在老百姓的传统观念中，一想到主食，就是米饭、馒头，或者玉米、荞麦、高粱、小米等加工成的食品。中国营养学会推出的新版的《膳食宝塔》里，最底层其实说的就是主食，除了有谷物之外，其中还加入了杂豆类。什么是杂豆类？基本上除了大豆以外，其他的豆类都是杂豆类。在这个《膳食宝塔》最底层还加入了薯类，之所以把薯类和杂豆类都放在《膳食宝塔》的最底层，就是因为谷物、薯类和杂豆类这三类食品，从成分上来讲都是以淀粉为主。比如我们经常听说，现在都建议减肥的人，多吃点土豆，或者多吃点红薯，说多吃薯类能减肥。之所以有人提出这样的建议，是因为薯类中水分含量高，吃同样重量的薯类所摄入的能量，比同样重量的主食要低。而且薯类当中还含有丰富的膳食纤维，膳食纤维在我们的胃肠道里，会吸水膨胀，占据更多的体积，也就会减少我们对于其他高能量食物的摄入。所以如果经常吃薯类，或者拿薯类来替代主食，能量就会摄入得少一些。但是一定要记住，如果想通过薯类或者这些杂豆类来减肥，务必使薯类或者杂豆类替代主食，因为有些朋友来问我：“老师，我听说吃薯类、吃杂粮能减肥，我天天吃，怎么我体重没下来，反而还上去了？”我问他怎么吃的，原来他是在吃了正常的三餐的基础上，每天吃个烤红薯，或者每天吃个蒸土豆，那么如果在三餐的基础上，也就是说能量摄入已经充足的基础上，再吃这些薯类，或者杂豆类的食物，能量肯定会超标，毕竟薯类和杂豆类里所含的主要营养素是淀粉，也会产生能量，这样当然减不了肥，所以用这些食物减肥的前提条件，是用它们来替代主食，也就是今天晚上，不吃主食了，吃一个蒸土豆；明天晚上吃一个红薯，用它替代主食，就可以起到控制能量的作用。
我们应该选用什么烹饪方法加工主食？举个例子，在外面吃饭应酬的时候，你会发现，这个餐厅提供的主食特别多，有馒头、包子、面条。面条有鸡蛋面、打卤面、茄磋面，点心有榴莲酥、蛋挞，还有炒饭、炒猫耳朵、炒面片等，那你究竟怎么选？这个时候建议大家一方面选择以粗粮作为原料的主食；另一方面，选择那些加工时，油脂、食盐用得少的。
当我们在聚餐时，什么时候吃主食最好？我有一个朋友，年轻帅气，精明能干，他应酬特别多，每次出去应酬饭局的时候，他都会为吃不吃主食而左右为难。不吃吧，大家都说主食很重要，不吃对身体不好；吃吧，可是已经吃了一大堆的鱼、虾、肉和其他的菜了，汤都喝完了，胃里根本没有地方搁主食。那么我们在外聚餐应酬的时候，主食究竟什么时候吃好？要不要吃？关于这一点，我们首先应该了解当今应酬饭局的特点。如今的宴会、应酬，大多数都会以酒肉佳肴为主，如果不单独提出来，基本上就会把主食忽略掉，有时候吃完菜后点的主食，不过就是端上来凑个数，给大家一点心理安慰，实际吃不了几口。长期奔忙于各种应酬的人群，在主食的摄入上是十分缺乏的，而这些人大多都是以脑力劳动为主的。碳水化合物是大脑所需的主要能量、主要的营养素，虽然大脑只占了人体体重的2%，但是在大脑工作的最高峰期所消耗的能量，是人体当日消耗能量总和的15%~20%，最高的时候甚至可以达到30%。基于这点，正常人每天的饮食中，应该摄入充足的碳水化合物，只有这样才能满足大脑的能量需求。另外，碳水化合物有着独特的生理功能，比如说它转变为肝糖原以后可以参与肝细胞代谢，能够加强对肝脏的保护，并且帮助我们发挥肝脏的解毒能力，而这个功能，就使得碳水化合物对于减轻酒精对肝脏的伤害，起了重要的作用。所以我们在外吃饭，最好刚开始就能吃点主食。
对于一上餐桌，先不吃碳水化合物、不吃淀粉类食物的人群，如果空腹大量进食鱼、肉、海鲜这类高蛋白质食物的话，会使蛋白质浪费掉。因为在营养素里，碳水化合物、脂肪对于蛋白质有节约的作用。也就是说当这三种营养素同时摄入的时候，脂肪和碳水化合物会变成能量燃烧掉，把蛋白质节约出来，让蛋白质分解成氨基酸，参与我们体内代谢。而仅仅摄入高蛋白质食物的话，一方面，蛋白质会以能量的形式燃烧掉，对于蛋白质来说是一种浪费；另一方面，当蛋白质作为能量燃烧掉以后，它会产生很多的垃圾，这些大量含氮的废物会增加我们肝脏和肾脏的代谢负担，并且促进大肠中腐败菌的繁殖，影响我们肠道微生态的平衡，增加肠道疾病的风险。因此希望大家以后改变观念，摒弃以往那种先凉菜，后热菜，汤羹喝罢，再上主食的上菜顺序。
