开篇语
什么叫“减肥症候群”？目前尚没有明确定义。但我们把以下情况都归为该症候群的典型症状：
每天数次过磅，早上晚上、饭前饭后，甚至便前便后；
眼中看到的是食物，心中浮现的是卡路里，一吃饭就做加法；
不运动就有负罪感，但运动了又未必真正快乐；
减到100想挑战95，减到95又觊觎90，减肥减上了瘾；
……
总而言之，减肥的时候焦虑万分、一点儿都不快乐，或者把减肥当成了极限运动，你们都该好好阅读本章，学习怎样让生活回到正常。
AQ聊减肥之少压力多成功
A：今天讲的是减肥心理，减肥中可能会存在一些特殊情况让我们的心情变得非常糟糕。
Q：本来挺简单的一件事儿，因为用了错误的方法导致困难重重！第一个要说的就是过度节食。过度节食会影响心情，心情不好情况就会变得很糟糕。
A：吃饭不香！那个广告怎么说的来着？吃嘛嘛香！那节食就会导致“吃嘛嘛不香”！
Q：牙不好胃口不行。
A：牙口不好！
Q：乱了乱了……
“吃嘛嘛香”出自20世纪90年代某品牌牙膏经典广告：
清晨，一位朴实憨厚的中年男子搭条毛巾迎面向镜头走来，一边走一边乐呵呵地向观众介绍道：“我的牙，全托蓝天XXX的福了，一点儿毛病也没有。牙好，嘿，胃口就好，身体倍儿棒，吃嘛嘛香！您瞅准了，蓝天XXX！”
Q：要跟大家说的是，节食很容易引起营养物质缺乏。比如说每天只吃蔬菜和水果，从来不吃淀粉，不吃主食，会导致微量元素不足，氨基酸等营养物质缺乏，也就是传说中的营养不良。这样会引起精神不振、焦虑、沮丧、浑身乏力等状况，有可能会觉得走路腿发软，人都是飘的。
A：而且，大脑主要依靠血糖【血糖中的葡萄糖】供能，而复合碳水化合物是葡萄糖的最佳来源。
Q：所以不吃谷物会变笨！
A：不吃谷物大脑会反应迟钝。
Q：就和大A一样了，嘿嘿！
A：大A现在吃谷物已经算比较多的了，所以最近反应快了很多！
Q：看来小Q最近谷物吃的比较少，反应速度下降了。提醒大家，很多时候我们心情不好，减肥中的焦虑和暴食前的郁闷，往往都是节食导致的。另外，节食还会直接导致我们的新陈代谢变得很缓慢，会让我们觉得浑身乏力，这样也会影响到运动，我们就没有体力去运动了。
A：而且运动后会觉得好像没什么效果，心情还变得很糟糕。
Q：对，没办法全力以赴，没有出汗，心跳也没有达到燃脂心率，运动的效果很差！
A：旁边明明站着一个帅哥，却觉得这个人怎么这么讨厌，老是在我面前晃来晃去的，弄得我都没心情运动了！
Q：你是说这个女孩晃还是说那个帅哥晃？
A：帅哥晃。
Q：哦，好吧。【AQ开始模拟场景，左右摇晃起来，并逐渐进入忘我境界。】
H君：魂归来兮！
Q：这种不良的情绪和越来越不好的体质相互作用，形成一个恶性循环，减肥就会变得越来越难，还容易越减越肥。
A：第二点，如果给自己太大压力，也会对减肥产生不好的影响。
Q：对自己太苛刻了，就会觉得不开心。比如我们的嘟嘟嘴宝宝，追求完美，希望自己有一个特别完美的身材，但是这样真的会给自己造成很大的压力。虽然她的体重已经在健康下限，却连保持体重都觉得不够满意，其实这样诚惶诚恐的反而容易发胖。
A：真的不用对自己太严苛，经常来听电台广播就知道，大A经常会跟大家说不用对自己太过严苛，这样反而对减肥不利。我们应该多多缓解一下压力，这样走路的时候也会轻飘飘，觉得自己好轻盈。
Q：知道减肥后的效果是怎样的吗？
H：？
Q：减肥后走路可以飘着走，不用脚唉！
H：……
Q：不过记住千万别穿白衣服！
H：……
A：同学，你快看！
Q：我走路不用脚唉！
H：OTZ！
Q：跟大家讲这一点是提醒大家压力大容易发胖。我们有没有告诉宝宝们为什么？有没有？有没有？有没有？好像没有哦？为什么容易发胖，就是因为你心情不好，比如说易怒。喜怒，其实都是肝气不顺畅！大家都知道肝是用来排毒的，肝气不顺就会导致很多毒素淤积在体内，脂肪代谢也会变得不顺畅，脂肪就特别容易堆积在腹部和下半身造成肥胖。另外，压力大容易导致情绪化进食。以前我们也说过，在压力状态下特别喜欢吃甜食，比如巧克力，等等。因为甜食确实有安抚人情绪的作用，所以大家都喜欢吃这一类食物。但是这样很容易因为热量过高，导致减肥失败。所以我们首先不要给自己定过高的目标，目标过高往往造成过大的压力，不利于减肥。
