力量是指肌肉收缩或紧张时所表现出来的一种能力。力量素质是身体素质的基础。发展力量素质应根据目的的不同采取不同的方法。一般情况下，发展小肌肉群力量和力量耐力采用重量小、组数少、次数多的方法，发展速度力量采用中重量、中次数、组数少的方法，发展绝对力量采用重量大、组数多、次数少的方法。
发展力量素质的方法：连续举一定重量，次数较多，使肌肉长时间持续收缩，直到举不起来为止。连续举中等重量，次数较多直到举不起来为止，使肌肉工作到最大限度。连续举中等或小重量，次数较少或中等，以最快速度完成练习。以较少次数举接近最大负重量或本人的最大负重量。
重量（%）60~80、40~60、60~80、80~100。
组数（组）2~3、2~4、4~6、6~10。
次数（次）6~8（做到极限）、12次以上做到极限、5~12、1~5。
2.发展耐力素质的方法
耐力素质是有机体长时间工作克服疲劳及疲劳后快速恢复的能力。按运动的外在表现可分为速度耐力、力量耐力、一般耐力。按能量供应特点分为有氧耐力和无氧耐力等。按所影响的器官分为心血管耐力和肌肉耐力等。练习时，应强调呼吸方法、呼吸深度和意志品质。
发展有氧耐力的方法：发展有氧耐力主要是提高心肺功能。锻炼时负荷强度应达到所能承受最大强度的80%左右（心率大约在150次/分），经常采用持续负荷（包括交替负荷法和连续负荷法两种）方法，如多选用自行车、原地跑、跳绳、球类、溜冰、划船等锻炼手段进行锻炼。锻炼时应注意逐渐增加运动密度和强度。运动时间要求在15分钟以上（最少要达到5分钟）。
3.发展速度素质的方法
速度素质是指人体快速运动的能力。速度可分为反应速度、动作速度、移动速度。各种速度素质练习，都应在体力充沛、精力饱满的情况下进行。
（1）反应速度：对外界刺激反应的快慢。利用信号让练习者作出相应反应是常用的方法。
（2）动作速度：完成某一动作的快慢。常用的发展动作速度的方法：第一，时限法（按一定节拍或跟随别人较快的节奏。第二，加大难度法（跳高前的负重跳等）。第三，减小练习难度法（下坡跑、顺风跑等），以改变自己的动作节奏或速度。
（3）移动速度：单位时间内位移的距离。发展的方法有最大速度跑、加快动作频率和发展下肢爆发力量。
4.发展灵敏素质的方法
灵敏是指在多变的运动环境中迅速改变身体位置的能力。发展的方法有在跑跳中迅速、准确、协调地完成各种动作、各种综合练习、各种变换方向的追逐性游戏及球类活动等。
5.发展柔韧素质的方法
柔韧是指关节活动的幅度，肌肉、肌腱韧带等软组织的伸展能力。一般以采用静力性拉长肌肉和结缔组织的方法发展柔韧素质成效较快。静力性练习要求重复8~10次，保持8~10秒钟，如搬、压、蹦、劈、转体、体前屈、绕环等动作，并以感到痛、胀、酸为限。控制在5~30次的动力性拉伸练习（踢腿、摆腿、甩腰等），也是发展柔韧素质的方法之一。
发展柔韧素质应将动力与静力、被动与主动练习相结合，坚持循序渐进，切勿负荷过大。
（二）基本身体练习手段
1.节选练习法
节选练习法是根据主客观条件的要求，只选定一个完整项目的某一部分或某个动作进行练习的方法。此方法技术简单，负荷由己，可不受场地限制，随时随地练习。节选动作的重点：完整练习的核心动作；健身功效较全面的动作；对医疗、康复针对性强的动作；个人条件所允许的动作等。如在室内进行太极拳定位云手练习，武术马步冲拳练习等。节选练习法中常见的是身体不同部位的锻炼方法，主要有：