在应酬的时候，应该本着健康的原则，在宴会开始时，主动提议上一些淀粉含量高的食物，或者吃点主食，这样对于我们的身体会有很好的保护作用。如果不好意思一上去就点主食的话，那么也可以通过一些糯米藕、凉拌山药、蓝莓山药、土豆泥、荞麦粉、蕨根粉之类含有大量淀粉的菜肴来代替它。
希望大家以后能够选择更加健康的主食，选择丰富多样的主食，选择健康的主食烹调方式，而且在进餐的顺序上面，也能够加以调整，吃好主食，从主食中吃出健康。
一日三餐到底该如何分配
很多人都吃不好一日三餐，因为不知道如何搭配。其实搭配是有一些原则的。
第一，要有时间。我们中国人都有一日三餐的习惯，这是很科学的饮食之道，可以满足身体所需的营养，早上7~9点开始吃早餐是比较合理的。很多人会过了这个时间，比如把早餐放到中餐来吃，这样对肠胃不好。
第二，要有温度。在夏天，有很多人早晨一起床，从冰箱里拿出食物就吃，只为图一时痛快，吃完感觉很爽，可是这对肠胃刺激非常厉害。在我们进食的时候，不可吃得太烫，也不能吃得太凉，像人体的正常温度37℃左右即可。假如一早起来就吃麻辣烫这种比较烫的食物，其温度比身体里的温度高很多，可达80℃左右，这对口腔、食管、胃肠黏膜都不好，因为它们十分娇嫩，只能耐受50~60℃。如果太烫的食物进入食管、胃，往往会伤其黏膜以至于刺激黏膜上皮细胞迅速增生，对我们黏膜是有损伤的。早晨起床之后，就吃一碗特别烫的馄饨或者面条，这样很不好，应该稍等3~5分钟，待食物达到你能接受的温度才可食用。如果长期食用很烫的食物，黏膜将过度地增生，就会使组织发生癌变，引起食管癌或者胃癌的发生。而食用太凉的食物也会对人体造成伤害。我们的胃喜暖，而不喜寒，所以不要用过凉的食物去刺激肠胃，否则会引起胃肠血管的收缩。
第三，要吃没有刺激性的食物。那么，到底哪些食物是刺激性食物呢？有人以为刺激性食物仅仅是辣味食物，这样的理解就有些片面了。其实刺激性食物包括很多，比如烟、酒、咖啡、浓茶，以及葱、姜、蒜、辣椒、胡椒粉、咖喱等各种辛辣调味品，这些在吃饭中都会遇到。刺激性食物的刺激从何而来呢？通俗地说，刺激性食物进入人体之后，胃肠会对它们的到来产生很不好的反应，比如长期过量饮酒，会使胃黏膜充血、水肿甚至糜烂，引发急性胃炎。长期吃得过辣，一定会使大便干燥，加重便秘的情况。如果便秘的情况发生，首先要戒掉辣椒。另外，吃得过辣还会引起肠痉挛，使静脉充血、水肿，引发痔疮，很多人就是吃完麻辣香锅之后，第二天就便血，这就是引起了痔疮发生。
第四，吃要有度，也就是要有个量。很多人都是遇到喜欢吃的食物就吃个够，其实各种食物的营养素是不一样的，无论在吃哪种食物的时候都要有个度，这就是我们常说的吃个七八分饱。俗话说早上是要吃好的，中午是要吃饱，晚上要吃早或者是少。可是吃多少才是饱呢？一般而言，一日三餐的能量为三四三的比例。也就是早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%。但是由于每个人在生活习惯及职业、年龄上有一定的差别，因此量也有差别。一日三餐的食物，不仅要保证数量，还要保证质量。所以要优先选择优质蛋白质，即肉、蛋、奶、豆，还有碳水化合物，也就是主食是一定要吃的，比如南方爱吃米粉、大米，北方爱吃馒头、花卷。在新鲜的蔬菜和水果中有维生素、矿物质，也就是七大营养素一样都不能少。所谓的这个量，就是各种食物都要均衡地搭配，不要由自己的口味来定量。另外，吃自助餐的时候，可以各种品种都来选择一点，这样食物就多样化了，营养也就均衡了。