因为减肥而感到痛苦、迷茫的人，最最需要的是心灵的指引。
只有真正善待自己的身体，倾听来自她的声音，了解她，我们才能找到前进的方向。
从内心开始改变吧，远离减肥症候群。
爱美丽，更爱自己！
不爱自己，美丽又有何用？只有真正悦纳自己的人，才懂得如何让自己变得更好，每一个追求才会更有方向而不是盲从。
我们生来就拥有不同的容貌和体型，有人为此烦忧，有人却因此个性鲜明，散发出独特魅力。看看身边的朋友，或者总是光鲜靓丽的明星们，有谁是完美无瑕的呢？如果有机会让你八卦一番，恐怕两天两夜都不够。可我们总是羡慕小李的美腿而忽略她的小雀斑，嫉妒小张的细腰而不在乎她的蝴蝶袖，觉得别人怎么都好，而只盯着自己的缺点，整天和自己过不去，不是嫌脸大就是怪腿粗。
或许你已经开始努力改变、努力完善自己，但正因为对自己的现状接受度不高而在减肥中乱了方寸。一个星期体重没降就开始胡乱节食，尝试乱七八糟的减肥方法。于是，减肥变得痛苦又没有成果。
接纳自己的不完美吧，这个过程也许会有阵痛，也许会有坎坷，但当我们真正发自内心地接受自己、爱上自己，不管容貌、身材还是性格，一定会深深地感到自信，而这股自信能让我们更爱自己，让我们变得更美。
成功减肥第一步--设定合理的目标
给自己设置一个不可能完成的任务，只会增加挫败感，而我们需要的是自信和动力。
贪婪永远是人性的弱点，在减肥中的我们也是如此。我们的目光总会被各式各样诱人的快速减肥法所吸引，为的就是那个一周减5斤，甚至是10斤的美梦。这也是我们总觉得减肥很难成功的原因之一，因为那简直是让你过非人的生活。
为了让你对减肥不再失去信心，也不再始乱终弃，我必须告诉你该如何设定一个合理的减肥目标。
健康的体重目标
从身体健康角度来看，首先要将我们的体重控制在健康范围内【健康体重可以通过薄荷瘦身网的工具计算得出】，也就是说，需要将身体质量指数BMI控制在24以下。接下来，我们可以追求适合我们身高的标准体重，通常BMI在19～20的范围内，这时候我们的体型看起来应该是非常匀称的。最最重要的一点是，我们需要把体重保持在健康体重下限以上。体重长期低于健康体重，很容易出现营养不良、闭经等现象。
对于体重已在标准体重左右的MM来说，减肥的实际含义是塑身，也就是减少局部的脂肪，而不是一味地追求体重的下降。如果只是需要让腰围减少一厘米，完全不需要让体重减轻四五斤，脂肪不过是个占地方不占分量的玩意儿。
健康的减肥速度
如果你有足够的赘肉可减，那么3个月减掉目前体重的10%是非常棒的减肥效果。以一个60公斤的MM为例，3个月轻松地减掉6公斤可比一个月减6公斤然后又反弹4公斤好多了。另外，健康的减肥速度是每周一公斤以内，配合科学的减肥方法能使我们减少脂肪的比例最大化。减肥速度若达一周一公斤以上，则不可避免地减掉了较多的肌肉。只有少数特别情况例外，比如超重和肥胖人群在减肥时，初期的减重速度可能或必须超过每周一公斤；还有减肥的最初3周，减肥效果可以略高于每周一公斤。
从可持续减肥和减肥成果可保持的角度来看，减得快不是关键，不反弹才是重点！
合理的塑身目标
看过很多MM的围度数据都是四肢细、腰腹胖，一问得知，腰腹的赘肉靠服饰可以掩盖啊，可大小腿还有胳膊上的赘肉往往无所遁形，最让人头疼的还得属这张babyface了，所以大家纷纷追求小鸟腿、锥子脸，而有没有杨柳腰倒在其次。但其实，腰腹部脂肪囤积过多对健康的影响最大，所以塑身应该从瘦腰开始。
另外，不得不承认，小腿和脸是最
难瘦的，不下苦功很难成功，下了苦功也未必能成功。因为脸型往往由骨架决定，若是骨架大，哪里是通过减少肉肉就能瘦的呢？除了削骨别无他法。而小腿多半也是由遗传决定，看看爹妈的小腿情况，大概对自己的小腿发展前途就能有所预见。
努力没错，但并非只要努力就能成为超模。就像身高很难改变，骨架、腿型等其实也是如此。还是那句话，接纳自己的不完美，自信会让我们更美！
无快乐，不减肥！
很多人把节食等同于减肥，但我不这么认为，减肥应该是让混乱的生活状态回到正轨，是种更加健康、更关爱自己、更注重生活品质的生活方式，也应该是一种让人身心愉悦的生活方式。
