我们的一生，每个时期都伴随着补钙。胎儿时期，在发育的后3个月，大量沉积钙质，这个时候，孕妇应增加含钙丰富的食物或适当补充钙剂。因为这样不仅有利于自身钙的储存，又有利于胎儿的生长发育。这个时期最佳摄入量是一天1200毫克。婴儿及儿童时期，是一个纯母乳喂养的足月婴儿时期。4个月内母乳完全可以满足，婴儿钙的生理需要量为250~300毫克，以配牛奶或以牛奶为基础的配方奶也可喂养4个月以内的婴儿。随着月龄的增长，需要钙的量也增加了，每天是500~600毫克。2~10岁的儿童，钙的需要量是以每千克体重计算，这期间钙的需求量是成人的2~4倍，一般每天应摄入800毫克以上的钙。有研究显示，在这个时期钙如果摄入不足的话，它会影响身高和骨量峰值。这个时候钙摄入量对达到理想的骨量高峰有重要的作用。最佳摄入量建议每天1200~1500毫克。到了成年时期骨骼就不再生长了，但骨组织的代谢并没有静止，一般25~45岁的成年人，每天摄入钙量应该是800~1000毫克。65岁以上的老年人摄入钙量应该是1500毫克。女性怀孕生产需要耗用大量的钙质，30岁以后，帮助减缓钙质流失速度的雌激素也开始流失了，在这个时候，女性有四个钙的饥荒期，所以女性的骨骼比男人更容易骨质疏松，也就是说女性在四个时期很需要补充钙：
第一，减肥期。在减肥期服用了导致长期腹泻的减肥药，势必会影响到肠道的吸收功能，这样就会导致钙的吸收减少。要想在不影响骨骼的情况下减肥，可以选择低碳水化合物的饮食。对人体而言，这种膳食结构不会引发因钙流失而致使骨骼变脆的情况。第二，怀孕期。每个女性都有可能经历怀孕时期，在怀孕期间，肚子里的宝宝从你骨骼中征收你的“税款”，与你对他的爱是一样多的。如果准妈妈没有服用足够的钙，那么宝宝和自己都有可能缺钙。所以孕妇每天的补钙量要稍微高于我们的普通成年人。第三，避孕期。尤其是使用皮埋避孕的方法，这样会降低体内能保护骨骼的雌激素的水平，使骨质流失速度增加。在放弃皮埋避孕30个月后，骨质才能基本恢复到正常的水平。第四，更年期。造骨细胞负责从血液当中抓取钙质，修复骨骼，破骨细胞则从骨骼当中吸取钙，供应心脏的跳动和肌肉的收缩。一旦进入更年期，雌性激素就会减少，骨骼中造骨细胞的工作能力就会大大小于破骨细胞。也就是说造得少，而损害得就多，骨骼也就处于入不敷出的状态下。因而我们得出了人人都需要补钙的结论。
上面四种情况，是女性最特殊的需要补钙的时期。研究表明：充足的钙摄入，再加上充分的日晒是补钙的关键。因为日晒可以促进皮肤合成维生素D，维生素D能促进钙的吸收和利用，对骨骼健康很重要，像其他任何营养素一样，多样化的均衡饮食，是钙摄入量的最根本的保障。补钙要从食物当中来挑选，在动物性的食品中有小虾皮、骨头、鱼类、贝类，在蔬菜里有油菜、芹菜叶、海带、紫菜、豇豆、小白菜、雪里红，在豆类中有大豆、豆腐、腐竹、黑豆、青豆，奶蛋类有牛奶、奶酪、酸奶还有蛋黄，坚果类有花生、杏仁、西瓜子、榛子、芝麻，这些都是补钙的食物，也是补钙的来源。
根据食物中钙的含量和吸收率，以及食物的可获得性和安全性有以下几种补钙食物。第一，牛奶。众所周知，牛奶是钙的最好来源，因为牛奶中钙含量是最多的，吸收率也较高。每100毫升的牛奶，含104毫克的钙。当然牛奶取的是平均值，大致相当于每毫升牛奶含有1毫克的钙，也就是比如喝的牛奶有245毫升，那接近于是补了245毫克的钙。如果按照《中国居民膳食指南（2007）》的推荐：每人每天喝300毫升牛奶，就可以获得300毫克的钙，也可以满足成年人全天钙参考摄入量的38%，当然还要吃其他的食物。第二，酸奶。因为很多人体内缺乏乳糖，所以喝牛奶会腹泻，因此建议喝酸奶，因为酸奶很容易吸收。酸牛奶中的钙含量与牛奶相当，或略高于牛奶。我们选取了一个平均值，就是每100毫升的酸牛奶含有118毫克的钙，比牛奶略高一些。酸牛奶当中含有较多的乳酸，具有促进钙吸收的作用，所以酸奶中钙的吸收率会高于牛奶。有人说了，喝牛奶、酸奶都补钙，豆腐补不补钙呢 豆腐也补钙，排在补钙中的第三位。因为豆腐中的钙有两个来源，一个是大豆原料，另一个是加工过程中添加的凝固剂，比如石膏是硫酸钙、乳水含氯化钙等，所以豆腐中的钙含量与其加工方法，是有很大关系的。
