰部和肩关节的柔韧性增强。腰部变得柔软纤细，全身线条得到重塑，促进全身血液循环，改善生理机能。
（1）双腿伸直坐在地面上，后背立直。
（2）左腿弯曲，左脚跟抵住右腿胯跟，右腿向右边打开，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。
（3）右手抓住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。
（4）右手放在头后，左手抓住左脚。
（5）保持这个姿势一两分钟，双腿交换。
需要注意的是：练习时要调整两膝，左右成一条直线.把意识放在腰上。
第二招：肩倒立式
经常练习这一招，可以很好地改善全身血液循环，缓解紧张情绪，让颈椎、甲状腺得到充分滋养，对于练习者来说，更是一个清理腹部脂肪的好姿势。
（1）做犁式，双手撑住腰。
（2）吸气，双腿
（3）尽量让双腿与胸部.颈椎保持在同一直线上，让下巴靠近胸骨。
（4）左腿弯曲15°，有腿弯曲45°，保持这个姿势1分钟，再交换双腿。
练习时，意识应放在颈部的挤压感和从胸部到脚趾的向上伸展感上，放松脸部。
第三招：曲线扭转式
这一招可以很好地塑造腰部线条，减少腰部多余脂肪，强化灵活脊柱。
基本动作是：站立，左小腿向后抬起，弯曲，右手抓住左脚，双膝相合；右手臂伸直。左手放在右侧髋部处，呼气时向右侧扭转，感受左侧腰部得到拉伸，保持呼吸6~10次：反方向重复。
第四招：蝗虫式
这一招可以消除臀部多余脂肪，预防臀部下垂，更好地美化臀部曲线，强化腰肾功能。俯卧，双手心向下，手臂紧贴身体，双腿并拢，下颌触地。吸气，左腿伸直向上，抬起保持稳定；右腿屈腿，用右脚心抵住左腿膝盖或大腿前侧，增强左侧臀部的紧张感，意识放在臀部，保持8~10次呼吸。反方向重复。
第五招：美腿式
这一招可以使我们的腿部肌肉紧实、有力，腿形优美。左腿屈腿，右腿向后延伸跪在地上，双手放在左脚的两侧。吸气，弯曲有小腿，右手抓住右脚；呼气，左手臂向前力延伸，保持身体稳定、自然呼吸6次。放松手臂，右小腿回落在垫子上，重心后移，臀部后坐在右脚跟上，左腿向前伸直放松，呼气，腹、胸、头依次向左腿靠拢，保持自然呼吸。反方向重复。
（二）芭蕾形体
形体芭蕾由芭蕾延伸而来，专业的芭蕾训练比较枯燥也更适合专科院校芭蕾专业的学子，而形体芭蕾则以健身为目的，更适合广大人群，难度较低。它不要求腿踢得很直，脚抬得很高，动作十分规范，它更加注重教会你融芭蕾特有的优雅内涵到自己的生活方式中。
从运动学角度讲，芭蕾的“开、蹦、直”有助于肌肉纤维的收缩，使得脂肪在动与静之间无形的被消耗掉，身材变得挺拔。当然，芭蕾是可以消耗人的体力的，但是强度并不大，它更加注重柔韧身体、发展肌肉的灵敏性，因此，对于久坐的白领来说，是个塑形纤体的不错选择。
芭蕾形体可以练习人的基本姿势，即训练正确的立、坐、卧和走、跑及头面部的姿态和表现。基本姿势正确与否，直接影响人各种运动行为的美。
日常生活中，有些年轻人往往忽视形体训练，因此经常出现身体不正，弓背含胸，端肩缩脖，腿弯曲等不健康的体态。通过形体训练，从实际出发有针对地练习一段时间，就会练就出一个健美的形体姿态。
另外，人与人之间的情感交流更多的是依靠头面部姿态。形体训练之后，人的面部姿势和身体形态都会展现出不一样的美。当然，人的形象美不仅只有外在形象美，内在形象美也是其中一个重要的组成。形体训练就充分利用了芭蕾、舞蹈、体操等动作特点去帮助人们养车良好的外在姿态，同时，通过艺术的渗透，人们的内在涵养也得到了升华，最终表现出优雅的外在姿态和良好的内在修养的合二为一，使得人的形体与精神实现了和谐共生的良性循环。
对于初学者而言，形体芭蕾的入门课程一般着重提高学员的基本素质，调整形体姿态。压腿是进行一系列热身活动后的基本训练。众所周知，压腿是为后期跳舞做准备的，不仅如此，它还有利于使肌肉获得放松，使血液循环得以加速、使倦怠感减轻、使肌肉线条重塑等等。压腿属于静力拉伸，每次压的要量力而行、尽力而为。压过后，注意踢腿放松练习，此外，踢腿还有增加力量和减肥的效果。