科学膳食让我们远离营养不良和营养过剩。均衡的饮食结构、三餐规律八分饱的饮食习惯让我们“面色红润有光泽”，“白里透红”、“散发由内而外的光彩”。
适量运动让我们提高身体免疫力，远离慢性病，稳定肌肉量和激素分泌水平，延缓衰老。规律的运动习惯让我们每天都精力充沛、“年轻无极限”，“腰不酸、腿不疼，一口气上六楼都不喘”。
请问，这些都是为了减肥而吃的苦、受的罪吗？
别再给减肥套上枷锁，让我们快乐地改变，每天进步一点点，用心见证自己的美丽蜕变。
这是件快乐的事情！
减肥也可以过正常的生活
减肥真不是一块巧克力、一口冰激凌都不能吃，也不是必须计算每天吃了多少卡路里。减肥是让我们形成健康生活习惯的过程，而减掉赘肉正是这个过程中我们的收获。
让我们告别那种守旧而令人压抑的减肥生活吧，开始令人身心焕然一新的正常减肥生活！
关注饮食结构
本书第四章已经介绍过饮食结构中的六大类别，包括谷物、蔬菜、水果、肉类、奶制品以及油类。大量数据研究结果显示，只要我们根据饮食结构及推荐摄入量来吃，热量通常都在有利于减肥的合理范围内。具体吃的是米饭还是面条，热量到底是1428大卡还是1435大卡已经不再重要，重要的是今天你吃够400克蔬菜、喝够300克牛奶了吗？如果每类食物都超标，那体重出现波动也就能很快找到原因了。就是这么简单！
改善饮食习惯
把注意力从吃了多少卡路里转移到“我今天健康饮食了吗？”。健康饮食习惯的核心，其实在于三餐定时定量，适量加餐。加餐是为了稳定血糖浓度，不让我们感到过度饥饿，防止吃得过多。饮食不规律，或者食欲异常旺盛导致的暴饮暴食，通常都是饮食习惯不好造成的。在女生中最常见的莫过于不好好吃饭，甚至是排斥吃主食，经常用水果、甜食、零食填饱肚子，算热量时心惊肉跳，天天后悔天天吃。还容易觉得嘴里没味，亏待了自己，于是心里对大餐的渴望不断累积，胡吃海塞，意外状况就这么“顺理成章”地发生了。
所以，从今天起，别只盯着热量，别再为一口米饭、一口肉担忧，我们学会每天检查如下几方面：
【1】早、中、晚餐是否一餐不落？
【2】三餐是否适量，晚餐是否控制在八成饱？
【3】每餐是否都有碳水化合物和蛋白质的摄入？
【4】甜食是否超过50克？
不断学习，不断进步。要相信，只要养成一个好习惯，就为减肥出了一份力！
常见问题
1.不吃早餐可以减肥吗？
不吃早餐不利于减肥。
虽然不吃早餐可以减少一餐，但会让你一天的新陈代谢处于低迷状态，而且午饭很容易多吃，也容易暴饮暴食。早餐需要搭配合理，保证营养，比如谷物+牛奶/豆浆，是最好的早餐搭配。你可以查看薄荷减肥学院之“吃早餐有助于减肥”，获得更多科学的知识。
不吃早饭对减肥来说得不偿失、舍本逐末，薄荷鼓励减肥中的朋友们都应该注意早餐的质量和营养，早餐吃好吃饱。
2.减肥三餐如何安排好？
均衡的三餐对减肥最好。
三餐的热量比可为4∶4∶2或者3∶4∶3【晚上有运动】。
早吃好。丰盛的早餐可以让你恢复旺盛的新陈代谢，也有助于中餐好好控制饮食，不至于吃得太多。
中饭八分饱，尽量多种食物选择。这样的午餐可以为你提供下午需要的能量，而且也有助于控制晚餐分量。
晚餐少而清淡。但不能不吃或者吃很多东西。
均衡的三餐有助于防止吃零食和情绪化进食，中间可有少量的加餐。
3.减肥期间怎样吃零食？
减肥期间也可以选择一些适合的零食。除了选择一些健康零食外【蔬菜水果、未经过精加工的谷物、低脂奶制品、坚果等】，适量吃些“不健康”的零食，也可以帮助我们减少进食欲望，防止暴饮暴食的发生。
对于那些不健康、妨碍减肥的零食，会给我们增加热量负担，而没有补充多少身体需要的营养，因此减肥的时候，我们必须有所节制。
通过薄荷特有的奢侈热量【简单说就是，不影响健康和减肥的情况下，我们可以吃的零食的热量】，我们每天可以吃奢侈热量范围以内的零食。因此，您只需：
·列出您常吃的零食，辅助食物热量查询，计算每天能吃的量。
·逐渐用高蛋白【豆制品、奶制品】和高纤维【蔬果】的食物替代现在的零食。
·将加餐作为进食零食的固定时间，也可以帮助我们控制自己的“零食欲望”。
这样，您就可以每天吃一些零食，而不过多地影响减肥。
·用更多的时间出门活动，适当减少在家休闲的时间，减少吃零食的机会！