北方制作豆腐加凝固剂比较多，钙含量就较大，每100克的豆腐含钙是138毫克；南方制作豆腐加凝固剂比较少，钙含量就略低一些，每100克豆腐含钙是116毫克。营养学家经常劝告不能喝牛奶的人，可以喝豆浆作为替代，这是为什么呢 在很多方面，豆浆都是一种非常优秀的食品，但是从钙的含量上来说，它却远远比不上牛奶，差得也不是一倍两倍。大豆钙含量虽然不算太低，但如果加上10杯的水，磨成豆浆之后，含量就很低了，因为它稀释了。喝一杯豆浆，不过是吃几十粒豆子而已，其中的钙很少，而豆浆对骨骼的真正好处在于它可以提供植物雌激素，可以减少女性更年期钙的流失。
虾皮含有大量的钙，每100克虾皮含有991毫克的钙，就这一含量而言，虾皮的钙含量几乎是天然食物当中最高的，吃25克的虾皮，就可以获得250毫克的钙，这就相当于250毫升牛奶的含钙量。虾皮为何含钙量如此之高呢 主要是因为它实际上就是小虾的骨骼。动物骨骼无一例外都含有大量的钙。畜禽类及鱼类的骨骼，贝类的外壳、蛋壳等，都含有大量的钙，但最为常见的似乎只有虾皮，25克虾皮含盐量大约相当于3~4克，可是按照《中国居民膳食指南（2007）》的建议：每人每天吃6克的盐。所以吃虾皮时虽然补足了钙，但是盐分摄入也会很多。当然目前市场上有不加盐的虾皮，可以避免盐多的缺陷。不过即便是不加盐的虾皮，也不要多吃。因为虾皮中，胆固醇含量也是比较高的，每100克虾皮，就含有428毫克的胆固醇。按照《中国居民膳食指南（2007）》的建议说：全天每个人的胆固醇摄入量，不宜超过100毫克。所以虾皮摄入量不宜超过每天25克。
我们认为，老年人补钙会带来一定的害处，儿童钙摄入过量也会发生奶碱综合征，它表现为高钙血症、肾功能衰竭、昏迷及碱中毒等。另外过多的摄入钙，也会干扰镁、锌等其他矿物质的吸收。
知道自己缺钙的人很多，经常服用补钙品的人也很多。可是在膳食中，该如何促进钙吸收就不一定每个人都知道了。人们稍不小心就有可能陷入误区，选择了错误的食品，结果就是妨碍钙的吸收。常见总共有三大饮食补钙误区：
第一，以为吃牛肉有利于骨骼。不少人都相信，欧美人骨骼强壮是因为爱吃牛肉的结果。可事实上，很多吃牛肉的人，正是钙缺乏相当严重的人，这是因为牛肉本身含钙很低，其实所有的肉都是这样的。同时肉里含有大量的成酸性的元素，主要是磷、硫和氯的产物，它们让血液趋向酸性，身体不得不用这些食物和骨骼中的钙离子，来中和成酸性元素，因而增加体内钙元素的流失，减少了钙的吸收，所以缺钙的中老年人，应当适当控制肉类的摄入量，不论是红肉还是白肉。
第二，以为菠菜可以补钙。很多人都知道，菠菜不可与豆腐一起吃，因为它其中含有大量的草酸，会与钙结合成不溶性的沉淀。然而这些人没有看到问题的另一方面，菠菜中含有大量促进钙吸收的因素，包括丰富的钾和镁，还有维生素K，菠菜是公认的维生素K的宝库，其含量在各种生鲜食品中位居首位。
第三，以为吃水果代餐有利于骨骼的健康。很多减肥的女性，认为只要吃水果，就可以得到足够的蛋白质和维生素，实际上水果当中的蛋白质是很少的，它是一种有益酸碱平衡的食品，但不是钙最好的来源，因此以水果代餐会造成严重的蛋白质缺乏。骨骼的形成需要大量的钙，当然，也需要胶原蛋白来作为钙沉积的骨架，如果用水果来代替三餐，这样蛋白质和钙摄入都会严重不足，只会促进骨质疏松的发生。还有人相信海带可以补钙，不少媒体文章都说海带含钙很多，但只限于干海带。可是干海带又有谁能大量食用呢 一旦吸水钙含量就会减少了，而且海带里的海藻胶等可溶性膳食纤维，会妨碍钙的吸收，它们可以和钙形成牢固的复合物，裹挟着钙一起“穿肠而过”。但海带也不是毫无益处的，它也是典型的呈碱性食品，经常食用对减少体内钙的流失，还是有一定帮助的。