俗话说：一年之计在于春，一日之计在于晨。丰富的早餐是美好一天的开始。早餐要做到荤素搭配，比如蔬菜、水果、几片酱牛肉或者一点瘦肉；粗细搭配，比如小米、大米和各种豆类搭配在一起做的八宝粥、五宝粥、二宝粥。一顿营养充足的早餐，应该包括如馒头、包子、面包、粥、米粉、面条这些含有碳水化合物的食物，以及肉类、鸡蛋、牛奶等富含优质蛋白质的食物。优质蛋白质的食物跟我们人体很接近。另外，新鲜的蔬菜和水果，也是必不可少的。
午餐讲究合理搭配营养，只要记住以下几个简单的原则搭配就可以了。
第一，要荤素搭配。很多人都吃过快餐，有一荤一素、一荤两素、两荤两素，两荤两素会好一点。很多女孩子为了保持苗条的身材，就选择纯素食。我建议大家，为了提高工作效率，中午还是要荤素搭配，纯素食是不能达到足够的能量的。午餐补充必要的优质蛋白质也是需要的，因为中午这一餐非常重要，起到了承上启下的作用，优质蛋白质和脂肪能有助于提高工作效率。所以在选择荤菜的时候，主要选择白色的肉，如鸡肉、鱼肉，这些都是比较好的蛋白质，牛肉、猪肉也都可以选择，这些肉类是可以互换的，并不是说一天要吃这么多肉类。肉类含有丰富的蛋白质和脂肪，同时还有钙、铁，可以提高人的思维能力、记忆力和理解力。既然荤菜这么好，午餐一荤到底行不行呢？这种做法是不可取的。我们一再强调要荤素搭配，所以肉类实际上要少一点的，鸡蛋大小的一块肉，然后是蔬菜、水果或者酸奶。
第二，要粗细搭配。所谓粗粮是指大米和面粉以外的粮食，如薏米、小米、高粱、燕麦、荞麦、红薯、马铃薯都是粗粮。粗粮含有膳食纤维和B族维生素，米饭做成二米饭，比如大米和小米、大米和胡萝卜、大米和红薯、大米和马铃薯、大米和红豆、大米和豆浆、大米和牛奶等。
第三，要颜色搭配。一般食物可以分为五种颜色：红、黄、白、绿、黑，一日三餐，尤其是午餐五种颜色搭配都应该合理。午餐是三餐中的重头戏，菜色可以丰盛一些，挑选食材的时候，应该注意到颜色的搭配。
第四，要干稀搭配。比如中午的米饭非常硬，不妨来点粥或者来碗汤，汤是一种很容易消化且健康美味的食物。我们经常说，饭前喝汤就会苗条健康。想保持身材的人不妨在饭前喝一碗汤。在吃饭的时候喝汤，可以防止干硬的食物刺激消化道的黏膜，同时还有降低食欲的作用，防止因为饥饿感过于旺盛而暴饮暴食。我们在外边吃饭的时候，往往菜上得比较慢，尤其是中午吃饭人很多，需要等很长时间，可以先要一碗汤，比如：紫菜蛋花汤、西红柿蛋花汤、三鲜汤，其实都是一些清爽、清淡的营养好汤，可以在点的时候跟服务员说，盐、油放少一点。另外，也可以选择一些粥来滋养肠胃。肠胃是永远需要保护的，很多人说我吃什么都不胖，其实这都是肠胃的问题。有一些粥对肠胃很好，比如：红豆粥、莲子粥、大枣粥，这些粥不妨经常喝一喝，尤其是爱美的女性或者老年人，因为粥也是很容易消化的。中午也不要吃太辣的菜肴。太辣的菜肴容易使食道发热，破坏味蕾细胞，伤害肠胃。虽然辣椒可以提供丰富的维生素C，还可以刺激食欲，吃起来很过瘾，但是往往太辣、太刺激，对肠胃不好。
午餐讲了四条搭配原则，同时，也要注意一些禁忌。
首先，饮酒。酒精有麻痹大脑的作用，不小心喝多了，会让人的意识处于混乱之中，中午饮酒肯定会影响下午的工作效率。中午的时间非常短，还是建议不喝为好。假如非要喝的话最好是几个人，比如七八个朋友一起喝一瓶啤酒，大家意思一下就好。
其次，不要只图省事。有些特别爱工作的人总是忘记吃饭，觉得中餐不是太重要，所以就凑合吃点方便面或饼干之类的来对付自己的胃，我们说这些食物都是不健康的。方便面其实就是加了糖和盐的主食，缺少维生素、矿物质。所以建议中餐还是要好好对待，不能用泡面来代替午餐，泡面对于三高的人群是不适合的，常吃会导致血脂升高和营养不良。假如实在太忙，只能选择方便面的话，不妨吃完方便面之后，再吃点蔬菜和水果或鸡蛋，这样营养搭配相对好一点。
晚餐重不重要呢？要不要吃呢？很多爱美的人总是把晚餐视为敌人，把自己长胖的原因归结于它；而忙碌的人就视它为救命草，一天的营养就全靠它了。在中国，其实很多的家庭都是把最重要的一餐放在了晚上，这两种都是要不得的，也是不科学的。