芭蕾站姿看似简单，实则并不简单，它要求腰部直立腿部收紧，使姿态挺拔仪态端庄；肩部下沉，突出胸部和颈部的美好线条。此外，该动作除了能起到一定的美观效果，还能实现塑形纤体、促进身体健康之目的。日常生活中人们稍加不注意，就养成了不良的生活习惯，长此以往导致的后果就是体质变差，身体机能出现问题。比如有些人习惯用一侧背单肩背书包，长期下去导致两肩发展的极为不平衡；再比如有些人对“抬头挺胸”存在误解，在错误的意识指导下，效果很有可能朝着反方向发展，腰部过早老化、腰肌软弱无力、腹部日渐突起。芭蕾的站姿练习对上述这些行为都有很好的矫正功效，经过芭蕾的形体训练，让你重新获得一个舒展挺拔、柔美和谐的、活力四射的鲜活身体。
（三）有氧健身操
有氧健身操则通常结合高强度、低强度的有氧操和搏击有氧操内容（各占三分之一时间），总时长为一小时即可。有氧健身操不仅可以帮助你放松身体，还可以帮助你塑形纤体，整个过程都是在快乐的氛围下进行的。
通过有氧操的训练，以期达到一个促进身体有氧代谢、塑形纤体、增加肺活量、身体耐力得到提高的宗旨。有氧操种类相比其他操种来说，种类较多，因而选择也较为广泛和自由，人们可以根据自己的需求和喜好特点随意对操种进行更换。因此，有氧操可以最大限度地满足健身者的健身需求。当然，值得注意的是，操种与操种之间的变革时间最好以15分钟为界限，因为据科学研究表明，15分钟的运动可以使心率达到最大化，塑形纤体的宗旨也最易得到实现。
有氧健身操对心、肺的锻炼效果最为明显，加快心血管系统的工作效率，为身体的各个器官源源不断地提供养分。此外，与其他运动相比，有氧健身操简单易学并且趣味十足，加之它有着鲜明的音乐节奏，因而在强身健体和愉悦身心方面效果显著。
（四）体育舞蹈
1.拉丁舞
拉丁舞不仅是有氧运动，而且是完全的肢体运动。就是说，在跳拉丁舞的时候，身体的每一个关节和肌肉都在活动。急剧的骨盆摇动、胯部扭摆是对抗小腹赘肉最行之有效的办法，对小腹部位的塑性效果显著。而在塑造体态方面，拉丁舞灵活运用了身体的每一个关节和肌肉，将肌肉塑造成拉伸的状态。所以，跳拉丁舞就搁浅了一段时间没练，也不用担心变胖，因为在长期的拉丁舞练习过程中，肌肉被拉伸开来，塑成一定形体，轻易不会改变，也不用会担心变成肌肉块了。此外，跳拉丁舞可以令心跳由每分钟80次升到120次，可以增强心肺功能，对身体健康也有很大的益处。
2.肚皮舞
肚皮舞可谓是近年来减肥瘦身的新热点。它的动作和舞步很随意自然，对身体不会造成任何伤害，而且完全不受年龄和体型的限制，是任何爱美的女性都可以尝试的减肥好方法。肚皮舞主要针对腹部、腰部的脂肪，可以有效地收紧全身线条，让你轻松的减去手臂、臀部大腿的赘肉。
此外，很多肚皮舞的动作都是胯部提抬以及腹部作圆圈或者上下运动，所以经常训练可以使腰部柔韧性增强，线条变得优美。
3.爵士舞
爵士舞是有氧运动的一种，据调查研究表明，每周跳3~5次爵士舞，每次舞蹈时间达到半小时到一小时之间，魔鬼身材便水到渠成。爵士舞身上有现代舞、芭蕾、拉丁舞、街舞的影子，但是又与之不同，它更多的想要彰显出火辣辣的人生态度。送胯、扭腰、波浪形身体扭动，都在展现女性所特有的性感与妩媚。爵士舞的价值在强身健体之余，在塑形纤体、增加女性魅力方面也是贡献大大的，女人自信增加的同时，就愿意与人去交往，因此社交圈子也会逐渐拓展开来。从这个角度来看，爵士舞还有着扩大社交的功效。
4.街舞
街舞是当下年轻群体炙手可热的健身项目之一。它不仅有强身健体的功效，而且还可以塑形纤体，满足减肥人群的需要，最重要的是它还是一种时尚健身的代名词，人们在参与街舞这项运动的过程也是自身走向时尚化的过程。街舞的强度算是中低档的，一个小时的街舞运动，全身脂肪的消耗是非常可观的。此外，由于街舞的肢体动作比较夸张，在身体多个部位动作的连贯组合下，对小关节及小肉运动较多，可促进平时不容易活动到的部位，从而起到减肥效果。经常练习的话，能增加全身的协调性，让身材比例更趋标准。
5.踢踏舞
踢踏舞是将舞蹈、健身和娱乐融为一体的一项时尚运动。踢踏舞通过脚尖、脚跟以及脚腕的灵活变动而产生声音和节奏，听觉和动觉得美感比其他的舞蹈更加震撼人心。据研究45分钟的踢踏舞等同于5000米的运动量，使非常有效的健身减肥的舞蹈之一。
6.华尔兹
或许很多人会觉得华尔兹那么优美缓慢，不能减肥。而事实上，华尔兹高雅摆动的动作与转身动作之间游弋着一种引擎与轮胎的关系，体现了力与美的刚柔结合。还有那身体的中心以及腿部、臀部的运动，达到了很好的瘦身效果。
（第二节）男子体育强壮健美