（1）头颈运动：头为人之首，锻炼头部的方法有头前屈、后屈、侧屈、回旋等。常练可使大脑供血充分，有利于增强记忆力、消除脑疲劳。
（2）上肢运动：锻炼方法有单杠引体向上、双杠臂屈伸、俯卧撑及持持有器械的练习。
（3）躯干运动：锻炼方法有仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起，悬垂举腿、腰侧屈等。
（4）下肢的运动：支撑人的整个身体，应使其发达、健壮。锻炼方法有杠铃半蹲、深蹲、跳跃、提踵等。
2.单项重复法
单项重复法是在相对固定的条件下，锻炼者按照计划和要求反复练习同一项目的方法。采用此法要合理确定重复的要素，包括重复的次数，每次练习的距离或时间，每次练习的强度，各次练习的间歇时间等。要确保每次练习的质量。可以通过穿插调整或辅助练习来消除多次重复的枯燥感。单项重复法常见的主要有：
（1）跑步锻炼法
跑步是一种全身有氧运动，相关肌肉群反复活动，利用跑步有助于减少体内的脂肪和控制体重，也可以消耗体内过剩的热量。
（2）跳绳锻炼法
跳绳锻炼是最好的减肥方法之一。它可以提高肌肉长时间工作的能力，可以提高心血管系统和呼吸系统的功能，同时还能加强人的协调、灵敏、速度性。
（3）游泳锻炼法
游泳的锻炼价值与跑步非常相似。由于人在水中受到水的阻力和浮力及水温的影响，其游进同样的距离，所需的能量是跑步的4倍之多，但心率却处于较低水平，因此是一种更安全的健身方法。
（4）有氧操锻炼法
有氧操是一种充满活力的锻炼方法，在提高心血管系统和呼吸系统的功能方面有明显作用。通过跳操，可以使体重得到有效控制，健美身材，愉悦身心。
（5）步行锻炼法
步行是体育锻炼中最简单可行的锻炼方法，步行锻炼主要由步行的速度、距离决定其运动强度的，锻炼者应从自身的具体情况出发。找到适合自己的，适合自己的才是最好的。俗话说“饭后百步走，活到九十九”，“百练不如一走”，由此可见：步行是古今长寿首选运动项目。
3.群项组合法
群项组合法是根据锻炼需要，将两个以上具有不同身体发展功能的项目合理搭配，在一次锻炼中交替练习的方法。采用此法要在深入了解各项目功能特点的基础上，按照优势互补的原则选定项目。要根据锻炼的目的，合理确定各项练习的比例和次序。要承上启下地安排换项中的间歇。如项目的结构特点允许，还可采用循环练习，以此来调节练习的情绪。
4.变换练习法
变换练习法是在改变常规锻炼内容、强度或环境的条件下进行锻炼的方法。这能提高中枢神经系统的灵活性，提高身体的调节能力和适应能力。对修订锻炼计划，活跃锻炼气氛也有重要意义。采用这种方法，应以锻炼需要为前提，遇上下列情况时可采用：在提高和改进技术时；在自感体力充沛或欠佳时；在尝试和体验新项目时；长期在同一地点练习感到乏味时等。变换练习要加强信息反馈和预防伤害事故，不应环境或形式的变换而分散锻炼的主要注意力。采用此法应是短期和非经常性的，否则将影响原锻炼计划的实施。
5.循环练习法
循环练习法是指把各种类型的动作，具有不同练习效果的手段，组成一组锻炼项目，按照一定的顺序循环往复地进行锻炼的方法。这种方法具有综合锻炼的效果。循环练习法所布置的各个练习点，内容搭配要选用已经掌握的简单易行的动作，同时要规定好练习的次数、规格和要求。由于各站点的动作和器械不同，练习时要花样翻新，交替进行，这样能减轻疲劳，激发练习兴趣，提高密度，健身价值显著。运用循环练习法要防止片面追求运动密度和数量的倾向，强调动作质量。