熬夜人群的吃法
现在由于工作或者生活习惯的关系，在漫漫的长夜里许多人都无心睡眠，对某些人来说，熬夜甚至已成为他们生活方式的一部分。尤其是世界杯期间，很多精彩的比赛都要半夜起来熬夜观看。从健康的角度来讲，熬夜还是害处比较多的。熬夜会使体内的生物钟节律发生变化，出现疲劳、焦虑、眼睛干涩、睡不香和大脑工作效率降低等现象。长此以往，不仅仅影响第二天的工作，还会降低免疫力危害身体健康。因此在不得不熬夜的时候，如果能够在事先做些准备，事后及时地自我保护一下，那将是十分必要的。因为这样做的话，至少可以把熬夜带来的身体损害降至最低。
对于喜欢熬夜的人，在饮食上面应该注意这么几点：
第一，一定要摄入充足的维生素A。
维生素A（化学名为视黄醇），是维持人类一切上皮组织正常机能所必需的物质，若体内缺乏维生素A会出现上皮干燥和角质化。什么是上皮细胞 通俗地讲就是身体所有的皮肤都是上皮细胞，它包括：呼吸道、口腔、鼻腔里面的黏膜，还有一些器官表面的细胞也都属于上皮细胞。
当人体维生素A不足或缺乏时，皮肤就容易因角质化而导致干燥以及出现死皮，同时，会出现眼睛的暗适应能力下降、夜盲症，结膜干燥、干眼病及因角膜软化穿孔而致失明。因长期的熬夜会加重眼睛的负担，很多人会感到眼睛干涩和不舒服，所以，长期熬夜的人补充维生素A显得非常必要。维生素A不仅能预防干眼病与保护眼睛，对上皮组织细胞的正常形成、发育与维持也十分重要。
经常熬夜皮肤质量也会下降，摄入充足的维生素A，不仅可以维持皮肤和体内各种黏膜上皮细胞的健康，也对抵抗呼吸系统的感染和实现免疫系统的功能正常起着重要的作用。一般地来说，动物肝脏、蛋类、奶制品、奶酪、干酪、鱼类的肝脏中的维生素A是比较丰富的。此外，在很多植物性食物中富含β胡萝卜素或者类胡萝卜素类的物质，当有需要时，这些物质在人体里面也可以转化成维生素A。所以我们把这些营养素如β胡萝卜素，也称为维生素A原。很多食物都富含β胡萝卜素，如胡萝卜、西红柿、辣椒、菠菜、芒果等，通常是看起来颜色比较深、比较鲜艳的水果和蔬菜都富含β胡萝卜素。对于经常熬夜的人群来说，通过进食这些植物性食物，也可以起到补充维生素A的作用。
第二，晚餐要合理搭配，不宜吃得太饱、太油腻。
当天的晚餐属于熬夜期间主要的能量来源，如果不考虑这个因素，与平时一样把晚餐时间安排在18点左右，很可能刚到午夜的时候就有饥饿感了。因此，晚餐的时间可以适当地比平时晚一些。除了吃谷物、蔬菜、水果之外，应通过补充肉、蛋、奶、豆制品这些食物，摄入一些优质的蛋白质，做好能量上的储备。因为熬夜会影响免疫力，而免疫力的主要营养来源就是蛋白质。这些营养素的供应，对于身体健康有很大的帮助作用。另外，晚餐不要吃得太饱、太油腻。因为在进餐之后，体内的血液会较多地供给胃肠消化系统用来消化食物，而血液总量是有限的，供给消化系统的血液增多了，就意味着大脑的供血量势必要减少。耗氧不足会使脑细胞的活力受到影响，使得在夜间做一些工作的时候，注意力不集中和容易感到困倦，工作效率比较低。
第三，多补充一种叫做酪氨酸的营养素。
它是氨基酸的一种，可以让熬夜人群的大脑保持敏锐。美国曾经做过这样一项研究：在组成蛋白质的氨基酸当中，有一种叫做酪氨酸，酪氨酸对于缓解由于心理压力过大、高度紧张、焦虑所引发的疲惫状态有很好的改善作用。大脑的生理功能、智力水平，和一种叫做神经递质类物质的含量变化紧密相关。而酪氨酸就是一种重要的神经递质，叫做氨基丁酸。如果在人体当中一旦含量不足，就会抑制神经传导，表现出来的症状就是让人出现犯困、注意力不集中、无精打采、精神散漫、焦虑等现象。所以在饮食当中，选择补充富含酪氨酸的食物是可以缓解困意、提高工作效率的。酸奶、豆制品、水产品、肉类这些食物是补充酪氨酸的来源。