6.竞赛与表演法
竞赛与表演法是指锻炼者面对观众，在互相比较，彼此竞争情况下进行锻炼的方法。可以表现锻炼成果，检评锻炼质量，对激发和巩固锻炼热情，培养团结、合作、自信、进取等品格具有积极作用。应用此法应注意控制运动负荷和情绪，加强医务监督。可灵活采用或制定竞赛规则，使之服从并服务于锻炼任务的完成。要认真观察和借鉴他人的经验，以提高自己的锻炼水平。
（第三节）社会体育活动过程中应注意的损伤与营养
一、社会体育活动过程中应注意的损伤部位及其处理
（一）掌指间关节扭伤
1.原因
如果关节活动过度，尤其是膝关节、踝关节以及手指关节，把与邻近骨头连接固定在一起的韧带撕裂时，就可能造成扭伤。由于手指受到侧向的外力冲击或受到暴力作用使关节过伸所致。体育运动中因手指经常受到球的撞击，或因接球技术动作的错误而发生掌指关节的扭伤，引起侧副韧带和关节囊的损伤或撕裂，一般多发生在第一掌指关节和其他各指的近侧指间关节，有时伴有撕脱骨折。
2.症状
扭挫伤的典型症状是伤处明显压痛、局部肿胀痛楚、皮肤青紫、关节屈伸不利，日久失治者常因风寒湿邪反复发作。
3.处理及恢复性疗法
（1）处理原则
立即冷敷患部，将伤指屈曲固定，用弹性绷带包住扭伤部位2~4周。
（2）恢复性疗法
及时检查，扭伤严重时不妨对关节做x光照像检查，因为严重扭伤与骨折经常不易区分。
（1）中药外治法。
a.樟树胶、樟树胶50克、花椒10粒，熬水洗患处，每日2次。适用扭伤。积雪草30克，伸筋草50克，酢浆草30克，捣敷患处，本方具有清热、消肿、止痛功效。b.大黄6克，栀子12克，木瓜20克，姜黄3克，黄柏12克，乳香20克，鸡血藤30克，桃仁12克，红花6克。将药物研细末，与凡士林调拌，外敷损伤处。c.大黄1000克，胆草3000克，香附8000克，丹皮、黄芩、乳香、白芷各4000克，黄柏2500克，栀仁124克，姜黄4000克，红花3000克，生石膏5000克，赤芍、没药各4000克，麝香1克、500克面粉。上药配料后，共研细末，按配方掺人面粉和匀封贮。使用时以蜂蜜或饴糖、凡士林油膏加冷开水调成软糊状备用，然后根据肢体损伤面的大小敷贴于患处包扎。2~3天更换1次。皮创渗血感染者忌用。d.樟脑9克，冰片0.5克，白芷、当归、大黄、黄芩各40克，乳香、没药、红花、续断各30克，木香20克。先将樟脑、冰片碾细另放，再将余药共碾成细末，喟时取诸药适量加生蜂蜜调成糊，摊在膏药上，敷于患处，2天换药1次。
（2）按摩疗法。
准备手法：按压合谷、阳溪、阳谷穴。以拇、食指向下按伤指，先前后位，后左右位，反复3次。用右手4指侧压住患指指端，前后推滚，并做曲伸活动。
（3）运动恢复疗法。
让损伤手指做摘、夹动作的练习，同时做握、捻动怍的练习。
（二）踝关节的扭伤
1.原因
扭伤是在外力作用下使关节发生超越正常范围的活动而造成的关节内外侧韧带损伤。这是一种间接外力所致的闭合性损伤。在体育运动中，由于场地不平，以及跳起落地时身体失去平衡等原因，使踝关节发生过度内翻（旋后），引起外侧韧带的过度牵扯、部分断裂或完全断裂。
2.症状
伤后踝关节外侧疼痛、迅速肿胀，并逐渐延及踝关节前部，若距腓前韧带撕裂，关节出现普通肿胀，致使行走时疼痛，足跖不敢着地，或只能用足的外缘着地。局部疼痛，肿胀；若伤及骨膜，则整个关节肿胀；若伤及皮下血管则出现青紫，出现关节功能障碍，局部有压痛。牵拉受伤韧带时疼痛加重。若出现关节松动，关节可被拉开或患有“卡住”感，应考虑韧带完全断裂和其他组织合并损伤。
3.处理及恢复性疗法
（1）处理原则
立即冷敷，用绷带加压包扎，在24小时以后才可以做轻度活动，在踝关节扭伤24小时以后，根据伤情可选用外敷中药、针灸、按摩、药物痛点注射及支持带固定等方法治疗。
（2）恢复性疗法
扭伤的关节功能依旧，但在使用时会很痛，并有肿胀和皮肤变色的现象，这是轻度扭伤。轻度扭伤不会有危险，但如果扭伤严重，所有支撑韧带都被撕裂，就可能使关节变形。
（1）中药外治法。
a.丝瓜络泥、丝瓜络10克，葱白8克，生姜4克，生大黄2克，捣烂，外敷患处，适用于踝部损伤。土牛膝膏、鲜土牛膝50克，食盐5克，将药洗净捣烂，加盐调匀，涂敷患处，绷带固定，每日换药1次，可缓解肿胀、疼痛。b.红花30克，当归15克，苏木20克。水煎熬稠，用纱布数层包裹药渣敷贴患处，将药液淋洒其上，凉则换，每次10~20分钟，每日2次。c.鲜韭菜250克，盐末3克，酒30克。将韭菜切碎，放盐，用小木槌捣烂成泥，外敷患处，外用纱布包扎固定，再将酒分次倒于纱布上，保持纱布湿润。敷3~4小时后去掉韭菜泥和纱布，第2天再敷1次。
（2）按摩疗法。
a.做活血散淤、消除肿胀的治疗按摩，能加强血液和淋巴的流动，增强伤部的新陈代谢，促进瘀血的吸收和消除水肿。b.点穴。用拇指点按阳陵穴（位于腓骨小头前下方凹陷中）、三阴交穴（位于内踝上3寸，胫骨的后缘）、解溪穴（位于足背踝关节横纹中央，拇长伸肌腱与趾长伸肌腱之间），每穴点按半分钟。c.松筋。局部肿胀明显时，可用拇指在局部和其周围进行轻揉的揉磨或一指禅推法，大约操作3分钟。然后用拇指平推法按向心方向推10余次，可以消肿。d.摇动踝关节。肿胀消退后，或微肿时，在患侧踝部，使用踝关节摇法，并做踝关节的背伸和屈跖活动，以利于踝关节活动的恢复。主动地做背伸和跖屈踝关节的活动，以不引起过度疼痛为标准，逐渐加大活动的幅度，可以防止该处的粘连，促进损伤的修复和增加肌力。
（3）运动恢复疗法。
a.一脚向另一脚的重心移动练习；b.踝关节向后、向前弯曲；c.小步走，大步走，直线慢跑。
（三）腰背部的扭伤
1.原因
急性腰扭伤包括肌肉、筋膜、韧带和椎间关节等软组织的损伤，腰骶部为人体躯干连接下肢的桥梁，活动多，负重大，在体育运动中遭受外伤的机会最多，所以约有90%的病例发生在腰骶部及骶、髂关节。当重力超越了躯干一时所能承担的能力造成的，尤其是当肌肉力量不足，提取重物是姿势不正确、或负荷过重时更易发生。脊柱运动一时超越了正常的生理范围，或当技术动作发生错误或疲劳时也容易发生。
2.症状
腰背部的扭伤分为急性和慢性两种。急性腰背疼痛，会有突然的剧烈痛感，在受力瞬间感到腰像被“截断了”似的痛或听到响声；慢性腰背疼痛是因为身体姿势不正确使用或疲劳造成的，症状较轻有酸痛感。
3.处理及恢复疗法
（1）处理原则
腰部急性扭伤后，腰后垫上一个小枕头躺在床上休息，以使肌肉韧带处于松弛状态，同时用冰块冷敷，有助于消除背部肌肉的肿胀及紧绷。
（2）恢复性疗法
注意卧床时间不宜太久，卧床时间应视疼痛的程度而定。腰背疼痛病发后，前一两天，应尽量卧床休息，保持最低的活动量，如果两天之后，腰背咴然疼痛则多躺一天无妨。如果疼痛不是太剧烈则应该尽早下床，做积极性的恢复。如果疼痛很严重，则立刻去看医生。
（1）中药外治法。
